8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อช่วยในการฟื้นฟู ACL

เอ็นไขว้หน้า (ACL) เป็นเอ็นที่อยู่ตรงกลางหัวเข่า เอ็นเป็นแถบเนื้อเยื่อหนาที่เชื่อมต่อกระดูกของคุณเข้าด้วยกัน ACL ป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งเลื่อนออกไปด้านหน้ากระดูกต้นขา

การบาดเจ็บของ ACL เกิดจากการยืดหรือฉีกขาดของเอ็นนี้ การฉีกขาดอาจเป็นบางส่วนหรือทั้งหมด

อาการบาดเจ็บที่ ACL ส่งผลต่อความมั่นคงของเข่า ซึ่งอาจส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรงของขาและข้อ จำกัด ในระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่า

น้ำตาหรือรอยร้าวอย่างรุนแรงมักจะต้องผ่าตัด คุณอาจต้องพักฟื้นอย่างหนักเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเต็มที่

บทความนี้ให้คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจาก ACL

การฟื้นฟูสมรรถภาพที่บ้านสำหรับการบาดเจ็บ ACL

การออกกำลังกายที่บ้านเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ACL การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้โดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ ACL อีกต่อไป

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดทับหรือทำให้เข่าของคุณมีน้ำหนัก ควรเน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าแทน

กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อ quadriceps (“quads”) ที่ด้านหน้าของขาของคุณและเอ็นร้อยหวาย (“hams”) ที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ ขยายช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อให้เข่าไม่ “ค้าง”

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน โดยอาศัยข้อมูลจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการผ่าตัด ACL หรือเสริมโปรแกรมการฟื้นฟูโครงสร้างของคุณ

แบบฝึกหัด ACL Rehab ที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มต้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสามข้อสำหรับการบาดเจ็บ ACL ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อหัวเข่าของคุณยังเปราะบาง

ส้นสไลด์

ท่านี้ยืดเข่าโดยไม่ต้องรับน้ำหนัก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณออก
2. ค่อยๆ งอเข่าที่บาดเจ็บขณะเลื่อนส้นเท้าไปทางพื้นเข้าหาตัว ค่อยๆ เลื่อนเท้ากลับเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Isometric Quad การหดตัว

แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนั่งเช่นกัน

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาที่บาดเจ็บออกและงอขาอีกข้างหนึ่ง
2. เกร็ง Quadriceps ของเข่าที่บาดเจ็บช้าๆ โดยไม่ขยับขา Quadriceps คือกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณ
3. กดค้างไว้ 10 วินาที
4. ผ่อนคลาย.
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

งอเข่าคว่ำ

การออกกำลังกายนี้ทำในขณะนอนหงาย

1. นอนหงายโดยเหยียดขาตรง
2. งอเข่าที่บาดเจ็บแล้วนำส้นเท้าเข้าหาก้น
3. กดค้างไว้ 5 วินาที
4. ผ่อนคลาย.
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด ACL เมื่ออาการบวมลดลง

เมื่ออาการบวมลดลง คุณควรค่อยๆ ยืนได้ทั้งสองเท้าทั้งสองข้างโดยไม่กระทบกับขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ เมื่อทำได้ คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้

ส่วนขยายเข่าแบบพาสซีฟ

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากัน วางเก้าอี้โดยหันเข้าหากัน ระยะห่างระหว่างขาทั้งสองควรสั้นกว่าความยาวของขาเล็กน้อย

1. นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งแล้ววางส้นเท้าไว้บนเบาะอีกตัว
2. ผ่อนคลายขาและปล่อยให้เข่าเหยียดตรง
3. พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีหลายครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะค่อยๆ ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณออก

ยกส้น

แบบฝึกหัดนี้ทำขณะยืน

1. เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังเก้าอี้เพื่อความสมดุล
2. ตอนนี้ค่อยๆ ยกส้นเท้าของคุณ ยืนบนเขย่งของคุณ
3. อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
4. ค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ครึ่งหมอบ

ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ด้วยการยืนโดยถือโต๊ะที่แข็งแรงด้วยมือทั้งสองข้าง

1. วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆงอเข่าและลดสะโพกลงเป็นหมอบครึ่ง
2. กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืน
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ต่อเข่า

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ TheraBand หรือความยาวของแถบออกกำลังกาย

1. ในการเริ่มต้น ให้พันปลายสายด้านหนึ่งรอบขาโต๊ะที่แข็งแรง วนปลายอีกข้างหนึ่งรอบข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บ อีกวิธีหนึ่ง ให้มัดปลายสายทั้งสองข้างไว้รอบขาโต๊ะแล้วสอดข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บเข้าไปในห่วง
2. หันหน้าไปทางโต๊ะ ค่อยๆ งอเข่าประมาณ 45 องศากับแรงต้านของท่อ
3. กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืน
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนขาเดียว

การยืนบนขาข้างเดียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทดสอบและสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุล

1. ยืนบนเท้าทั้งสองข้าง
2. ยกขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและยืนบนขาที่บาดเจ็บโดยไม่มีใครช่วยเหลือเป็นเวลา 10 วินาที

แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ง่ายในตอนแรก แม้ว่าเวลาและความอดทนจะง่ายขึ้น

สรุป

อาการบาดเจ็บ ACL จะเกิดขึ้นเมื่อคุณยืดหรือฉีกเอ็น ACL ที่หัวเข่า คุณอาจต้องผ่าตัดหรือพักฟื้นเพื่อพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บนี้

การออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยคุณได้ระหว่างรอการผ่าตัดหรือพักฟื้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดและหลีกเลี่ยงการกดทับหรือวางน้ำหนักบนเข่าที่บาดเจ็บ

หลังจากที่อาการบวมบรรเทาลง คุณสามารถลองออกกำลังกายที่ทำขณะยืนบนขาทั้งสองข้างได้