วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นและแก้ปัญหานอนไม่หลับใน 30 วัน

ในที่สุดคุณก็ถึงจุดแตกหักแล้ว หลังจากผ่านไปอีกคืนหนึ่งกับการพลิกผัน ในเช้าที่คุณพยายามลุกจากเตียง และอีกวันหนึ่งต่อสู้กับความง่วงและความเหนื่อยล้า คุณมุ่งมั่นที่จะพยายามนอนหลับให้ดีขึ้นและแก้ไขการนอนไม่หลับของคุณ นี่อาจเป็นเป้าหมายที่สำคัญและเปลี่ยนแปลงชีวิตได้ และยังอาจดูน่ากลัวเล็กน้อยหากไม่มีแผน คุณควรเริ่มต้นที่ไหน โชคดีที่มีชุดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เผื่อเวลาไว้อีก 30 วันข้างหน้าเพื่อมุ่งเน้นไปที่วิธีเริ่มใช้คำแนะนำนี้ คุณจะค้นพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับในฝันของคุณ

มุ่งมั่นให้ตัวเองนอนหลับได้ดีขึ้น

ก่อนออกเดินทางบนเส้นทางแห่งการพัฒนาตนเองนี้ คุณควรประเมินระดับความมุ่งมั่นของคุณอย่างตรงไปตรงมา คุณยินดีที่จะทำการเลือกที่ยากลำบากหรือไม่? เป็นช่วงเวลาที่ดีในชีวิตของคุณที่จะจดจ่อกับการนอนหลับและกำหนดขอบเขตที่จำเป็นหรือไม่? คุณเห็นกระบวนการนี้จนจบหรือไม่? หากชีวิตของคุณวุ่นวาย ตอนนี้อาจไม่ใช่โอกาสที่ดีที่จะจดจ่อกับการนอนของคุณ แต่ถ้าคุณพร้อมและเต็มใจที่จะปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ไม่มีเวลาไหนที่ดีไปกว่าปัจจุบันที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง

อย่าเปลี่ยนตัวเองในกระบวนการนี้สั้น ๆ โดยล้มเหลวในการทำงานหนักบางอย่าง รางวัลของคุณจะมาถึงในเวลาที่เหมาะสม และการปรับปรุงการนอนหลับของคุณจะคุ้มค่ากับความพากเพียรและความมุ่งมั่นของคุณ

วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นใน 30 วัน

ขั้นตอนต่อไปนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้คำแนะนำและการสนับสนุนในความพยายามในการนอนหลับให้ดีขึ้น สามารถดำเนินการได้ตลอดระยะเวลาหนึ่งเดือน โดยมอบหมายงานต่างๆ ให้กับแต่ละ 30 วัน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจะเว้นระยะในกำหนดการเพื่อให้งานก่อนหน้ามีเวลาที่จำเป็นจึงจะมีผล ตัวอย่างเช่น สัปดาห์แรกส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณหลังจากที่คำแนะนำในการแก้ไขเวลาตื่นอยู่ในสถานที่แล้ว แต่งานพื้นฐานบางส่วนที่เน้นย้ำตนเองในสัปดาห์นี้จะเป็นรากฐานในภายหลัง ในทำนองเดียวกัน ตามที่แนะนำในภายหลัง การสร้างเขตกันชนเพื่อการผ่อนคลายและการเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงจะใช้ความพยายามบางส่วน ในขณะที่การจัดเรียงการใช้สารใหม่พร้อมๆ กันอาจทำได้ง่ายขึ้น

มีคำแนะนำที่จะมีผลและแก้ไขในสถานการณ์ต่างๆ สำหรับคนที่แตกต่างกัน บางหัวข้ออาจไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณ (เช่น การเลิกสูบบุหรี่ หากคุณเป็นผู้ไม่สูบบุหรี่อยู่แล้ว)

