15 กลยุทธ์การดูแลตนเองสำหรับผู้ปกครอง

ทันทีที่คุณเป็นพ่อแม่ โฟกัสของคุณจะเปลี่ยนไปดูแลกลุ่มความสุขใหม่ของคุณ และเมื่อลูกของคุณเติบโตจากทารกเป็นเด็กวัยหัดเดินและอื่น ๆ คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะกลับไปสนใจดูแลตัวเอง

อย่างไรก็ตาม การขาดการดูแลตนเองอาจก่อให้เกิดปัญหาด้านลบได้ คุณมักจะรู้สึกเครียดและหนักใจเมื่อคุณไม่ดูแลตัวเอง ซึ่งทำให้ยากต่อการเป็นพ่อแม่ที่เอาใจใส่และอดทน ในทางกลับกัน คุณอาจรู้สึกผิดและหนักใจ—การดูแลตัวเองอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของคุณ

การดูแลความต้องการทางจิตวิญญาณ ร่างกาย จิตใจ และสังคมจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด เพื่อที่คุณจะได้เป็นพ่อแม่ที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจัดสรรเวลาเล็กน้อยเพื่อดูแลตัวเองแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาแม้แต่วินาทีเดียวที่จะอุทิศให้กับตัวเอง แม้ว่าจะมีกลยุทธ์การดูแลตนเองที่แตกต่างกันมากมายสำหรับผู้ปกครอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องทดลองกับพวกเขาเพื่อค้นหาว่ากลยุทธ์ใดใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ

1. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิเพียง 5 นาทีสั้นๆ ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ หากคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิ การทำสมาธิแบบมีไกด์อาจเป็นทางเลือกที่ดี มีแอพ เว็บไซต์ และไฟล์เสียงมากมายที่สามารถแนะนำขั้นตอนการทำสมาธิได้

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดการหายใจอีกมากมายที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกฝนสิ่งเหล่านี้ได้แม้ในเวลาที่คุณมีเวลาน้อย ถึงแม้ว่าการหายใจจะเร็ว แต่การสูดหายใจลึกๆ สัก 2-3 ครั้งก็ช่วยทำให้จิตใจและร่างกายสงบได้

คุณอาจตัดสินใจที่จะให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมในการทำสมาธิ เป็นทักษะที่ยอดเยี่ยมตลอดชีวิตที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งคู่

2. ใช้เวลาในธรรมชาติ

จากการศึกษาพบว่าการใช้เวลาในธรรมชาติสามารถส่งผลดีต่อความผาสุกทางจิตใจของคุณ การเดินอย่างรวดเร็วในสวนสาธารณะ การเดินป่าบนเส้นทาง หรือเวลาดูแลสวนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลาย

นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยที่อาศัยอยู่ในพื้นที่โรงพยาบาลที่มีหน้าต่างที่มองข้ามพื้นที่สีเขียวจะหายเร็วกว่าผู้ป่วยที่ไม่สามารถมองออกไปข้างนอกได้ ผู้ป่วยที่ไม่มีหน้าต่างจะได้รับภาพทิวทัศน์ ผู้ป่วยเหล่านี้เริ่มรายงานความเจ็บปวดที่ลดลงและความวิตกกังวลน้อยลง ซึ่งบ่งชี้ว่าภาพทิวทัศน์นั้นดีสำหรับความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของพวกเขา

คุณยังสามารถนำพื้นที่สีเขียวในบ้านไปด้วยต้นไม้ในร่มได้อีกด้วย แน่นอนว่ามันสำคัญที่จะไม่ซื้อต้นไม้ในร่มจำนวนมากหากการบำรุงรักษาจะสร้างความเครียดให้กับชีวิตคุณมากขึ้น

หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ชายฝั่ง ให้วางแผนการเดินทางไปทะเล การอยู่ใกล้น้ำยังทำให้เกิดความผ่อนคลายอีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Health & Place พบว่าการดู “ช่องว่างสีน้ำเงิน” ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลของแต่ละบุคคล

3. ฟังเพลง

ไม่ว่าคุณจะชอบดนตรีคลาสสิกที่ผ่อนคลายหรือชอบเต้นไปกับเพลงยุค 80 การฟังเพลงก็เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษในการฟังเพลง เปิดเครื่องในขณะที่คุณให้อาหารลูกน้อยหรือฟังเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับวันนี้ เป็นเรื่องง่ายๆ ที่สามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์และช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิต

4. เข้าร่วมชมรมหนังสือ

ชมรมหนังสือสามารถให้บริการได้หลายอย่าง การเข้าร่วมชมรมหนังสือที่พบปะกันโดยตรงจะช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นประจำ มันจะกระตุ้นให้คุณจัดเวลาอ่านหนังสือ และสามารถช่วยให้คุณมีอะไรให้ตั้งตารอในแต่ละสัปดาห์ หากคุณไม่รู้จักชมรมหนังสือในท้องถิ่น โปรดติดต่อห้องสมุดของคุณ พวกเขาอาจเป็นเจ้าภาพชมรมหนังสือหรืออาจสามารถช่วยคุณค้นหาหนึ่งในชุมชนของคุณ

