5 ท่ายืดสะโพกแก้ปวดหลัง

การยืดสะโพกของคุณช่วยให้ปวดหลังได้อย่างไร

กระดูกสันหลังถูกตรึงไว้ระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองที่ก่อตัวขึ้นที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ไม่เพียงเท่านั้นแต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้วย ซึ่งในบางกรณีอาจตึงมากจนแนบไปกับกระดูกเชิงกราน สภาพของพวกเขาช่วยกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและตำแหน่งเรื้อรังของกระดูกสันหลัง

อย่างน้อยที่สุด ความตึงเครียดและ/หรืออาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสะโพกและยึดติดกับกระดูกเชิงกราน อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลได้ ในแง่ของความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัมพันธ์กับกลุ่มอื่นๆ แต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวด ข้อ จำกัด และ/หรือปัญหาเกี่ยวกับท่าทางได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มความท้าทายในการรักษาให้กับคุณจากอาการบาดเจ็บหรือสภาวะที่มีอยู่ เช่น กระดูกสันหลังคด

พัฒนากลยุทธ์การยืดสะโพกของคุณ

การคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงเป็นวิธีทางอ้อมในการบรรเทาอาการปวดหลังแล้วด้วยเหตุนี้ คุณอาจพิจารณาใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์โดยพิจารณาจากจุดที่คุณแคบที่สุด

สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณสร้างกลยุทธ์การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (และเลือกการออกกำลังกายที่คุณจะทำ) คือโดยทั่วไป กล้ามเนื้อที่ใช้ทำงานสะโพกของคุณจะถูกจัดหมวดหมู่ตามตำแหน่ง: ด้านหน้า ด้านนอก หลัง และด้านใน ตำแหน่งของกล้ามเนื้อจะเป็นตัวกำหนดประเภทของการเคลื่อนไหวที่สามารถสร้างได้ในระดับที่ดี

ตัวอย่างเช่น quadriceps ของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ตัวที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในสมาชิกในกลุ่ม rectus femoris งอสะโพกซึ่งนำส่วนล่างของคุณ (ต้นขา ขาส่วนล่าง และเท้า) ไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา เมื่อมันหดตัว มันจะยืดสะโพกและงอเข่าโดยดึงไปข้างหลังคุณ

ยืดสะโพก Quadriceps

quadriceps ของคุณตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในกล้ามเนื้อ quadriceps rectus femoris ไขว้กันที่ข้อต่อสะโพกด้านหน้า ซึ่งหมายความว่ามันทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของสะโพก ซึ่งในกรณีนี้ เป็นการงอสะโพก

rectus femoris มีลักษณะเฉพาะจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเพราะเป็นสิ่งที่เรียกว่า “กล้ามเนื้อสองข้อ” นี่หมายความว่าเมื่อข้ามและส่งผลต่อการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกของคุณ มันก็จะข้ามและส่งผลต่อเข่าของคุณด้วย (กล้ามเนื้อ rectus femoris ยืดออก เช่น ยืดเข่า เข่า) แบบฝึกหัดในบทความนี้จำกัดเฉพาะส่วนสะโพกของกล้ามเนื้อนี้

Quadriceps การยืดกล้ามเนื้อ

ในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของคุณที่สะโพก แนวคิดก็คือการเคลื่อนไหวตรงข้ามกับการงอ นั่นคือการยืดออก คุณสามารถทำท่ายืดเหยียดตรงสะโพกขณะยืน นอนตะแคง นอนคว่ำ (คว่ำหน้า) และคุกเข่า แม้แต่การเหยียดขั้นพื้นฐานที่ทำในระดับที่ปราศจากความเจ็บปวด ซึ่งคุณสามารถรู้สึกได้ถึงความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ และการยืดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีก็อาจส่งผลให้มีท่าทางที่ดีขึ้นและปวดหลังน้อยลง

เอ็นร้อยหวายยืดสะโพก

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อสองข้อ แต่จะอยู่ที่ด้านหลังต้นขาของคุณ พวกเขาติดที่กระดูกนั่งซึ่งอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหดตัว ผลที่ได้คือการดึงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังของต้นขา หรือการดึงท่อนล่างไปด้านหลัง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า “การต่อสะโพก”

คุณใช้เอ็นร้อยหวายเมื่อเดิน วิ่ง และขึ้นบันได คุณอาจใช้พวกมันในกีฬาที่ต้องใช้การกระโดดแบบระเบิด เช่น บาสเก็ตบอล โดยปกติ เอ็นร้อยหวายจะอ่อนกว่ากล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่เมื่อตึง อาจนำไปสู่ปัญหาด้านท่าทางที่เรียกว่าหลังส่วนล่างแบน

เอ็นร้อยหวายยืดกล้ามเนื้อ

หากต้องการยืดส่วนสะโพกของเอ็นร้อยหวาย ให้งอสะโพกขณะยืดเข่า ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือเป็นมือใหม่ก็ตาม มีการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับคนทุกประเภท

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกช่วยให้ท่าทางของร่างกายมั่นคง พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเดินและยืนตลอดจนความสมดุลโดยรวมของตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุผลนี้ การรักษาให้อยู่ในสภาพใช้งานได้ดีจึงเป็นเรื่องสำคัญ

เกี่ยวกับหัวข้อของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก ให้พิจารณาการหมุนกระดูกสันหลังเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณอาจเชื่อว่าเมื่อคุณบิดกระดูกสันหลัง ทุกอย่างเกิดขึ้นที่ด้านหลัง ในกระดูกสันหลังที่ทำงานได้ดี สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ข้อต่อสะโพกมีบทบาทสำคัญในการปรับตำแหน่งอุ้งเชิงกรานเพื่อรองรับและเพิ่มการหมุน โครงสร้างช่วยให้สามารถหมุนได้ ซึ่งอาจเพิ่มระยะการบิดของคุณ และช่วยให้หลังของคุณปลอดภัย

แต่ถ้ากล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณตึง ระยะการหมุนของคุณก็อาจถูกจำกัด นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอาจเป็นความคิดที่ดี

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก แนวคิดคือนำขาเข้าหากึ่งกลางลำตัว โดยทั่วไปหมายความว่าคุณจะข้ามส่วนล่างของคุณไปข้างหน้าร่างกาย กลยุทธ์จำนวนหนึ่ง รวมถึงการใช้ตำแหน่งต่างๆ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างเหมาะสม

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อขาหนีบหรือ adductor) ช่วยให้คุณทรงตัวในขณะยืนและเคลื่อนตัวได้ พวกเขายังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวแนวนอน

เมื่อความตึงเครียดที่เกิดจาก adductor เรื้อรังทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง ซึ่งอาจมองว่าเป็นสะโพกข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้าง อาจส่งผลต่อกระดูกเชิงกรานและ/หรือหลังส่วนล่าง

หลายคนมีกล้ามเนื้อขาหนีบแน่นโดยไม่รู้ตัว บางทีพวกเขาไม่เคยกล้าที่จะขยายพื้นที่นี้

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ให้นำขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ลำตัวอยู่นิ่งและอยู่ในตำแหน่งที่ดี