10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับเด็ก

วิ่ง

การวิ่งเป็นเพียงรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และเหมาะสำหรับเด็กที่มีพลังงานเหลือเฟือและต้องการความเร็ว

เด็ก ๆ สามารถวิ่งได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม: ในโรงยิม ตามทางเดิน หรือแม้แต่รอบๆ โต๊ะขนาดใหญ่ (และรอบๆ และรอบๆ) การวิ่งยังสามารถรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ในเกมที่แอ็คทีฟ เช่น การแข่งวิ่งผลัด

เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ขณะวิ่ง: เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยให้เด็กๆ เปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการกระโดด หรือลองวิ่งโดยให้เท้าอยู่ใกล้พื้นมาก (เรียกว่า “เท้าเร็ว”)

เด็กยังสามารถวิ่งด้วยเข่าสูง (ยกเข่าสลับไปที่หน้าอกในแต่ละก้าว) หรือ “เตะก้น” (เตะส้นเท้าสลับไปที่ก้นในแต่ละขั้น)

การเปลี่ยนทิศทาง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือย้อนกลับ) ทำงานทั้งกล้ามเนื้อและสมอง ปรับปรุงการประสานงานของเด็ก

กระโดด

ยกเท้าขึ้นและลงจากพื้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ การกระโดดสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด และความอดทน และใครไม่ชอบการแข่งขันกับเพื่อน พี่น้อง หรือแม้แต่ผู้ใหญ่เพื่อดูว่าใครจะกระโดดได้สูงที่สุด?

กระโดดสนุกสำหรับเด็กที่จะลองรวมถึง:

• ไขว้เท้า: กระโดดขึ้นตรงๆ แล้วข้ามเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ในการกระโดดครั้งถัดไป ให้สลับเท้าและดำเนินการต่อ

• กระโดดข้ามรั้ว: กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือจากหน้าไปข้างหลังเหนือสิ่งกีดขวางแสร้งทำเป็น

• แจ็คกระโดด: เหยียดแขนและขาออกไปด้านข้างเหมือนปลาดาวขณะกระโดด ในการกระโดดครั้งที่สอง ให้กลับแขนไปด้านข้างและขาให้อยู่ตรงกลางของการลงจอด

• กระโดดด้วยเท้าเดียว: ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้วกระโดดบนขายืน สลับกัน (นี่เป็นความท้าทายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน)

• Tuck jumps: งอเข่าและยกส้นเท้าสูงขณะกระโดด

เกมส์ออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นสำหรับเด็ก ๆ ให้เปลี่ยนเป็นเกม นี่คือแนวคิดบางส่วนจาก Akpan

• มุม: แบ่งเด็ก ๆ เพื่อให้แต่ละคนมีมุมบ้าน จากนั้นให้พวกเขาวิ่งไปรอบ ๆ ห้องเป็นวงกลม ในคิวของคุณ พวกเขาต้องกลับไปที่ “บ้าน” และทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อ (เช่น แจ็คกระโดดห้าอันหรือไม้กระดาน 30 วินาทีหนึ่งอัน) Akpan แนะนำให้เด็ก ๆ ตัดสินใจว่าจะทำแบบฝึกหัดใดในแต่ละมุมเพื่อให้พวกเขาเป็นเจ้าของเกม

• ย้อนกลับและตีมัน เมื่อ “ไป” เด็ก ๆ จะวิ่งไปข้างหน้าในเลนที่กำหนด จากนั้นเรียก “กลับ” เพื่อให้พวกเขาวิ่งย้อนกลับ สุดท้าย ให้พูดว่า “ตีเลย!” คิวเพื่อรวมทักษะอื่น (เช่น กระโดดเหน็บหรือหมอบ) ให้เด็ก ๆ ป้อนข้อมูลในการเลือกทักษะ “ตีมัน” อีกครั้ง

• Squat relay: ให้เด็กๆ เข้าแถวตรงข้ามห้องโดยหันหน้าเข้าหากัน เมื่อ “ไป” เด็กทุกคนจะวิ่งไปที่กลางห้องแล้วพบกันตรงกลาง พวกเขาต้องทำสาม squats ให้กันและกันด้วยมือทั้งสองข้างในระหว่างการทำซ้ำ จากนั้นพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ เน้นที่ไฮไฟว์และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม หากคุณมีกลุ่มใหญ่ คุณสามารถให้เส้นเลื่อนไปมาระหว่างตัวแทน เพื่อให้เด็กๆ พบเพื่อนคนละคนกันที่กลางห้องในแต่ละครั้ง

