วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

อาการนอนไม่หลับเป็นอาการที่มีปัญหาในการล้มหรือกลับไปนอน เมื่อมันแย่ลง เวลาที่ใช้นอนอยู่บนเตียงก็ถูกใช้ไปกับการตื่นมากขึ้น การทำความเข้าใจปัญหาการนอนหลับโดยการตรวจสอบประสิทธิภาพการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ การวัดนี้อาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนที่อาจช่วยเพิ่มความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ เรียนรู้วิธีปรับปรุงการนอนหลับผ่านคำจำกัดความและการคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับ

ภาพรวม

ประสิทธิภาพการนอนหลับคืออัตราส่วนของเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการนอนหลับ (เวลานอนทั้งหมด) ในคืนหนึ่ง เทียบกับเวลาทั้งหมดที่ใช้บนเตียง ตัวอย่างเช่น หากชายคนหนึ่งนอนอยู่บนเตียง 8 ชั่วโมงในคืนหนึ่ง แต่จริงๆ แล้วนอนแค่ 4 ชั่วโมงนั้น ประสิทธิภาพการนอนหลับของเขาในคืนนั้นจะอยู่ที่ 50% (สี่หารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์) อีกตัวอย่างหนึ่ง ผู้หญิงที่นอนหกใน 8 ชั่วโมงที่ใช้เวลาอยู่บนเตียงจะมีประสิทธิภาพการนอนหลับ 75 เปอร์เซ็นต์ (หกหารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์)

หากบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บนเตียงเพื่อนอนหลับจริงๆ พวกเขาจะถือว่าการนอนหลับมีประสิทธิภาพ (หรือมีประสิทธิภาพในการนอนหลับสูง) อย่างไรก็ตาม หากบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งหมดในการตื่นอยู่บนเตียง ก็ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับ (หรือบุคคลนั้นมีประสิทธิภาพการนอนหลับต่ำ) นี้มักเกิดขึ้นในนอนไม่หลับ

การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพนำไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้นโดยมีการรบกวนน้อยลง อาจส่งผลให้รู้สึกมีพลังงานและพักผ่อนได้ดีเมื่อตื่นนอน ในขณะที่การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและกระสับกระส่าย เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดี ขอแนะนำว่าไม่ควรใช้เวลาพิเศษอยู่บนเตียง

ความหมายของอัตราประสิทธิภาพการนอนหลับที่แตกต่างกัน

ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ 85 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือว่าเป็นเรื่องปกติ ในขณะที่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่สูงกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ถือว่าดีมาก ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ถือว่าแย่ และเป็นสัญญาณว่าแต่ละคนต้องการการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การนอนไม่หลับมักนำไปสู่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ 75 เปอร์เซ็นต์หรือต่ำกว่า เมื่อประสิทธิภาพการนอนหลับใกล้ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ อาจบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีเวลานอนไม่เพียงพอ เนื่องจากมีเวลานอนไม่เพียงพอกับความต้องการในการนอนหลับของตน

วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ

มีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ หลายคำแนะนำเหล่านี้อาจรวมอยู่ในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น (เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ) หรือเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่มีโครงสร้างที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI)

สร้างสถานพักพิง

สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับคือจองเตียงและห้องนอนเป็นพื้นที่สำหรับนอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นขณะนอนหลับ ไม่ควรมีโทรทัศน์และไม่มีการเล่นเพลง หากคุณคุ้นเคยกับการเปิดทีวีหรือเพลง คุณควรพยายามเลิกนิสัยเหล่านั้นและเข้านอนในบรรยากาศที่เงียบ มืด และเงียบสงบ

ควรปิดไฟทุกดวง โดยเฉพาะไฟกะพริบ กะพริบ หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟสว่าง ไม่ควรมองโทรศัพท์มือถืออยู่บนเตียง เนื่องจากแสงจากหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองและปลุกให้ตื่นได้ ควรปิดเสียงที่อาจเป็นไปได้ของโทรศัพท์มือถือด้วย และตัวเลือกที่ดีที่สุดคือปล่อยให้โทรศัพท์ชาร์จในห้องอื่น (เช่น ในห้องครัว)

เสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอน

ไม่ควรใช้เตียงเพื่อทำกิจกรรมอื่นนอกจากการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ สิ่งนี้ควรช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับด้วย การมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การนอนบนเตียง เช่น การอ่านหนังสือหรือดูทีวี จะเป็นการฝึกให้คุณเชื่อมโยงเตียงเข้ากับกิจกรรมเวลาตื่นนอน การนอนตื่นและอ่านหนังสือเป็นเวลา 2 ชั่วโมงจะเพิ่มเวลาทั้งหมดบนเตียง ซึ่งช่วยลดประสิทธิภาพการนอนหลับที่คำนวณได้อย่างมาก เตียงควรสัมพันธ์กับการนอนหรือผล็อยหลับเท่านั้น และกิจกรรมอื่นๆ ทั้งหมดควรถูกกำจัดออกจากเตียงแล้วแล้ว

สังเกตการควบคุมแรงกระตุ้นและลุกขึ้นหากตื่นขึ้น

ตามกฎของการควบคุมสิ่งเร้า หากคุณตื่นนานกว่า 15 ถึง 20 นาที ขอแนะนำให้คุณลุกขึ้น ออกจากห้องนอน และทำอะไรที่ผ่อนคลายแล้วเมื่อคุณเริ่มง่วงแล้ว ให้กลับไปที่ห้องนอน วิธีนี้จะช่วยฝึกให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเตียง

กระฉับกระเฉงในระหว่างวันและออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยังเป็นแนวทางในการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับอีกด้วย การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า ดังนั้นเมื่อถึงเวลานอนในตอนท้ายของวัน ร่างกายก็จะพร้อมและรอคอยแล้วแล้ว

ปกป้องเวลาก่อนนอนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน

มักแนะนำให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำ อาบน้ำ หรืออ่านหนังสือ (ที่อื่นที่ไม่ใช่บนเตียง) กิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายสามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับและปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับโดยรวม

พิจารณาการรวมการนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนของคุณ

สุดท้าย หากสิ่งอื่นล้มเหลว สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้โดยการสังเกตการจำกัดการนอนหลับหรือการรวมการนอนหลับ การลดเวลานอนบนเตียงเพื่อสะท้อนความต้องการในการนอนของคุณดีขึ้น คุณจะใช้เวลาอยู่บนเตียงกับการนอนหลับจริงๆ มากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการสังเกตเวลาตื่นที่แน่นอนและหน่วงเวลานอนแล้วบ่อยครั้งการจำกัดเวลาทั้งหมดบนเตียงไว้ที่ 6 หรือ 7 ชั่วโมงก็มีประโยชน์ อาจใช้เวลาหลายวันกว่าจะเห็นผลดีของการเปลี่ยนแปลงนี้ หากเกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน เวลาทั้งหมดบนเตียงจะค่อยๆ ขยายออกไปจนกว่าความต้องการการนอนหลับจะครบถ้วน อาจเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ

หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดีหรือนอนไม่หลับ ให้ขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม การรักษาด้วย CBTI สามารถมีประสิทธิภาพสูง เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับในระยะยาว ซึ่งอาจมีผลข้างเคียงในตัวเอง หากจำเป็น ให้ขอการประเมินโดยแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