แคลเซียมซิเตรตคืออะไร?

อาหารเสริมแคลเซียมมักจะขายในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมซิเตรตเป็นเกลือแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายกว่า แต่มีศักยภาพน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต คุณอาจจำเป็นต้องกินยาเม็ดแคลเซียมซิเตรตมากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่ใช้ยาแก้อาการเสียดท้องหรือมีปัญหาทางเดินอาหาร แคลเซียมซิเตรตมักเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากกรดในกระเพาะไม่จำเป็นสำหรับการดูดซึม

แคลเซียมซิเตรตปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อไม่เกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน มีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และโดยทั่วไปแนะนำในหลายขนาด (500 มก. หรือน้อยกว่า) ซึ่งรวมกันได้มากถึง 1,200 ถึง 1,500 มก. ต่อวัน แคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ตลอดเวลาของวัน

แคลเซียมซิเตรตใช้สำหรับอะไร?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สนับสนุนระบบต่างๆ ทั่วร่างกาย คุณต้องรักษาระดับแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อให้หัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง

เมื่อคุณได้รับแคลเซียมจากแหล่งภายนอกไม่เพียงพอ เช่น อาหารหรืออาหารเสริม ร่างกายของคุณจะจุ่มลงในธนาคารแคลเซียมที่เก็บไว้ในกระดูกเพื่อรักษาระดับเลือด เมื่อเวลาผ่านไป การดึงแคลเซียมออกจากกระดูกจะทำให้แคลเซียมอ่อนลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก

นอกเหนือจากกระดูกแล้ว ประโยชน์ที่เป็นไปได้เพิ่มเติมของการเสริมแคลเซียมยังรวมถึงการปรับปรุงความดันโลหิตและการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

• ความดันโลหิต: แม้ว่ากลไกเบื้องหลังจะไม่ชัดเจน แต่แคลเซียมมีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตในการศึกษาหลายชิ้น อย่างไรก็ตาม มีความกังวลเพิ่มขึ้นว่าแคลเซียมที่มากเกินไปผ่านอาหารเสริมอาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

• การลดน้ำหนัก: เมื่อผู้คนรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีช่วยเพิ่มอัตราการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูก

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิด การรับประทานแคลเซียมมากกว่าที่เราต้องการอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี แทนที่จะเติมแคลเซียมซิเตรตอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า ให้ซื้ออาหารเสริมก็ต่อเมื่อคุณรู้ว่าอาหารและเครื่องดื่มไม่เพียงพอ

การประเมินการบริโภคแคลเซียม

สำหรับใครก็ตามที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างจำกัด หรือไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดี อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตสามารถช่วยครอบคลุมฐานทางโภชนาการของพวกเขาได้ สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับการบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพออาจรวมถึง:

• ความผิดปกติของการกิน
• แพ้อาหารหรือแพ้อาหาร
• อาการลำไส้แปรปรวน
• เบื่ออาหาร
• การผ่าตัดลดน้ำหนัก (เช่นบายพาสกระเพาะอาหาร)
• อาการลำไส้รั่ว/การดูดซึมของลำไส้ผิดปกติ

แคลเซียมมีความสำคัญสำหรับคนทุกวัย เด็กและวัยรุ่นยังอยู่ในกระบวนการสร้างกระดูกและควรคำนึงถึงการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ การนั่งคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อทบทวนพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคุณสามารถช่วยตัดสินว่าการบริโภคของคุณเพียงพอหรือไม่

สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี การตรวจคัดกรองความหนาแน่นของกระดูกเป็นวิธีที่ดีในการประเมินสถานะกระดูก หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการแคลเซียมเพียงพอหรือไม่ ให้นัดหมายเพื่อพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อหารือว่าจำเป็นต้องให้อาหารเสริมหรือไม่แล้วแล้ว

ปัจจัยเพิ่มเติม

คุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตเพียงแค่ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอผ่านทางอาหาร อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่แล้วแล้ว

• บร็อคโคลี
• น้ำส้มเสริมแคลเซียม นมถั่วเหลืองและเต้าหู้ หรือซีเรียลอาหารเช้า
• ชีส
• เมล็ดเจีย
• นมวัว
• ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ผักโขม และหัวผักกาด)
• แซลมอนหรือปลาซาร์ดีนกระป๋องใส่กระดูก
• โยเกิร์ต