• การจราจร: ในรูปแบบ BOKS ของ “ไฟแดง ไฟเขียว” มีอะไรมากกว่านั้นเกิดขึ้นบน “ถนน” เด็ก ๆ หยุดและเริ่มต้นที่ไฟแดงและเขียว แต่พวกเขายังสลับไปด้านข้างเพื่อไฟสีเหลือง กระโดดบันนี่กระโดดด้วยการกระแทกความเร็ว เชื่อมข้อศอก และวิ่งกับคู่หูเพื่อ “เวร” และแม้กระทั่งควบเมื่อคิวเป็น ” กวางข้าม” สร้างการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมกับลูก ๆ ของคุณ!

เกมบอลในร่ม

การเล่นเกมบอลในบ้านหรือนอกบ้านอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับเด็ก ประโยชน์บางประการ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การทรงตัว และการฝึกประสานงาน (นอกจากนี้ เด็กมักจะชอบทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับลูกบอล)

ตัวอย่างเกมบอลในร่มที่ไม่ต้องการพื้นที่มาก ได้แก่:

• โยนลูกบอลลงในตะกร้าซักผ้า
• ตีลูกใส่เป้าหมายด้วยสิ่งของในบ้าน
• จับลูกบอลด้วยชามผสมพลาสติก
• ขว้าง กลิ้ง หรือเตะบอลชนกำแพง

แนวคิดอื่นๆ ได้แก่ การเลี้ยงบอล การส่งบอล และการกลิ้งบอลไปมาระหว่างคู่หู

ผู้ปกครองควรหาที่ที่ปลอดภัยให้ลูกเล่นลูกบอลข้างในเสมอ (เช่น สถานที่บางแห่งห่างจากสิ่งของที่แตกหักได้พอสมควร)

เมื่อเล่นในร่ม ควรใช้ลูกบอลแบบนิ่ม เช่น ลูกโยคะนุ่ม ลูกบอลโฟม หรือแม้แต่บีนแบ็ก เพื่อให้เกมปลอดภัยและปราศจากอาการบาดเจ็บ การสวมอุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสมเป็นความคิดที่ดีหากคุณใช้ลูกบอลขนาดเล็กหรือลูกบอลแข็ง หรือหากลูกของคุณยังคงประสานงานกัน

ข้าม

การกระโดดข้ามอาจเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่สนุกสนานซึ่งสามารถท้าทายทักษะต่างๆ เช่น การทรงตัวและการประสานงาน

บางเกมที่ข้ามไปลอง ได้แก่:

• Hopscotch: ตั้งค่ากระดาน hopscotch (ตารางสี่เหลี่ยมที่มีหมายเลข) โดยใช้ชอล์ก (ด้านนอก) หรือเทปกาว (ด้านใน) มีวิธีเล่นมากมาย แต่ด้วยวิธีการทั้งหมดนั้น ผู้เล่นต้องโยนสิ่งของเล็กๆ (เช่น ถุงถั่ว) ลงบนหนึ่งในสี่เหลี่ยม จากนั้นพวกเขาพยายามกระโดด ข้าม หรือกระโดดข้ามสนามโดยไม่ได้ลงจอดในจัตุรัสนั้น

• กระโดดเชือก: ให้ลูก ๆ ของคุณกระโดดเชือกตามระยะเวลาที่กำหนด คุณสามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยขอให้พวกเขาเดินหน้าและถอยหลัง หรือทำให้สามารถแข่งขันได้มากขึ้นโดยดูว่าเด็กคนใดข้ามได้มากที่สุดในระยะเวลาที่กำหนด

• หลักสูตรอุปสรรค: ตั้งค่าหลักสูตรสิ่งกีดขวางง่ายๆ ด้วยสิ่งของที่สามารถเข้าถึงได้ เช่น เก้าอี้สำหรับข้ามไปรอบๆ และหม้อสำหรับข้าม จากนั้นตั้งเวลาและให้บุตรหลานของคุณตั้งเป้าที่จะทำลายสถิติส่วนตัวของพวกเขา

• ข้ามแท็ก: เล่นแท็ก แต่ให้ทุกคนข้ามแทนที่จะวิ่งหรือเดินเพื่อจับคู่ต่อสู้ คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้โดยเปลี่ยนเป็นการกระโดดด้วยเท้าเดียว สี่ขาทั้งหมด หรือวิธีอื่นในการเคลื่อนไหว

