6 วิธีในการผ่อนคลายก่อนนอนและปรับปรุงการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นหนังสือที่ต้องมีบทนำ กิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงไปสู่การนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายก่อนนอนคืออะไร? สำรวจตัวเลือกบางอย่างที่อาจช่วยให้การเปลี่ยนเข้าสู่โหมดสลีปง่ายขึ้น

ความสำคัญของกิจวัตรก่อนนอน

การนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อหากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายและจิตใจไว้สำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้ หากคุณ “ไป ไป” ในชั่วโมงก่อนเข้านอนแล้วกระโดดเข้านอน จะแปลกใจไหมที่ใจคุณยังไปอยู่เมื่อคุณอยากจะหลับ แต่การใช้กิจวัตรประจำวันที่ผ่อนคลายและสม่ำเสมออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อแทนแล้วแล้ว

เด็ก ๆ เป็นตัวอย่างที่ดีของความสำคัญของกิจวัตรก่อนนอนเหล่านี้ เด็กเล็กอาจทานอาหารว่าง อาบน้ำ และอ่านนิทานก่อนปิดไฟ เวลาเข้านอนมักจะสม่ำเสมอมาก โดยเกิดขึ้นเกือบเท่าๆ กันทุกวันในสัปดาห์ เด็ก ๆ ตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุกและกระโดดออกจากเตียงอย่างสดชื่น เรานอนหลับไม่กี่ครั้งในชีวิตเช่นเดียวกับที่เราทำในวัยเด็ก บางทีอาจมีบทเรียนสำหรับเราทุกคนในการสังเกตกิจวัตรเหล่านี้

กิจกรรมแนะนำก่อนนอน

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาช่วง 30 ถึง 60 นาทีสุดท้ายก่อนนอนเพื่อทำกิจกรรมเปลี่ยนและช่วยให้นอนหลับแล้วในชีวิตที่วุ่นวายของเรา เป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งงานหรือความสุขของเราเพื่อรักษาเวลานอน อย่างไรก็ตามมันมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ เรารู้สึกและทำงานได้ดีขึ้น และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเราโดยหลีกเลี่ยงการอดนอน

บางคนได้รับประโยชน์จากการตั้งค่าการปิดปลอมเพื่อวันนี้ ในแง่หนึ่ง คุณกำหนดเส้นตายเพื่อสิ้นสุดการทำงานและเริ่มเข้าสู่โหมดสลีป นี้สามารถปกป้องเวลานอนทั้งหมดของคุณและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ สามารถช่วยสร้างเขตกันชนระหว่างแรงงานในแต่ละวันและเพิ่มประสิทธิภาพการพักในตอนกลางคืน

กิจกรรมอะไรดีที่สุดที่จะผ่อนคลายก่อนนอน? ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบและจุดแข็งส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก เลือกสิ่งที่คุณรู้สึกสงบ ไม่ใช่เวลามาจ่ายบิล ทะเลาะวิวาทกับคู่สมรส หรือทำกิจกรรมกดดันอื่นๆ ให้ทำอะไรที่คุณรู้สึกผ่อนคลายแทน และนี่คือแนวคิดบางส่วน

การอ่าน

หลายคนอ่านก่อนนอน ตามหลักการแล้วสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นบนเตียงเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับแล้วอย่างไรก็ตาม หลายคนหลีกเลี่ยงมันไม่ได้ผล นิตยสารเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบทความสั้น ๆ ที่สามารถเก็บไว้ได้เมื่อง่วงนอน การอ่านหนังสืออย่างมีความสุขเป็นอุดมคติมากกว่าเนื้อหาเกี่ยวกับงาน เมื่อคุณเริ่มอ่านประโยคเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพราะว่าประโยคนั้นไม่จม อาจถึงเวลาปิดไฟแล้วเข้านอน

สวดมนต์หรือนั่งสมาธิ

การสวดมนต์ท่องจำหรือสวดมนต์สามารถสงบจิตใจได้แล้วสิ่งเหล่านี้สามารถเฉพาะเจาะจงกับความชอบทางศาสนาของคุณ บางคนใช้ภาพที่มีคำแนะนำเพื่อผ่อนคลาย มีแหล่งข้อมูลในหนังสือและทางออนไลน์ที่ให้คำแนะนำเพิ่มเติม

ฟังเพลง

การฟังเพลงก่อนนอนสามารถผ่อนคลายได้อย่างดีเยี่ยมแล้วการเลือกแนวเพลงควรขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ แต่ดนตรีคลาสสิกจะทำให้คนจำนวนมากรู้สึกผ่อนคลายและสงบ นอกจากนี้ยังมีซีดีและแอพเสียงธรรมชาติมากมายที่สามารถใช้ได้

ดูทีวีหรือดูหนัง

ในตอนท้ายของวัน อาจเป็นการดีที่จะผ่อนคลายขณะนอนบนโซฟาหรือนั่งบนเก้าอี้สบายๆ และดูโทรทัศน์เล็กน้อย อย่าเลือกโปรแกรมที่น่าตื่นเต้นเกินไปหรืออยู่จนดึกเกินไป หากคุณดูหนังเรื่องโปรด คุณอาจจะรู้สึกหลงไหลน้อยลงเนื่องจากลักษณะที่คุ้นเคย ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนเข้านอนเมื่อถึงเวลา อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงจากหน้าจอที่อยู่ใกล้กับดวงตาของคุณแล้วแล้ว

อาบน้ำหรืออาบน้ำ

มีหลักฐานว่าการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนสามารถช่วยให้นอนหลับได้แล้วสำหรับเด็ก อาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการนอนที่ดีต่อสุขภาพ อุณหภูมิของร่างกายส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับ และการอาบน้ำสามารถส่งผลต่อสิ่งนี้ในตอนเย็น

ยืดเหยียด

สุดท้าย ให้พิจารณาการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะก่อนเข้านอนแล้วไม่ควรแอโรบิกมากเกินไป หากคุณมีเหงื่อออก แสดงว่าคุณกำลังทำมากเกินไป การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลสามารถบรรเทาอาการปวดและช่วยให้นอนหลับได้

มีวิธีอื่นอีกมากมายในการผ่อนคลายก่อนนอน ใช้เวลาระดมความคิดในรายการความคิดของคุณเอง เมื่อคุณระบุกิจกรรมที่เหมาะสมได้แล้ว ให้ทำทุกคืนในช่วง 30 ถึง 60 นาทีสุดท้ายของวัน แล้วคุณจะพบว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้น