9 วิธีในการใช้ชีวิตด้วยโรคกรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น

แม้ว่าคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ มีวิธีควบคุมโรคกรดไหลย้อนที่ไม่จำเป็นต้องทำให้กรดไหลย้อนหายไป แต่อาจช่วยบรรเทาอาการได้มากพอจนคุณลืมไปว่ามีอาการดังกล่าว

การควบคุมอาการกรดไหลย้อนมักจะต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตร่วมกัน การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจช่วยได้ แต่อาจไม่ได้ผลที่คุณสมควรได้รับ การใช้แนวทางแบบองค์รวมมากขึ้น คุณจะมีแนวโน้มที่จะควบคุมอาการของโรคกรดไหลย้อนได้ในระยะยาวมากขึ้น

มีเคล็ดลับง่ายๆ 9 ข้อที่สามารถช่วยได้:

ทานอาหารมื้อเล็ก

การรับประทานอาหารมื้อเล็กลง ท้องของคุณจะอิ่มน้อยลงและจะผลิตกรดในกระเพาะอาหารได้น้อยกว่ามาก ในทางกลับกันจะช่วยลดความดันในกระเพาะอาหาร จากการทบทวนผลการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคทรวงอก ขนาดอาหารมื้อใหญ่รวมกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นจะเชื่อมโยงโดยปริยายกับระดับกรดในหลอดอาหารที่เพิ่มขึ้นและความท้องอืดในผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนแล้วแล้ว

ท้องที่อิ่มมากๆ ยังสร้างแรงกดดันทางกายภาพต่อลิ้นหัวใจระหว่างกระเพาะอาหารกับหลอดอาหาร หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES) ช่วยให้กรดในกระเพาะซึมจากกระเพาะอาหารเข้าสู่หลอดอาหารได้มากขึ้น

กินช้าๆ

เมื่อคุณรับประทานอาหาร สารเคมีจะส่งผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังสมอง เพื่อส่งสัญญาณเมื่อมีอาหาร เมื่อท้องอิ่ม สมองจะตอบสนองด้วยความรู้สึกอิ่ม (พูดง่ายๆ รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ)

อย่างไรก็ตาม อาจใช้เวลาถึง 15 นาทีก่อนที่สัญญาณเหล่านั้นจะไปถึงสมอง การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณเสี่ยงที่จะอิ่มท้องก่อนที่สัญญาณจะไปถึงสมอง การกินช้าๆ จะทำให้สมองมีเวลาจับท้องและบอกคุณได้เมื่ออิ่ม

หากต้องการชะลอการกิน ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:

• กินที่โต๊ะมากกว่าบนโซฟาหรือระหว่างวิ่ง
• ห้ามรับประทานอาหารขณะดูทีวีหรือนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
• วางส้อมหรือช้อนลงระหว่างคำกัด
• ผสมอาหารกับการสนทนา

หากไม่ได้ผล ให้ลองกินด้วยมือที่ไม่ถนัด การแก้ไขง่ายๆ นี้เกือบจะรับประกันได้ว่าจะช่วยชะลอมื้ออาหารได้ เว้นแต่คุณจะถนัดมือตีสองหน้า

งดอาหารก่อนนอน

การทานอาหารว่างในช่วงดึกไม่ใช่เรื่องดีหากคุณเป็นโรคกรดไหลย้อน เมื่อคุณนอนราบหลังจากรับประทานอาหาร แรงโน้มถ่วงจะบังคับให้ท้องของคุณเข้าใกล้ LES มากขึ้น (ใกล้กับส่วนบนของกระเพาะอาหาร) หากคุณกินอาหารเป็นจำนวนมาก แรงกดดันต่อ LES จะเพิ่มขึ้นอีก

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนรุนแรง คุณอาจต้องหยุดก่อนสี่ชั่วโมง

ยกศีรษะของคุณขณะนอนหลับ

เมื่อคุณนอนโดยให้ศีรษะอยู่สูงกว่าท้อง แรงโน้มถ่วงสามารถช่วยลดแรงกดดันต่อ LES และป้องกันไม่ให้สิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารไหลย้อนเข้าไปในหลอดอาหารได้ คุณสามารถยกศีรษะของคุณได้หลายวิธี:

• วางหมอนเสริมไว้ใต้ศีรษะของคุณ (ควรหมอนโฟมที่แข็งกว่าซึ่งจะไม่ยุบตัวลง)
• วางอิฐหรือบล็อกไว้ใต้ขาที่หัวเตียง
• ซื้อหมอนรูปลิ่มทางออนไลน์หรือจากร้านที่นอนส่วนใหญ่

วิธีการทั่วไปเช่นเดียวกันกับการงีบหลับ บางคนพบว่าการงีบหลับบนเก้าอี้สามารถช่วยป้องกันอาการเสียดท้องได้ดีกว่าการงีบบนเตียง

หลีกเลี่ยงอาหารเรียกน้ำย่อย

คุณคงรู้จักอาหารบางชนิดที่กระตุ้นอาการเสียดท้องในตัวคุณแล้ว บางชนิดทำให้เกิดอาการเสียดท้องโดยการเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร ในขณะที่บางชนิดทำให้เกิดอาการเสียดท้องโดยการผ่อนคลาย LES นอกจากนี้ยังมีอาหารที่สามารถระคายเคืองเยื่อบุของหลอดอาหารโดยตรง เช่น อาหารรสเผ็ด ผลไม้รสเปรี้ยว กาแฟ และน้ำผลไม้

บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุของโรคกรดไหลย้อน ในกรณีนี้ ให้ลองจดบันทึกอาการเสียดท้อง (คล้ายกับบันทึกการรับประทานอาหาร) ซึ่งคุณบันทึกอาหารที่คุณกินและระดับของอาการเสียดท้องที่คุณพบหลังรับประทานอาหาร

โดยการจัดอันดับอาการเสียดท้องของคุณในระดับ 1 ถึง 10-1 แสดงถึงอาการเสียดท้องเล็กน้อยและ 10 แสดงถึงอาการเสียดท้องที่รุนแรงและทำให้ร่างกายทรุดโทรม คุณสามารถระบุลักษณะอาการของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้นและระบุได้ว่าอาหารประเภทใดก่อให้เกิดปัญหามากที่สุด

ใช้ยาลดกรดอย่างถูกต้อง

ยาลดกรดสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาอาการเสียดท้องเฉียบพลัน จากที่กล่าวมา การใช้ยาลดกรดเมื่อคุณมีอาการเสียดท้องเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้

การใช้ยาลดกรดมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูก ท้องเสีย อุจจาระเปลี่ยนสี และปวดท้องได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้

นอกจากนี้ ยาลดกรดยังสามารถรบกวนการทำงานของยาบางชนิด เช่น ยาเอชไอวี ฮอร์โมนไทรอยด์ และสารเจือจางเลือด เช่น คูมาดิน (วาร์ฟาริน) เพื่อหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์ อาจจำเป็นต้องกินยาลดกรดที่ใดก็ได้ตั้งแต่สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนหรือหลังยาบางชนิด

เนื่องจากยาลดกรดอาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการเริ่มทำงาน ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้ใช้ตัวบล็อก H2 เช่น Zantac (ranitidine) ร่วมกับยาลดกรด หากคุณยังไม่พบความโล่งใจ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำตัวยับยั้งโปรตอนปั๊ม เช่น Prilosec (omeprazole)

หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าคับ

เสื้อผ้าที่รัดแน่นรอบเอวสามารถบีบท้องได้ โดยดันอาหารขึ้นไปทาง LES แม้ว่าเสื้อผ้าเหล่านี้จะทำให้คุณดูผอมลง แต่ก็ยังเพิ่มโอกาสที่กรดไหลย้อนได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคกรดไหลย้อนก็ตาม

ตามกฎทั่วไป เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงเข็มขัดรัดรูป ชุดชั้นในรัดรูป กางเกงโยคะ และกางเกงรัดรูปหากคุณเป็นโรคกรดไหลย้อน เลือกใช้เสื้อผ้าหลวม เสื้อไม่ผูกเอว และสายเอี๊ยมแทนเข็มขัด

ผ่อนคลาย

ความเครียดอาจทำให้อาการของโรคกรดไหลย้อนแย่ลงได้ จากการศึกษาในปี 2013 ในโรคทางเดินอาหารและวิทยาศาสตร์ ความเครียดไม่ได้ “ก่อให้เกิด” โรคกรดไหลย้อนมากนัก เนื่องจากจะทำให้การรับรู้ถึงอาการรุนแรงขึ้น

ในช่วงเวลาที่มีความเครียด ผู้คนจะตอบสนองต่ออาการกรดไหลย้อนมากขึ้น ทำให้ดูเหมือนว่าความเครียดเป็นตัวกระตุ้น การหยุด หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลาย คุณสามารถบรรเทาความวิตกกังวลที่มักมากับโรคกรดไหลย้อนเฉียบพลันและอาการจะบรรเทาลงอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

ในเวลาเดียวกัน การจัดการความเครียดในแต่ละวันอาจทำหน้าที่เป็น “การป้องกัน” โดยการลดระดับความเครียดในแต่ละวัน ในบรรดาแนวทางปฏิบัติบางอย่างที่อาจช่วยได้:

• Biofeedback
• ควบคุมการหายใจ
• ภาพแนะนำ
• การทำสมาธิ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)

หยุดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่กว่านั้นที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณมีโรคกรดไหลย้อน ควันบุหรี่ไม่เพียงแต่ทำให้หลอดอาหารระคายเคือง แต่ยังเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหารด้วยการกระตุ้นการอักเสบในเยื่อบุกระเพาะอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้น การสูบบุหรี่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น ในขณะที่การผลิตน้ำลายที่ลดลงจำเป็นต้องทำให้กรดในกระเพาะเป็นกลาง เมื่อเวลาผ่านไป การสูบบุหรี่ยังช่วยลดเสียงโดยรวมของ LES ได้แล้วแล้ว

การเลิกบุหรี่อาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลประโยชน์มีมากกว่าความเสี่ยงอย่างสม่ำเสมอ การเลิกบุหรี่ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกรดไหลย้อน แต่ยังลดโอกาสที่คุณจะเป็นมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งหลอดอาหารด้วย