ชมรมหนังสือออนไลน์อาจเป็นตัวเลือก แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับการโต้ตอบแบบตัวต่อตัวเสมอไป การตั้งค่าออนไลน์อาจมีขนาดใหญ่และไม่มีตัวตนซึ่งอาจทำให้คุณมีแรงจูงใจในการเชื่อมต่อน้อยลง

5. ไปเดินเล่น

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อจิตใจพอๆ กับร่างกาย แม้ว่าคุณอาจไม่ได้รู้สึกว่าคุณมีเวลาไปยิมหรือออกกำลังกายอย่างหนักเสมอไป แต่โชคดีที่การเดินเร็วๆ อาจเป็นกลยุทธ์ในการดูแลตนเองที่ยอดเยี่ยม

ไม่ว่าคุณจะเข็นรถเข็นหรือเดินด้วยตัวเอง ให้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลา 20 นาที กิจกรรมเพิ่มเติมเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ตลอดทั้งวัน

6. เขียนบันทึกความกตัญญูกตเวที

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่จดบันทึกความกตัญญูกตเวทีจะนอนหลับนานขึ้นและนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ปกครองทุกคนน่าจะใช้ได้) ส่วนที่ดีที่สุดคือ การเขียนบันทึกความกตัญญูใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ

ก่อนเข้านอน ให้จดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณไว้ 3 อย่าง รายการของคุณอาจรวมเรื่องง่ายๆ เช่น วันที่แดดจ้า หรืออาจรวมถึงเรื่องใหญ่ๆ เช่น ความสามารถในการชำระหนี้ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด แค่เตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณต้องขอบคุณก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีกับชีวิตได้

7. ใช้ประสาทสัมผัสของคุณ

มันยากที่จะอยู่ในช่วงเวลาที่ชีวิตยุ่ง การใช้ประสาทสัมผัสเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและค้นหาความสงบภายใน จุดเทียนหอม อาบน้ำร้อน ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย หรือดื่มชาสมุนไพร การใช้ประสาทสัมผัสหนึ่งอย่างหรือมากกว่านั้นอาจเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลในการใช้เวลาว่างจากความเร่งรีบและคึกคัก

8. แกะสลักเวลาอยู่คนเดียว

ผู้ปกครองบางคนพบว่าโอกาสเดียวสำหรับความเหงาดูเหมือนว่าจะอยู่ในห้องน้ำ การให้เวลากับตัวเองสักสองสามนาทีนอกเหนือจากการพักเข้าห้องน้ำเป็นสิ่งสำคัญ

แม้ว่าคุณจะใช้เวลาเพียงห้านาทีในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายด้วยตัวเอง ความสันโดษเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ไม่ว่าจะหมายถึงการรอจนกว่าลูกของคุณจะงีบหลับหรือรอจนกว่าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวกำลังเฝ้าดูลูกของคุณ ให้อนุญาตตัวเองในการชาร์จแบตเตอรี่โดยใช้เวลาเพียงลำพังเพียงเล็กน้อย

9. กำหนดเวลากับเพื่อนหรือครอบครัว

การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณเป็นส่วนสำคัญของการดูแลตนเอง อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาไปพบเพื่อนและครอบครัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกิจกรรมไม่เกี่ยวข้องกับเด็ก

หากคุณจัดกำหนดการกิจกรรมทางสังคมในอนาคตสำหรับตัวคุณเอง สิ่งนั้นจะทำให้คุณตั้งตารอ (ซึ่งอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการดูแลตนเอง) จากนั้น การเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมจริง ๆ จะช่วยเพิ่มความผาสุกทางจิตใจของคุณได้อีกทางหนึ่ง

10. ตรวจสอบรายการสิ่งที่ต้องทำ

อาจดูเหมือนการทำงานบ้านไม่ใช่วิธีที่ดีในการดูแลตัวเอง เพราะคุณอาจรู้สึกว่าการทำความสะอาดและการทำธุระเป็นสิ่งที่คุณทำในบางครั้ง

ในทางกลับกัน การตรวจสอบบางสิ่งจากรายการสิ่งที่ต้องทำที่รบกวนจิตใจคุณ จะทำให้คุณมีพลังงานทางจิตใจเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการจัดตารางนัดหมายสำหรับตัวคุณเองหรือสุดท้ายการทำความสะอาดตู้ที่รก ให้พิจารณาทำบางอย่างในรายการสิ่งที่ต้องทำที่จะช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจและรู้สึกประสบความสำเร็จ

