Piriformis Stretching Routine สำหรับตัวกลาง

วอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

แม้ว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อด้วย piriformis ระดับกลาง แต่ก็ยังควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ลองยืดกล้ามเนื้อ piriformis สำหรับผู้เริ่มต้นดังต่อไปนี้:

• ข้ามขาข้างหนึ่งไป
• เข่าไปด้านข้าง
• ยืดสะโพกด้านนอก
• ปล่อยกลับง่าย

การเหยียดสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะทำในท่านอนหงาย โดยให้นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น ท่านอนหงายเป็นหนึ่งในท่าที่รองรับได้มากที่สุด ซึ่งอาจช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวด

อีกสิ่งหนึ่งที่อาจขัดขวางวิธีการยืดเหยียดระดับกลางได้สำเร็จก็คือการไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบาย สำหรับงานระดับกลาง ตามหลักการแล้ว คุณสามารถนั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงได้ โดยไม่มีอาการปวดสะโพกหรือหลัง หากไม่สามารถทำได้ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในตอนนี้

ข้ามเข่าหนึ่งข้าง

ทำท่าหงายต่อ (หงาย หงายหน้า) วอร์มร่างกายอีกสองสามท่าก่อนที่จะไปยังท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น ในการเหยียดเข่าข้างเดียว คุณจะยืดสะโพกและสีข้าง ปลุกความสามารถในการประสานงานของคุณ และบริหารกล้ามหน้าท้อง—ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

นี่คือวิธีการ:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ
2. สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณควรชี้ไปด้านข้าง แต่อย่าบังคับหากคุณมีข้อ จำกัด หรือปวดที่แขนหรือไหล่ ในกรณีนั้น ก็แค่ทำให้ดีที่สุด
3. วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง
4. ค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านข้างของขา “ยืน” ซึ่งเป็นขาที่รับข้อเท้าของคุณ สำหรับการท้าทาย ให้ยืดแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขา “ยืน” แล้วยกศีรษะและแขนอีกข้างขึ้น เล็งศอกที่ยื่นออกไปที่หัวเข่าด้านบน ไปให้ไกลเท่าที่คุณต้องการเพื่อสัมผัสถึงการยืดตัว
5. ค่อยๆ หันศีรษะ คอ ไหล่ และหลังส่วนบนลงไปที่พื้น
6. ทำมากถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ตามที่คุณน่าจะเคยประสบมาในตอนนี้ การวอร์มอัพสำหรับผู้เล่นระดับกลางเป็นการผสมผสานระหว่างท่ายืดเหยียดและรูปแบบต่างๆ ของผู้เริ่มต้นที่อาจเพิ่มการประสานงานและ/หรือการฝึกความแข็งแกร่ง ถึงเวลารับตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้นแล้ว

นั่ง Piriformis ยืด

การยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสแบบนั่งสามารถทำได้ในลักษณะเหมือนโยคะหรือเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ในการทำเวอร์ชั่นยืด:

1. นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการนั่งตัวตรงขณะอยู่บนพื้นคือพยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่ง กระดูกนั่งเป็นปุ่มแข็งสองปุ่มที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณน่าจะรู้จักพวกเขาจากความรู้สึกของพวกเขา—หากกดดันมากพอ พวกมันก็อาจเจ็บปวดได้
2. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วไขว้ขาท่อนล่างไว้เหนืออีกข้างหนึ่ง วางเท้าบนพื้นข้างๆ และตรงขอบด้านในของเข่าที่เหยียดออก
3. โอบแขนอีกข้างหนึ่งไว้รอบเข่าที่งอ ไม่เป็นไรที่จะวางมืออีกข้างลงบนพื้นข้างหลังคุณเพื่อช่วยรักษาตำแหน่ง ตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายเท่ากันระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองของคุณ
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ออกจากเหยียด หายใจเข้า และยืดตัว
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การลดน้ำหนักที่กระดูกนั่งอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมาก เพราะทันทีที่ข้อสะโพกต้องงอ เช่นเดียวกับเมื่อคุณนำขาของคุณไปอีกด้านหนึ่ง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสเรื้อรัง ควบคู่ไปกับความตึงเครียดใน กล้ามเนื้อสะโพกอย่างน้อยหนึ่งกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณยกสะโพกขึ้นเพื่อรองรับโดยอัตโนมัติ

อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ยิ่งคุณอยู่ในแนวเดียวกันมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

เวอร์ชันสำหรับโยคี

การยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสแบบนั่งสามารถทำได้เป็นท่าโยคะ ความท้าทายเพิ่มเติมสามารถทำได้โดยการเพิ่มการปรับเปลี่ยนง่ายๆ ดังต่อไปนี้:

1. ปล่อยมือที่หัวเข่าของคุณ
2. ยกแขนที่เป็นอิสระใหม่ขึ้นตรงๆ ไปให้ถึงจุดที่เจ็บปวดหรือจำกัด อย่าพยายามก้าวผ่านมันไป อย่าล็อคข้อต่อข้อศอกของคุณ ให้งอเล็กน้อยแทน เพื่อป้องกันข้อต่อสึกหรอหรือตึง

การรักษาฟอร์มที่ดีในตำแหน่งนี้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นทำให้การทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองข้าง

ท่านกพิราบ

ท่าโยคะ Pigeon Pose อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อ piriformis ที่เข้มข้นที่สุด นี่คือวิธีการ:

1. เริ่มที่มือและเข่า
2. นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวเพื่อให้เข่างอและด้านนอกของขาส่วนล่างและเท้าวางอยู่บนพื้น สะโพกก็งอเช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ ให้วางขาของคุณโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อต่อสะโพก สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้หากคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกแน่นและ/หรือยางรัดเอวแน่นมาก ในกรณีนั้น จงทำให้ดีที่สุด
3. วางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ
4. ยืดขาอีกข้างไปด้านหลังจนตรง
5. ลดตัวลงจนน้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน ปรับระดับน้ำหนักที่จะไปถึงปลายแขนเพื่อช่วยไม่ให้แรงกดออกจากท่าตามความจำเป็น
6. หายใจพยายามหายใจเข้าอย่างน้อยห้าครั้งในตำแหน่งนี้
7. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เข่าทั้งสองข้าง

สำหรับกิจวัตรความยืดหยุ่นของ piriformis ระดับกลางนี้ คุณไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังได้เพิ่มการทำงานของหน้าท้อง ปรับสมดุลความท้าทายและความท้าทายในการประสานงานของคุณ

ตอนนี้ได้เวลาเย็นลงแล้ว:

1. กลับสู่ท่าหงายอีกครั้งซึ่งนอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. เหยียดแขนออกตรง อย่าล็อคข้อศอกของคุณ ตามหลักการแล้วแขนของคุณจะอยู่ที่ระดับไหล่ แต่อย่าลืมปรับให้ต่ำลงถ้าคุณมีอาการปวด
3. วางเข่าทั้งสองข้างลงข้างเดียว ให้เข่าของคุณอยู่ในระดับสะโพกหรือสูงกว่า ให้หลังส่วนบนทั้งสองข้างและแขนทั้งสองข้างแตะพื้นเท่าๆ กัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุกเข่าลง อย่าให้แขนหรือไหล่ที่อยู่ฝั่งตรงข้ามลอยขึ้น
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที
5. ค่อยๆ กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่ง “ยืน” เดิม
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
7. ทำซ้ำลำดับทั้งหมดสองถึงสามครั้ง