ส่วนหลังของแผนนี้มีขึ้นเพื่อจัดระเบียบส่วนปลายหลวมบางส่วน รวมถึงสภาพที่อาจบ่อนทำลายการนอนหลับ หากการเปลี่ยนแปลงในช่วงแรกยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าได้ผลหรือมีความเกี่ยวข้อง อาจเป็นเพราะปัญหาอื่นๆ อยู่ในระหว่างดำเนินการ สุดท้ายแล้ว หากความพยายามของคุณไม่เกิดผลในท้ายที่สุด การพูดกับหมอการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ ผู้ที่สามารถให้ความช่วยเหลือส่วนบุคคลที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะปัญหาที่เหลืออยู่ โดยทั่วไปคำแนะนำนี้ดีสำหรับทุกคน แต่การจัดทำอย่างระมัดระวังเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณอาจทำให้คำแนะนำนี้มีค่ามาก

การดำเนินการตามแผนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

คุณสามารถเดินหนึ่งก้าวต่อวันเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ด้านล่างนี้คือคำแนะนำว่าควรทำงานอะไรในแต่ละวันเป็นเวลา 30 วัน ไม่จำเป็นที่ทุกอย่างจะต้องเปิดเผยอย่างมีระเบียบ: คุณอาจพบว่าคุณต้องใช้เวลานานขึ้นกับงานใดงานหนึ่งโดยเฉพาะ และในทางกลับกัน คุณอาจได้รับคำแนะนำที่ไม่เกี่ยวข้องกับคุณอย่างง่ายดาย ปรับแผนให้เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้ความยืดหยุ่นในกระบวนการ

สิ่งที่คุณทำติดกับมัน รางวัลของคุณจะไม่เพียงแต่การนอนหลับที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและการทำงานในระหว่างวันด้วย เป้าหมายนั้นคู่ควรกับความพยายามของคุณ และคุณควรได้รับคำชมเชยสำหรับการทุ่มเทให้กับกระบวนการนี้

