โอเมก้า 3, ปลา และปรอทในอาหาร

คุณเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินปลามากขึ้นเพราะมันดีต่อหัวใจ แต่คุณอาจกังวลเกี่ยวกับปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ ด้วย ผู้บริโภคที่รักสุขภาพต้องทำอย่างไร? ปัจจัยที่ต่ำสำหรับปลาคือ การกิน การหลีกเลี่ยงสารปรอทและสารพิษอื่นๆ และคุณควรจะเสริมน้ำมันปลาหรือไม่

ปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ

ปลาที่มีไขมันหรือไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจนถึงปัจจุบันยังไม่สามารถสรุปผลดีต่อสุขภาพหัวใจของโอเมก้า 3 ได้ แต่การวิเคราะห์เมตาปี 2019 ของการทดลองที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบันพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยให้ประโยชน์มากกว่าเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น (มากกว่า 840 มก. ต่อวัน)แม้ว่าการวิเคราะห์จะไม่พบว่ามีประโยชน์สำหรับโรคหลอดเลือดสมอง แต่อาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย เช่นเดียวกับการรักษาตัวในโรงพยาบาลหรือการเสียชีวิตด้วยสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือด ในมากกว่า 120,000 คนใน 13 การทดลอง โอเมก้า-3 ช่วยหัวใจ งานวิจัยอื่นๆ ชี้ เพราะมันอาจลดการอักเสบและการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงได้ช้า

อาหารเสริมโอเมก้า 3 ดีเท่ากับปลาหรือไม่?

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารรูปแบบพิเศษที่เรียกว่า “จำเป็น” ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารหรือยาเสริม ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างสารอาหารจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนอื่นๆ โอเมก้า-3 นั้นไม่ธรรมดาในอาหารที่เรากิน และส่วนใหญ่จะพบในปลา อาหารทะเล และแหล่งพืชบางชนิด

หากคุณไม่ชอบทานปลา คุณสามารถเลือกอาหารเสริมได้ แม้ว่าการได้รับสารอาหารจากอาหารโดยทั่วไปจะดีที่สุด แต่การได้รับน้ำมันปลาในอาหารก็ดีกว่าไม่รับ ถ้านั่นหมายถึงการเสริม ให้ไป (แต่ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน) การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าดีสำหรับคุณในฐานะแหล่งอาหาร

คุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง ในขณะที่ FDA แนะนำให้รับประทานปลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมหรือได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารที่เสริมวิตามิน ให้รับประทาน 250 ถึง 500 มก. ต่อวัน (โปรดทราบด้วยว่าน้ำมันปลา 1,000 มก. ไม่เทียบเท่ากับ EPA และ DHA รวมกัน 1,000 มก.—ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารเสริมของคุณมีโอเมก้า 3 มากแค่ไหน) ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมตัวนี้หรืออาหารเสริมอื่นๆ ยาบางชนิด เช่น ยาลดความดันโลหิต เช่น ยาเบต้า-บล็อคเกอร์ ยาเจือจางเลือด และยาขับปัสสาวะ อาจมีปฏิกิริยากับน้ำมันปลา

นอกจากน้ำมันปลาและน้ำมันปลาแล้ว ยังมีโอเมก้า 3 จากพืชอีกด้วย ตัวอย่างเช่น วอลนัทหนึ่งกำมือ น้ำมันคาโนลาหนึ่งช้อนโต๊ะราดสลัด หรือเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะเหนือซีเรียลอาหารเช้าของคุณ ล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

ปรอทในปลา

ปรอทเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นผลพลอยได้จากมลภาวะด้วย การบริโภคปรอทในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางระบบประสาท ปลาและอาหารทะเลทั้งหมดมีสารปรอทอยู่บ้าง ดังนั้นในขณะที่การกินปลาและอาหารทะเลจะหลีกเลี่ยงไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงสารปรอทโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่มีสารปรอทต่ำกว่าได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาที่มีระดับปรอทสูงสุดและรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำและอาหารทะเลอื่นๆสำหรับเด็ก หรือหากคุณเป็นผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือตั้งครรภ์ได้ คำแนะนำเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่า