ไขมันและแคลอรี่: ความแตกต่าง & ปริมาณที่แนะนำ

ภาพรวม

ไขมันและแคลอรี่ต่างกันอย่างไร?

ไขมันเป็นหนึ่งในหกสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สารอาหารอีก 5 ชนิด ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต (พบในผลไม้ ผัก พาสต้า ข้าว ธัญพืช ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ)

• โปรตีน (พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และถั่ว)
• แร่ธาตุ (เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก)
• วิตามิน (เช่น วิตามิน A, D, E และ K)
• น้ำ

จากสารอาหารทั้ง 6 ชนิดนี้ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้แคลอรี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี/กรัม ไขมันแต่ละกรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี

แคลอรี่คือหน่วยวัด เช่นเดียวกับช้อนชาหรือนิ้ว แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อร่างกายของคุณย่อยอาหาร (ย่อยและดูดซึม) ยิ่งอาหารมีแคลอรีมากเท่าไร ก็ยิ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณกินแคลอรีมากเกินความจำเป็น ร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรีส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แม้แต่อาหารที่ปราศจากไขมันก็มีแคลอรีมากมาย แคลอรีส่วนเกินในรูปแบบใดๆ สามารถเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายได้

ทำไมไขมันถึงได้รับความสนใจมาก?

คนอ้วนได้รับความสนใจอย่างมากด้วยเหตุผลดีๆ หลายประการ พิจารณาข้อเท็จจริงเหล่านี้:

• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดได้ คอเลสเตอรอลรวมสูงหรือระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงชั้นนำสำหรับโรคหัวใจ
• อาหารที่มีไขมันบางชนิด (เช่น เบคอน ไส้กรอก และมันฝรั่งทอดแผ่น) มักจะมีแคลอรีสูงกว่าพร้อมวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าอาหารประเภทอื่นที่มีไขมันต่ำ (หมายเหตุ: แหล่งโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม มีไขมันอิ่มตัว แหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันต่ำ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ โยเกิร์ตปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ นม และคอทเทจชีส)
• ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า ไขมัน 1 กรัมมีประมาณ 9 แคลอรี ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นสองเท่าของไขมันในปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

ฉันจะลดน้ำหนักถ้าฉันกินอาหารไขมันต่ำ?

เป็นความจริงที่อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ต้องใช้มากกว่าการจำกัดอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องดูด้วยว่าคุณกินแคลอรี่ทั้งหมดกี่แคลอรี่ โปรดจำไว้ว่า แคลอรีส่วนเกินแม้จากอาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำสามารถสะสมในร่างกายเป็นไขมันในร่างกายได้ การเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด แต่ยังให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย นอกจากนี้ การแทนที่ไขมันด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นการประนีประนอมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารบางชนิดที่มีป้ายกำกับว่า “ไขมันต่ำ” “ลดไขมัน” หรือ “ปราศจากไขมัน” จะมีน้ำตาลเพิ่มมากขึ้น

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรีไม่เพียงพอ วิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการกินไขมันน้อยลง แคลอรี่น้อยลง และออกกำลังกาย การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี (ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมควบคุมอาหาร)

ฉันควรกินไขมันเท่าไหร่?

อาหารที่มีไขมันปานกลางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอ สถาบันการแพทย์และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้บริโภคไขมันรวม 25-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี นั่นคือประมาณ 80 กรัมของไขมันหรือน้อยกว่าต่อวันถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกินไขมันมากแค่ไหน?

• อ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ฉลากโภชนาการแสดงจำนวนกรัมของไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เปรียบเทียบตัวเลขนี้กับปริมาณไขมัน “งบประมาณ” ของคุณสำหรับวัน ฉลากอาหารยังแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในแต่ละวันที่มีให้ในแต่ละมื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 18% แต่ละหน่วยบริโภคจะให้ไขมัน 18% ของไขมันทั้งหมดที่คุณควรกินสำหรับวันนั้น กินอาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณปานกลางเพื่อควบคุมแคลอรีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
• ปริมาณไขมันของอาหารสามารถพบได้ทางออนไลน์และด้วยการใช้แอพฯ และในหนังสือการนับไขมันและแคลอรี่ เมื่อเลือกข้อมูล ให้มองหาผู้ที่ใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA

ฉันควรกินไขมันวันละกี่กรัม (อิงจากไขมัน 35% จากไขมัน)?

• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 1,200; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 47
• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 1,500; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 58
• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 1,800; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 70
• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 2,000; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 78
• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 2,200; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 86
• หากคุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ทุกวัน: 2,500; กินไขมันไม่เกินกรัมนี้ทุกวัน: 97

การอ้างสิทธิ์ฉลาก

ฉลากอาหารบางประเภทอ้างว่า “คอเลสเตอรอลต่ำ” หรือ “ไขมันต่ำ” คำกล่าวอ้างเหล่านี้ใช้ได้ก็ต่อเมื่ออาหารตรงตามข้อกำหนดของรัฐบาลที่เข้มงวดเท่านั้น นี่คือความหมายบางส่วน:

• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ปราศจากไขมันหรือปราศจากน้ำตาล คำนิยาม (ต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค): ไขมันหรือน้ำตาลน้อยกว่า 0.5 กรัม
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ไขมันต่ำ; คำนิยาม (ต่อขนาดเสิร์ฟ): ไขมันไม่เกิน 3 กรัม
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ลดไขมันหรือลดน้ำตาล; คำนิยาม (ต่อขนาดเสิร์ฟ): ไขมันหรือน้ำตาลน้อยกว่า 25%
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ปราศจากคอเลสเตอรอล คำนิยาม (ต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค): คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมและไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ลดโคเลสเตอรอล; คำนิยาม (ต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค): คอเลสเตอรอลน้อยกว่าอย่างน้อย 25% และไขมันอิ่มตัว 2 กรัมหรือน้อยกว่า
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: ปราศจากแคลอรี่; คำนิยาม (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): น้อยกว่า 5 แคลอรี
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: แคลอรี่ต่ำ; คำนิยาม (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 40 แคลอรีหรือน้อยกว่า
• การอ้างสิทธิ์ฉลาก: เบาหรือเบา; คำนิยาม (ต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่น้อยลงหนึ่งในสามหรือไขมันน้อยลง 50%; ถ้าแคลอรีมาจากไขมันมากกว่าครึ่ง จะต้องลดปริมาณไขมันลง 50% ขึ้นไป