• วันที่ 1: ตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลานอนให้เป็นปกติ เวลาตื่นนอนนี้จะเป็นเวลาเดียวกันในวันธรรมดา วันหยุดสุดสัปดาห์ และวันหยุดของคุณ ดังนั้นให้เลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• วันที่ 2: ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนซึ่งรวมถึงโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแม้แต่เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์
• วันที่ 3: ล็อคสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอน แม้ว่าสัตว์เลี้ยงของคุณอาจชอบนอนกับคุณ แต่พวกมันสามารถมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้จากพฤติกรรมและความโกรธของพวกมัน
• วันที่ 4: คำนวณความต้องการการนอนหลับของคุณ คุณอาจต้องนอนแปดชั่วโมงแบบเดิมๆ หรือทำให้ดีที่สุดโดยใช้เวลามากหรือน้อย ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
• วันที่ 5: นอนให้ถูกเวลาสำหรับคุณ บางคนทำได้ดีกว่าด้วยการ “นอนแต่หัวค่ำ ตื่นเช้า” ในขณะที่คนอื่นเป็นพวกชอบเที่ยวกลางคืนโดยธรรมชาติ คุณจะทำงานได้ดีขึ้นกับจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ
• วันที่ 6: ชำระหนี้การนอนของคุณ หากคุณยังนอนหลับไม่เพียงพอ ตอนนี้เป็นเวลาที่ต้องตามติดหนี้การนอนของคุณ คุณสามารถยืดเวลานอน งีบหลับ และเรียนรู้การใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
• วันที่ 7: เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความง่วงและความเหนื่อยล้า คุณอาจไม่ทราบว่ามีความแตกต่างที่สำคัญที่สามารถช่วยในการระบุและรักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้
• วันที่ 8: เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนหากคุณเข้านอนเมื่อร่างกายพร้อม ไม่ใช่เมื่อนาฬิกาบอกให้ทำเช่นนั้น
• วันที่ 9: สร้างเขตกันชนที่ผ่อนคลายด้วยพิธีกรรมการนอนหลับ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับด้วยการทำกิจกรรมเงียบๆ
• วันที่ 10: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่ก็ขัดขวางการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
• วันที่ 11: ตัดคาเฟอีนออก สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• วันที่ 12: หยุดสูบบุหรี่และเริ่มนอน การสูบบุหรี่รบกวนการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี นิโคตินเป็นตัวกระตุ้น เนื่องจากเป็นสารเสพติดจึงอาจส่งผลให้ตื่นขึ้นเนื่องจากความอยากนิโคติน ผลต่อระบบทางเดินหายใจยังสามารถนำไปสู่การนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ
• วันที่ 13: ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ, แต่การออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอนอาจไม่มีประโยชน์
• วันที่ 14: ลดความถี่ในการไปห้องน้ำเพื่อฉี่ กระเพาะปัสสาวะเต็มสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ เรียนรู้ว่าปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อความต้องการตื่นกลางดึก
• วันที่ 15: หลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องในตอนกลางคืน อาการเสียดท้องในตอนกลางคืนไม่เพียงแต่รบกวนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่ากรดไหลย้อนในเวลากลางวัน เรียนรู้วิธีป้องกันด้วยการทานอาหารเย็นมื้อเบาๆ ทานอาหารให้เร็วขึ้น และอย่าทานอาหารว่าง การนอนหงายศีรษะและไหล่ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
• วันที่ 16: อย่านอนตื่นอยู่บนเตียงตอนกลางคืน หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที ทางที่ดีควรลุกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลายจนรู้สึกง่วง
• วันที่ 17: จัดการกับความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหากับความเครียดเมื่อคุณพยายามจะเข้านอน คุณจะต้องใช้กลยุทธ์ต่างๆ เช่น การจัดตารางเวลากังวลใจและใช้วิธีผ่อนคลาย
• วันที่ 18: สำหรับจิตใจที่แข่งรถ ให้เขียนรายการ หากคุณมีความคิดที่วู่วามเมื่อพยายามจะนอน ให้ใช้กลวิธี เช่น การเขียนรายการเพื่อที่คุณจะได้ดำเนินการบางอย่างและผ่อนคลายได้
• วันที่ 19: แทนที่จะพยายามนอน ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่การพักผ่อน การตื่นเช้าหรือกลางดึกอาจเป็นรูปแบบปกติของคุณ คุณอาจต้องจดจ่อกับการพักผ่อนมากกว่านอน
• วันที่ 20: อย่างีบหลับ หากคุณงีบหลับระหว่างวัน อาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ หากคุณไม่รู้สึกง่วงนอนเวลาเข้านอน
• วันที่ 21: จำกัดเวลาของคุณบนเตียงและรวมการนอนหลับของคุณ เข้านอนเมื่อคุณง่วงเท่านั้น
• วันที่ 22: จัดการกับความผิดปกติทางอารมณ์ รวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณอาจเป็นอาการผิดปกติทางอารมณ์ การได้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นและทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น
• วันที่ 23: การกรนและความง่วงนอนเท่ากับการหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณกรนและง่วงนอนในระหว่างวัน คุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การรักษาสภาพนี้สามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
• วันที่ 24: เงียบขากระสับกระส่ายของคุณ นี่เป็นอาการทั่วไปที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
• วันที่ 25: มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและขาอยู่ไม่สุข ในขณะเดียวกัน การไม่นอนอย่างมีคุณภาพอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ มันเป็นวงจรอุบาทว์ที่คุณต้องทำลาย
• วันที่ 26: เปิดรับแสงแดดยามเช้า แสงแดดยามเช้าหรือการใช้กล่องไฟสามารถช่วยในอาการระยะการนอนหลับได้
• วันที่ 27: กำจัดนาฬิกาปลุก การกดปุ่มเลื่อนซ้ำอาจทำได้ง่ายเกินไป
• วันที่ 28: พิจารณาว่าคุณง่วงนอนเกินไปหรือไม่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะง่วงหลับ และสิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถนำไปสู่อาการง่วงนอนในเวลากลางวันได้
• วันที่ 29: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ตอนนี้คุณได้พิจารณาปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณแล้ว คุณสามารถอุทิศตัวเองเพื่อเปลี่ยนแปลงปัจจัยที่คุณทำได้
• วันที่ 30: พบแพทย์ด้านการนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือสงสัยว่ามีอาการ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ถึงเวลาศึกษาเรื่องการนอนหลับแล้ว