10 สิ่งที่ควรหยุดทำถ้าคุณมี GERD

อย่ากินเยอะ

อาหารมื้อใหญ่ทำให้ท้องของคุณขยาย สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อเบื้องล่าง กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหาร (ลส). LES คือลิ้นระหว่างหลอดอาหารและกระเพาะอาหารของคุณ แรงกดดันที่เพิ่มขึ้นต่อ LES อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้อง

แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ให้ลองกินอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อ หรือมื้อเล็ก 3 มื้อและของว่าง 3 มื้อ วิธีนี้จะช่วยไม่ให้ท้องอิ่มเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการผลิตกรดในกระเพาะอาหารที่มากเกินไป กรดในกระเพาะอาหารเป็นของเหลวที่ช่วยในการย่อยอาหาร

อย่ากินเร็วเกินไป

เมื่อคุณกินอาหารเร็วเกินไป ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ยากขึ้น การย่อยอาหารที่ไม่ดีจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีอาการเสียดท้องได้

สิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดความเร็วขณะรับประทานอาหารมีดังนี้

• วางส้อมหรือช้อนลงระหว่างคำกัด
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน
• เคี้ยว 20 ครั้งหรือนับถึง 20 ก่อนกัดต่อไป
• กัดให้เล็กลง

อย่ากินอาหารทริกเกอร์

อาหารบางชนิดทำให้เกิดอาการเสียดท้อง มีเหตุผลสองสามประการ อาหารบางชนิดช่วยผ่อนคลาย LES คนอื่นอาจทำให้เกิดการผลิตกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป

เมื่อ LES ผ่อนคลาย อาหารและกรดในกระเพาะจะกลับเข้าสู่หลอดอาหารของคุณ อาหารที่สามารถผ่อนคลาย LES ได้แก่:

• อาหารทอดหรือมัน
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง
• ซอสครีม
• ผลิตภัณฑ์นมทั้งนม
• ช็อคโกแลต
• สะระแหน่
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม กาแฟ ชา และโกโก้

อาหารที่อาจกระตุ้นการผลิตกรด ได้แก่

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• เครื่องดื่มอัดลม
• แอลกอฮอล์
• อาหารรสเผ็ด
• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ เช่น ส้มและเกรปฟรุต
• ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ

อย่าไปกินโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้

การเลือกอาหารให้ถูกต้องอาจทำได้ยากกว่าเมื่อทานอาหารนอกบ้าน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการวางแผนล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าคุณรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้และควรหลีกเลี่ยงอะไร คุณก็สามารถเลือกได้ดีขึ้น

คุณสามารถป้องกันอาการเสียดท้องได้ด้วยการถามคำถามที่ถูกต้องและรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงสิ่งใด มันง่ายที่จะกินมากเกินไปที่ร้านอาหาร ดังนั้นโปรดดูขนาดส่วน

ทางเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารนอกบ้าน ได้แก่

• เนื้อขาว
• เนื้อไม่ติดมัน
• แซนวิชกับไก่งวง ไก่ หรือเนื้อย่างบนขนมปังโฮลเกรน
• อาหารปิ้งย่าง
• ซุปที่ใช้น้ำซุป
• ผักนึ่ง
• มันฝรั่งอบราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ
• น้ำสลัดไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• ของหวานเบาๆ เช่น เค้กแองเจิลฟู้ด

การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารจีน เม็กซิกัน หรืออิตาลีอาจจะยากขึ้นเล็กน้อย อาหารที่สถานที่เหล่านี้อาจมีส่วนผสมมากขึ้นที่อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้อง

เป็นไปได้ที่จะกินที่ร้านอาหารเหล่านี้ถ้าคุณรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร การดูเมนูก่อนมาถึงจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดี อย่ากลัวที่จะถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่าเตรียมอาหารอย่างไร

อย่านอนลงเร็วเกินไปหลังจากรับประทานอาหาร

เมื่อคุณนอนราบ ท้องจะกดทับ LES มากขึ้น นี้สามารถทำให้เกิดกรดไหลย้อน วิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ได้แก่:

• รอสองถึงสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเพื่อเข้านอน
• อย่าทานอาหารว่างตอนดึก
• กินอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเช้าของวัน พยายามทำให้มื้อสุดท้ายของคุณเล็กลง

อย่านอนราบเมื่อคุณหลับ

เมื่อคุณนอนราบ ให้กดทับ LES การรักษาศีรษะให้สูงกว่าท้องจะช่วยลดแรงกดดันนี้ได้

อย่าใส่เสื้อผ้าคับ

เสื้อผ้าที่รัดแน่นบริเวณหน้าท้องอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ เข็มขัดและสายรัดเอวที่รัดแน่นสามารถบีบหน้าท้องและบังคับอาหารให้ต้าน LES ได้ ทำให้กระเพาะอาหารไหลย้อนได้

ห้ามสูบบุหรี่

มีเหตุผลดีๆ มากมายที่จะเลิกบุหรี่ การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย และอาการเสียดท้องก็เป็นหนึ่งในนั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคกรดไหลย้อน การสูบบุหรี่สามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ด้วยวิธีต่างๆ เหล่านี้:

• ลดการผลิตน้ำลาย: การสูบบุหรี่สามารถลดการผลิตน้ำลายได้ น้ำลายช่วยแก้กรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถล้างกรดไหลย้อนกลับเข้าไปในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

• การเปลี่ยนแปลงของกรดในกระเพาะอาหาร: การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหารได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกลือน้ำดีเคลื่อนจากลำไส้ไปยังกระเพาะอาหาร เกลือน้ำดีเป็นส่วนประกอบของน้ำดี ซึ่งเป็นสารที่ช่วยย่อยไขมันในลำไส้เล็กของคุณ เกลือน้ำดีในกระเพาะอาหารสามารถทำให้กรดในกระเพาะเป็นอันตรายมากขึ้น

• การทำงานของ LES บกพร่อง: การสูบบุหรี่อาจทำให้ LES อ่อนแอลงและผ่อนคลายได้ LES ที่อ่อนแอหรือผ่อนคลายสามารถปล่อยให้เนื้อหาในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับเข้าไปในหลอดอาหารได้

• ความเสียหายต่อหลอดอาหาร: การสูบบุหรี่อาจทำให้หลอดอาหารได้รับบาดเจ็บโดยตรง ทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายของกรดไหลย้อนได้มากขึ้น​

อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มปริมาณกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังผ่อนคลาย LES หากคุณดื่ม ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• เจือจางแอลกอฮอล์ด้วยน้ำหรือโซดาคลับ
• จำกัดการบริโภค ดื่มเครื่องดื่มผสม 1 หรือ 2 แก้ว ไวน์ไม่เกิน 16 ออนซ์ หรือเบียร์ไม่เกิน 3 แก้ว
• ดื่มไวน์ขาวแทนไวน์แดง
• เลือกเบียร์หรือไวน์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์
• ติดตามว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่กระตุ้นอาการเสียดท้องของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ให้มากที่สุด

อย่าเครียดเกินไป

ความเครียดไม่ได้แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดอาการเสียดท้อง อย่างไรก็ตาม มันสามารถนำไปสู่พฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้

เมื่อคุณเครียด คุณอาจไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรปกติของคุณ ห้ามรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย หรือรับประทานยาตามกำหนดเวลาปกติ การหยุดชะงักนี้สามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้

การหาวิธีบรรเทาความเครียดสามารถช่วยได้ ลองใช้วิธีการผ่อนคลายเช่น:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• การทำสมาธิ
• ฟังเพลง
• ออกกำลังกาย

สรุป

มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อช่วยรักษาอาการเสียดท้อง หลีกเลี่ยงนิสัยการกินที่อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมัน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การรับประทานอาหารเร็วเกินไป และการรับประทานอาหารมื้อใหญ่

หลีกเลี่ยงการนอนราบหลังรับประทานอาหารและพยายามนอนในท่าที่เอนกาย การสูบบุหรี่ ความเครียด และการใส่เสื้อผ้ารัดรูปเป็นนิสัยอื่นๆ ที่อาจทำให้อาการเสียดท้องแย่ลง