5 แบบฝึกหัด Diastasis Recti ที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังประสบกับภาวะ diastasis recti การกลับเข้าสู่ความฟิตหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรจำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก

Diastasis recti เกิดขึ้นเมื่อท้องของกล้ามเนื้อทั้งสองของ rectus abdominis แยกออกจากกัน การแยกตัวระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของกล้ามเนื้อนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อเส้น alba หรือเนื้อเยื่อระหว่างกล้ามเนื้อ rectus abdominis ยืดออกเพื่อให้มีพื้นที่ของร่างกายสำหรับลูกน้อยของคุณ

สูตินรีแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถระบุได้ว่าระยะห่างที่คุณมีนั้นกว้างพอที่จะเป็น diastasis recti หรือไม่ โดยทั่วไป การแยกจากกันมากกว่าสองเซนติเมตรที่จุดหนึ่งหรือหลายจุดของ linea alba เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับ diastasis recti

Diastasis recti เป็นเรื่องปกติธรรมดาในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงหลังคลอด อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประมาณ 45% ของผู้หญิงมี diastasis recti ที่หกเดือนหลังคลอดและ 33% ที่ 12 เดือนหลังคลอด

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำโปรโตคอลเฉพาะของการออกกำลังกายแกนกลางที่สามารถช่วยปิดช่องว่างนี้และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

แบบฝึกหัดสำหรับ Diastasis Recti

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภทของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่คุณมี และหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น diastasis recti หากมีอาการแทรกซ้อนหรือคุณมีปัญหาในการรักษาหลังคลอด คุณควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทใดก็ได้

ที่กล่าวว่าการวิจัยชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ diastasis recti ในช่วงหลังคลอดระยะแรก การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเหล่านี้สามารถช่วยลดช่องว่างและนำไปสู่ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น รวมถึงการเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องตามขวางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด

Heather Jeffcoat จาก DPT เจ้าของ Femina Physical Therapy กล่าวว่างานวิจัยที่ใหม่กว่าสนับสนุนการสร้างความตึงเครียดที่เหมาะสมทั่วทั้งเส้นแบ่งของคุณและไม่ได้เน้นไปที่ “การปิดช่องว่าง” อย่างไรก็ตาม ในแง่ความสวยงาม คุณแม่หลังคลอดจำนวนมากยังคงมีข้อกังวลนี้ ดังนั้นแบบฝึกหัดห้าข้อด้านล่างที่จัดทำโดย Jeffcoat ได้กล่าวถึงทั้งสองประเด็น

แบบฝึกหัดที่ 1: รั้งอุ้งเชิงกราน

กระดูกเชิงกรานเตรียมกล้ามเนื้อแกนกลางลึกและช่วยให้คุณพบกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

1. นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า
2. วางมือบนกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ปลายนิ้วอยู่เหนือกระดูกหัวหน่าว และส้นเท้าของมืออยู่เหนือกระดูกด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (บางครั้งเรียกว่า “สะโพก”) การทำเช่นนี้ คุณกำลังสร้างรูปสามเหลี่ยม ซึ่งทั้งสามจุดควรอยู่ในระดับเดียวกัน หากกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. หายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (aka Kegel) คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวจากด้านหลังไปด้านหน้า สิ่งนี้ควรรู้สึกเหมือนคุณกำลังปิดช่องเปิด โดยเริ่มจากทวารหนัก ช่องคลอด และท่อปัสสาวะ
4. ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเบาๆ เหมือนกับว่าคุณกำลังดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย กดค้างไว้ 3 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2: ปิดช่องว่าง

เจฟโค้ทเรียกแบบฝึกหัดนี้ว่า “การศึกษาเกี่ยวกับประสาทและกล้ามเนื้อ” เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องของคุณไปทางเส้นกึ่งกลาง กล่าวคือปิดช่องว่าง

1. นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า
2. พันผ้าเช็ดตัวหรือผ้าปูที่นอนไว้ข้างหน้าคุณ คว้าด้วยมือของคุณฝ่ามือหันเข้าหาคุณ หายใจเข้าและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
3. หายใจออกและบีบผ้าเช็ดตัวรอบๆ ตัวคุณขณะยกศีรษะขึ้น (หรือศีรษะและไหล่ ถ้าทำได้) กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยก (เหน็บสะโพกของคุณ) เนื่องจากสิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับขึ้นในการออกกำลังกาย
4. หายใจเข้าและปล่อยหลังส่วนล่างของคุณให้เป็นกลาง (ปลดสะโพกของคุณ) แล้วเอนศีรษะลงบนเสื่อ

เจฟโค้ทกล่าวว่าแบบฝึกหัดสามข้อต่อไปนี้จะเน้นที่การสร้างความตึงเครียดที่เหมาะสมที่เส้นกึ่งกลางเพื่อลดหน้าท้องหรือส่วนนูน อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำงานได้ดีที่สุดในตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่ 1

แบบฝึกหัดที่ 3: ตำแหน่งเก้าอี้

ตำแหน่งเก้าอี้ช่วยสร้างความอดทนในแกนลึกของคุณ

1. นอนหงายโดยให้น่องหนุนบนเก้าอี้ โดยให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา
2. ให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่หนึ่ง (รั้งอุ้งเชิงกราน)
3. หายใจเข้าและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว หายใจออกและดึงรั้งอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณยกน่องขึ้นจากเก้าอี้
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที หยุดถ้าคุณมีอาการปวดหลัง ในขณะที่คุณยกขาขึ้น ไม่ควรมีกล้ามเนื้อหน้าท้องนูนหรือโป่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4: Toe Dips (มีหรือไม่มีลิฟท์ศีรษะ)

Toe dips (เรียกอีกอย่างว่า toe taps) โดยพื้นฐานแล้วต้องใช้ abdominis ตามขวางและ rectus abdominis เพื่อยิง แต่พวกเขายังรับสมัครส่วนเอียงและสะโพกด้วย

1. นอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลาง งอเข่า วางแขนไว้ข้างลำตัว และยกขาขึ้นในท่าเก้าอี้ แต่ไม่รองรับ (ไม่มีเก้าอี้) หายใจเข้าและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
2. หายใจออกและยกศีรษะขึ้น (มีหรือไม่มีสะบัก) หายใจเข้าและดำรงตำแหน่ง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้น
3. หายใจออกและงอเข่าขวา จุ่มนิ้วเท้าลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าและนำขาขวาไปที่ตำแหน่งเก้าอี้
5. หายใจออกและทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 5: สุนัขนก

การออกกำลังกายสุนัขนกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และก้น

1. รับในมือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจเข้าและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
2. หายใจออกและยกขาขวาและแขนซ้ายของคุณในขณะที่รักษากระดูกเชิงกรานและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง หายใจเข้าและก้มลงกับพื้น
3. หายใจออกและยกขาและแขนขวาของคุณในขณะที่รักษากระดูกเชิงกรานและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

หากคุณรู้สึกปวดหลังหรือรู้สึกว่าหลังของคุณโก่งระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ Jeffcoat กล่าวว่าคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหลังคลอดเพื่อประเมินและปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณ

การให้เวลาร่างกายรักษาตัวเองหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวโดยรวมของคุณ หากคุณมี diastasis recti การรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างและฟื้นความแข็งแกร่งของแกนกลางจากภายในสู่ภายนอก

จำไว้ว่านี่ต้องใช้เวลา ดังนั้น จงอยู่กับตัวเองอย่างสบายๆ และฟังร่างกายของคุณเสมอ หากมีอาการเจ็บ ให้หยุดทำจนกว่าคุณจะสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านปัญหาหลังคลอด