วิธี ‘ปรับแต่งจานของคุณ’ ในช่วงเดือนโภชนาการแห่งชาติ

การติดตามอาหารที่น่าพึงพอใจ อร่อย และมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นเป้าหมายที่หลาย ๆ คนมุ่งมั่น แต่ก็ไม่ง่ายเสมอไปที่จะบรรลุ บ่อยครั้ง ผู้คนถูกบังคับให้ลองควบคุมอาหารตามแฟชั่นที่ให้คำมั่นสัญญามากมายแต่รักษาไว้ได้ยาก

ในเดือนมีนาคมเป็นเดือนแห่งโภชนาการแห่งชาติ เป็นเวลาที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงอาหารซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณไปตลอดชีวิต

“ปรับแต่งจานของคุณ” หมายถึงอะไร?

ทุกครั้งที่คุณเลือกอาหารหรือของว่าง จานของคุณจะถูก “เป็นส่วนตัว” ทางเลือกของเรานั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง—ไม่เพียงแต่รสนิยมของเรา แต่ปัจจัยที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การเข้าถึงอาหาร วัฒนธรรม และประเพณี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม “หนึ่งเดียว -ขนาดพอดีทุกคน” แผนโภชนาการไม่เคยได้ผล

รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหาร อาหารแต่ละกลุ่มมีแพ็คเกจสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้ว จะช่วยรักษาสุขภาพของเราทั้งในปัจจุบันและอนาคต การหลีกเลี่ยงอาหารทั้งกลุ่มอาจทำให้เรามีสารอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังได้

เติมช่องว่างทางโภชนาการ

เมื่อผู้คนปฏิบัติตามอาหารที่เฉพาะเจาะจง พวกเขาเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออก ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะรับประทานอาหารประเภทใด นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจะดูภาพรวมของสิ่งที่บุคคลนั้นรับประทานเพื่อพิจารณาว่าพวกเขาได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการหรือไม่

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแนวทางปฏิบัติด้านอาหารยอดนิยมสี่ตัวอย่างควบคู่ไปกับเคล็ดลับที่นักโภชนาการอนุมัติในการปรับแต่งจานของคุณหากคุณปฏิบัติตาม

คีโต

อาหารคีโตเจนิค (อาหารคีโต) เป็นแผนลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยม ส่วนใหญ่เป็นเพราะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนปานกลาง การรับประทานอาหารคีโตหมายความว่าอาหารจำนวนมากถูกกำจัดหรือจำกัดอย่างรุนแรง

การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคีโตอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่สำคัญ จากผลการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งรวมถึง:

• ไทอามีน

• กรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5)

• ไบโอติน
• โฟเลต/กรดโฟลิก
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• โครเมียม
• ทองแดง
• ไอโอดีน

การปรับแต่งจานอาหารของคุณให้เป็นไปตามข้อจำกัดของอาหารคีโต ในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างเหลือเชื่อ คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้โฟเลต (เช่น ผักใบเขียว) ไข่ รวมทั้งชีสเสริมวิตามินดีบางชนิด และถั่วสำหรับวิตามินอี

ปราศจากแลคโตส

หากบุคคลรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตส ก็มักจะเป็นเพราะพวกเขาแพ้แลคโตส (ไม่สามารถทนต่อแลคโตส) แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้คนเลิกกินผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเสี่ยงที่จะพลาดสารอาหารหลักที่ช่วยบำรุงกระดูกและสมอง

แทนที่จะกำจัดผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด ให้เลือกใช้ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์หรือพาร์เมซาน ซึ่งแทบไม่มีแลคโตสเลย คุณยังสามารถลองผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยง เช่น โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยแลคโตสและคนจำนวนมากที่แพ้แลคโตสสามารถทนได้

Plant-Forward/Flexitarian

อาหาร Plant-Forward หรือ flexitarian เน้นที่การกินผลไม้ ผัก ถั่ว และถั่ว ในขณะที่จำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ แม้ว่ารูปแบบอาหารเหล่านี้จะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาหารเหล่านี้อาจขาดสารอาหารสำคัญบางอย่าง เช่น แคลเซียมและวิตามินดี

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่ก็ไม่ได้อุดมไปด้วยสารอาหารทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงช่องว่างทางโภชนาการ ให้ลองผสมอาหารจากพืชกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและปราศจากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ช่วยเสริมอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอย่างดีโดยการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้มีความยืดหยุ่นและมังสวิรัติที่อาจจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ โปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของเราและทำให้เราอิ่มนานขึ้น

ลองสลัดทาโก้ถั่วที่โรยหน้าด้วยกรีกโยเกิร์ตธรรมดาและชีสลดไขมันหรือข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่ข้ามคืนที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ โยเกิร์ต และนมไขมันต่ำเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ทางโภชนาการจากการจับคู่พืชกับนม

ไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย

หากวันของคุณเต็มไปด้วยความแออัดและคุณพบว่าตัวเองทานอาหารระหว่างเดินทางบ่อยกว่าไม่ คุณอาจต้องหาประเด็นเพื่อหาวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความหลากหลาย

คุณอาจรู้สึกว่าเวลาเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารที่ดี แต่การวิจัยพบว่าการใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสมเป็นไปได้ ขั้นตอนแรกคือการยอมรับว่าคุณไม่น่าจะทำอาหารปรุงเองที่บ้านทุกวัน และมุ่งเน้นที่การหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณ

คนที่ยุ่งและเครียดมักจะพึ่งพาอาหารสะดวกซื้อ เช่น ของขบเคี้ยวสำเร็จรูป ให้พกผลไม้สดสักชิ้นพกพาสะดวกและง่ายต่อการโยนลงในกระเป๋าของคุณ คุณยังสามารถลองเก็บโยเกิร์ตแต่ละถ้วยพร้อมหยิบ

กลยุทธ์เฉพาะบุคคล

การปรับแต่งจานอาหารในแบบของคุณจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเดินทางด้านโภชนาการ คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับนิสัยและพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากอาหารที่คุณกินตรงตามความต้องการและรสชาติดี หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน โปรดติดต่อนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