อาการปวดหลังขณะนอนหลับอาจเป็นตำแหน่งของคุณได้อย่างไร

ทำลายวงจรอุบาทว์ของอาการปวดหลังจากการนอน

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดคอหรือหลังเรื้อรัง ปัญหาใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่คุณต้องจัดการคือการนอนหลับและใช้ชีวิตในแบบนั้น บ่อยครั้งความเจ็บปวดที่ไม่หยุดหย่อนทำให้เกิดการนอนไม่หลับ แต่บางครั้งการที่คุณจัดตำแหน่งตัวเองอาจมีส่วนช่วยและทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงไปอีก และแน่นอนว่าการอดนอนมักจะเพิ่มความเจ็บปวดให้คุณเท่านั้น

มันเป็นวงจรอุบาทว์

ด้วยจิตวิญญาณของการทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อทำลายเกลียวเชิงลบนี้ ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีพยุงร่างกายไม่ให้กดทับกระดูกสันหลังขณะนอนหลับแล้วแล้ว

ใช้หมอนอย่างชาญฉลาด

สิ่งสำคัญในการสร้างท่านอนที่ดีคือการใช้หมอน การหนุนส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยหมอนอาจช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับได้เต็มคืน เนื่องจากหมอนหนุนสามารถช่วยพยุง ซึ่งอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย ทำให้คุณสบายขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อหรือข้อเมื่อยล้าในบริเวณที่เปราะบางได้

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือคอ แนวคิดก็คือการทดลองใช้หมอนเพื่อลดความเครียดบริเวณข้อต่อกระดูกสันหลัง

หมอนหนุนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในหรือรอบส่วนโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากพื้นที่เหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากเตียงมากนัก ส่วนโค้งส่วนเอว (ส่วนหลังส่วนล่าง) และส่วนโค้งของปากมดลูก (ส่วนคอ) เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง อีกครั้ง การทดลองเป็นกุญแจสำคัญ

กลยุทธ์การหมอนสำหรับผู้นอนตะแคง

หากคุณเป็นคนนอนตะแคง ให้พิจารณากลยุทธ์หมอนดังต่อไปนี้

ใส่แผ่นรองระหว่างเข่าเพื่อยกขาบนขึ้นเล็กน้อย การยกขาท่อนบนเล็กน้อยนี้อาจช่วยให้สะโพกและเข่าอยู่ในตำแหน่งที่ดี ซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและป้องกันไม่ให้ตึง การปรับปรุงการจัดตำแหน่งสะโพกและหัวเข่าของคุณอาจช่วยหลีกเลี่ยงอาการตึงหรือระคายเคืองที่ข้อสะโพก ซึ่งเป็นสิ่งที่น้อยกว่าที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

นอกจากนั้น คุณอาจใช้หมอนเพื่อเติมเต็มช่องว่างระหว่างเตียงกับเอวของคุณ แนวคิดเดียวกันกับส่วนโค้งคอของคุณ พิจารณาจัดตำแหน่งหมอน (ปกติ) ให้ส่วนนั้นอยู่ใต้คอซึ่งจะเติมเต็มช่องว่างระหว่างคอกับเตียง เพื่อรองรับส่วนโค้งของคอได้มากขึ้น

กลยุทธ์การหมอนสำหรับผู้นอนหงาย

นอนหงาย (เช่น นอนหงาย) โดยทั่วไปเป็นท่าที่แนะนำ นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพในเชิงบวกอื่นๆ แล้ว ยังช่วยให้คุณจัดตำแหน่งร่างกายที่ดีได้ ซึ่งอาจช่วยลดการตึงของข้อต่อและบรรเทาอาการปวดใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของกล้ามเนื้อ

แต่ในตำแหน่งนี้—เช่นเดียวกับการนอนตะแคง—เบาะรองสักหน่อยสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน ในกรณีนี้ก็คือหัวเข่า

สำหรับคนจำนวนมาก การนอนหงายโดยงอเข่าจนสุด (ตรง) จะทำให้ปวดหลังได้ ตำแหน่งนี้ดึงกระดูกเชิงกรานออกจากตำแหน่งปกติและนำไปสู่ตำแหน่งโค้งของหลังส่วนล่าง การนอนทั้งคืนโดยให้หลังโค้งอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและทำให้เกิดอาการปวดได้

ดังนั้น หากคุณพยุงหลังเข่าโดยการวางหมอนไว้ใต้เข่า ขาของคุณก็จะอยู่ในท่างอเล็กน้อย ซึ่งจะส่งผลให้ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานเป็นกลางมากขึ้น นี่เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาความเครียดของข้อต่อและอาการปวดหลังส่วนล่างในตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนหงาย คุณอาจใส่หมอนรองใต้เข่าก็ได้ นี่เป็นเรื่องของความสะดวกสบายเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณอาจสังเกตเห็นว่าการบุนวมใต้ข้อเท้าของคุณนั้นช่วยเพิ่มความสบายให้กับคุณ

กลยุทธ์การหมอนสำหรับคนนอนคว่ำ

การนอนคว่ำซึ่งเป็นท่านอนคว่ำมักเป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน มันสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังโดยเน้นส่วนโค้งหลังส่วนล่างของคุณ ไม่ใช่ในลักษณะที่กลมกลืนกับท่าทางที่ดี แต่มันทำให้ส่วนโค้งมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในกล้ามเนื้อใกล้เคียง

นอกจากนั้น ท้องจะนอนหลับได้ทั้งหมด แต่คุณต้องหมุนศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอหรือส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนกระตุก (ระหว่างสะบัก)

ดังนั้นคำแนะนำที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำไปเลย หากไม่สามารถทำได้ คุณอาจลองวางหมอนแบนๆ ไว้ใต้ท้องเพื่อช่วยยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้น (และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ)

คุณอาจข้ามการใช้หมอนหนุนศีรษะเพื่อให้ศีรษะได้พักผ่อนในแนวที่ดีในตอนกลางคืน