คุณอาจตัดสินใจเลือกงานหนึ่งงานในแต่ละวันเพื่อจัดการนอกเหนือจากหน้าที่ปกติของคุณ คุณอาจพบว่าการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จลุล่วง แทนที่จะปล่อยให้เรื่องเล็กๆ น้อยๆ กองรวมกัน ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้

11. เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นสถานที่พักผ่อน

หากห้องนอนของคุณเต็มไปด้วยเสื้อผ้าและกองขยะ คุณอาจรู้สึกเครียดมากขึ้นเมื่อเข้าไป วิธีที่ดีในการดูแลตัวเองคือเปลี่ยนห้องนอนให้เป็นสถานที่พักผ่อนที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอที่จะเข้ามา แบ่งพื้นที่ของคุณ ซื้อผ้าปูที่นอนที่สะดวกสบาย และตกแต่งใหม่เล็กน้อย เก้าอี้ที่สะดวกสบายในการอ่านหนังสือดีๆ หรือตู้เสื้อผ้าที่รกอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

12. ใช้เงินเพียงเล็กน้อยเพื่อตัวคุณเอง

คุณอาจพบว่ามันง่ายที่จะใช้จ่ายเงินให้กับลูก ๆ ของคุณในขณะที่ละเลยตัวเองเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การแสดงให้ลูกเห็นว่าคุณเห็นคุณค่าในตัวเองเช่นกันเป็นสิ่งสำคัญ ให้เวลากับตัวเองและเงินเพียงเล็กน้อย

แค่ซื้อเสื้อใหม่ให้ตัวเองหรือจ่ายค่าตัดผมก็ทำให้คุณรู้สึกดีได้ คุณอาจจัดสรรงบประมาณเล็กน้อยในแต่ละเดือนเพื่อใช้จ่ายเพื่อตัวคุณเอง หรือบางทีคุณอาจทำสิ่งดีๆ ให้ตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การรักษาตัวเองในบางครั้งก็โอเค

13. พักสมองจากเครื่องใช้ไฟฟ้า

การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย ท่องอินเทอร์เน็ต และดูทีวีมากเกินไปอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย ในทางกลับกัน กิจกรรมเหล่านั้นบางครั้งอาจทำให้เกิดความเครียดมากกว่าที่จะบรรเทาได้

อุปกรณ์ดิจิทัลสามารถสร้างแรงกดดันอย่างมากในการ “เปิด” ไม่ว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องตอบอีเมลที่ทำงานตอนดึกหรือตอบข้อความโซเชียลมีเดียก่อนนอน พฤติกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ของคุณอาจส่งผลเสียมากกว่าที่คุณคิด

การดีท็อกซ์แบบดิจิทัลอาจช่วยให้คุณรีเซ็ตนิสัยบางอย่างได้ และอาจเป็นผลดีกับลูกๆ ของคุณด้วย

ที่น่าสนใจคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนหลับโดยไม่มีโทรศัพท์อยู่ในห้องจะรู้สึกมีความสุขและพักผ่อนได้ดีขึ้น เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น

14. ลิ้มรสอะไรบางอย่าง

หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเร่งรีบตลอดเวลา ก็มีโอกาสสูงที่คุณจะไม่ได้ลิ้มรสอะไรเลย มุ่งมั่นที่จะลิ้มรสบางสิ่งบางอย่างและทำให้เป็นนิสัยประจำวัน ไม่ว่าคุณจะต้องการลิ้มรสกาแฟถ้วยแรกของคุณหรือคุณตัดสินใจที่จะลิ้มรสช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณแนบชิดกับลูกของคุณ ให้ฝึกอยู่กับช่วงเวลานั้น

15. ฝึกสติ

โปรแกรมการฝึกสติหรือเพียงแค่การฝึกสติทุกวันสามารถช่วยให้คุณมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลิ้มรสสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้อย่างเต็มที่ แทนที่จะเล่นซ้ำบางสิ่งในใจของคุณที่เกิดขึ้นเมื่อวานนี้หรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นในภายหลังของวันนี้ การดื่มด่ำกับช่วงเวลาจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณในตอนนี้

อย่าละเลยองค์ประกอบพื้นฐานที่สุดของการดูแลตนเอง: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน และออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าคาดหวังความสมบูรณ์แบบเมื่อต้องดูแลบ้านให้เป็นระเบียบเรียบร้อย แต่ให้ยึดถือพื้นฐาน เช่น จาน ดูดฝุ่น และซักผ้า

จากนั้นรวมกลยุทธ์การดูแลตนเองเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ จำไว้ว่าช่วงเวลาที่คุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาดูแลตัวเองมักจะเป็นเวลาที่คุณต้องฝึกฝนการดูแลตัวเองมากที่สุด

หากคุณประสบความเครียดและวิตกกังวลหรือคิดว่าคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้า ให้ปรึกษาแพทย์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่างไรก็ตาม แพทย์ของคุณอาจต้องการแยกแยะปัญหาสุขภาพร่างกายก่อน