ปูเดิน

กิจกรรมเดินปูเป็นกิจกรรมสนุกๆ ที่ช่วยให้เด็กๆ สร้างแกนกลางและแขนให้แข็งแรง

เริ่มต้นด้วยการสอนลูกๆ ของคุณถึงวิธีการเคลื่อนไหวนี้ (ลำตัวและหน้าท้องขณะเคลื่อนไหวโดยใช้มือและเท้าบนพื้นโดยให้ขางอเข่า) จากนั้นสร้างความท้าทายสนุกๆ ให้เด็กๆ เคลื่อนไหวในท่านี้

ความคิดบางอย่างรวมถึง:

• การทรงตัว: ให้เด็กๆ ทรงสมดุลสิ่งของ (เช่น ตุ๊กตาสัตว์หรือถ้วยพลาสติก) บนท้องของพวกเขา และดูว่าใครสามารถไปได้ไกลที่สุดโดยไม่ทำหล่น หรือดูจำนวนตุ๊กตาสัตว์ที่ลูกของคุณสามารถทรงตัวบนท้องของพวกเขาขณะที่พวกเขาถือท่านี้

• หลักสูตรอุปสรรค: ตั้งค่าหลักสูตรอุปสรรคให้เด็กนำทางในการคลานปู

• Race : พร้อม ตั้งปูคลานเข้าเส้นชัย!

หมีคลาน

หมีคลานกำลังเดินสี่ขาโดยให้ท้องของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น (ตรงข้ามกับปูคลาน) การเคลื่อนไหวนี้สามารถเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีและท้าทายให้เด็กใช้แขนขาและแกนกลางลำตัว

ขั้นแรก เพียงแค่ให้เด็กๆ ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ จากนั้นใช้หมีคลานในเกมที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ทำสิ่งกีดขวางหรือท้าทายพวกเขาให้แข่งไปยังสถานที่หนึ่งในบ้านและด้านหลัง

ด้วยความระมัดระวัง พวกเขายังสามารถกระโดดข้ามหลังกันในท่านี้ได้

หมอบและปอด

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขา ทำให้เด็กๆ มีพื้นฐานที่ดีในการเล่นกีฬาและกิจกรรมออกกำลังกายทุกประเภท

ลองดันไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้าง รวมทั้งหมอบแบบคลาสสิก ทำให้เป็นเกมโดยนับจำนวนลูกของคุณที่สามารถทำได้ในช่วงเวลา 30 วินาทีในขณะที่ยังคงรูปแบบที่เหมาะสม

หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าและไม่งอมากเกินไป

ซิทอัพและวิดพื้น

ลงบนพื้นเพื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้แกนกลาง: ซิทอัพ วิดพื้น และกระดาน เด็กๆ สามารถทำท่าบริหารหน้าท้องแบบดั้งเดิม ท่าปั่นจักรยาน ซิทอัพแบบยกขา และอีกมากมาย ซิทอัพคลาสสิกมีหลากหลายรูปแบบ

เด็กยังสามารถเรียนรู้การทำวิดพื้นและแพลงก์แบบพื้นฐานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในหน้าท้องและหลัง ปรับเปลี่ยนวิดพื้นแบบเดิมโดยให้เข่าอยู่บนพื้นตามต้องการ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น squats และ lunges ให้รวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับเกมและกิจกรรมการออกกำลังกายอื่นๆ (เช่น วงจรและการแข่งขัน) เพื่อให้เด็กๆ มีส่วนร่วมและสนุกสนาน

โยคะและยืดกล้ามเนื้อ

ท่าโยคะเป็นวิธีที่สนุกและง่ายสำหรับเด็กในการออกกำลังกาย ท่าโพสที่สนุกและแสนสนุกให้เด็กๆ ได้ลองทำ เช่น ท่าต้นไม้ สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่าง สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านบน งูเห่า ท่าของเด็ก และเด็กแสนสุข

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ทำตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อง่ายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง ลำดับการยืดเหยียดและการคูลดาวน์ยังช่วยให้เด็ก ๆ อยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นหลังออกกำลังกาย และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

การยืดเหยียดรวมถึงการยืดด้านข้าง การยืดเอ็นร้อยหวาย นิ้วถึงนิ้วเท้า วงแขน แขนขึ้นไปบนฟ้า การยืดน่อง และการยืดตัวของนักวิ่ง