การบริโภคแคลเซียมร่วมกับวิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูกแล้วการสูบบุหรี่ การดื่มโซดา และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอได้ ดังนั้นอย่าลืมดูนิสัยสุขภาพของคุณแบบองค์รวม

หากคุณสนใจอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน อย่ามองข้ามความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเป็นประจำ เช่น การเดินและหมอบ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกแล้วหากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่บนเรือ ให้พิจารณาเพิ่มการฝึกการต่อต้านลงในกิจวัตรของคุณ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงรองรับกระดูกที่แข็งแรง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรสองสามชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานแคลเซียมซิเตรตอาจดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเสริมธาตุเหล็กหรือสังกะสี ยาปฏิชีวนะ และเลโวไทรอกซิน (ยาไทรอยด์) อาจมีปฏิกิริยากับอาหารเสริมแคลเซียม อย่าลืมถามเภสัชกรของคุณหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการโต้ตอบที่เป็นไปได้

ผลข้างเคียงที่เป็นลบจากแคลเซียมซิเตรตนั้นหายาก แต่อาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้

• อาการแพ้: ใบหน้าบวม ลมพิษ หรือหายใจลำบาก

• ปัญหาทางเดินอาหาร: ปวดท้องหรือท้องผูก

• ผลข้างเคียงที่ร้ายแรง: บวม คลื่นไส้ อาเจียน ปวดกระดูก สับสน กระหายน้ำเพิ่มขึ้น ปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือลดลง

หากคุณมีประวัติโรคไตหรือนิ่วในไต มะเร็ง ระดับแคลเซียมในเลือดสูง หรือความผิดปกติของต่อมพาราไทรอยด์ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมซิเตรต เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร บางครั้งก็น้อยมาก ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง

มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมแคลเซียม นักวิจัยบางคนสงสัยว่าอาหารเสริมแคลเซียมไม่มีประสิทธิภาพในการลดกระดูกหักและอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ

ปริมาณที่แนะนำ

เมื่อพูดถึงอาหารเสริมแคลเซียม การทราบปริมาณที่แน่นอนอาจทำให้สับสนเล็กน้อย นั่นเป็นเพราะแคลเซียมบริสุทธิ์ (หรือที่เรียกว่าแคลเซียมธาตุ) ผสมกับสารตัวเติมในการผลิตยาเสริม

ตัวอย่างเช่น แคลเซียมคาร์บอเนตประกอบด้วยคาร์บอเนต 60% และแคลเซียมองค์ประกอบ 40% แคลเซียมซิเตรตเป็นแคลเซียมเพียง 21% ในทางเทคนิคแล้วอ่านฉลากเพื่อระบุปริมาณแคลเซียมบริสุทธิ์ที่ให้ต่อเม็ด

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับแคลเซียมจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ โปรดทราบว่าค่าต่อไปนี้แสดงถึงการบริโภครวมสำหรับวันจากแหล่งที่มาทั้งหมด (รวมถึงอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม)

• 200 มก.: แรกเกิดถึง 6 เดือน

• 260 มิลลิกรัม: 7 ถึง 12 เดือน

• 700 มิลลิกรัม: 1 ถึง 3 ปี

• 1,000 มิลลิกรัม: 4 ถึง 8 ปีและ 19 ถึง 50 ปีพร้อมกับผู้ชายอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี

• 1,200 มิลลิกรัม: ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีและผู้ชายอายุเกิน 70

• 1,300 มิลลิกรัม: เด็กอายุระหว่าง 9 ถึง 18 ปี

สิ่งที่มองหา

มองหาอาหารเสริมที่มีฉลาก USP ซึ่งย่อมาจาก United States Pharmacopeia เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมแคลเซียมของคุณละลายได้ดีและตรงตามมาตรฐานคุณภาพที่เฉพาะเจาะจงแล้วแล้ว

ระวังอาหารเสริมแคลเซียมที่มีส่วนประกอบดังต่อไปนี้ เนื่องจากอาจปนเปื้อนด้วยโลหะที่เป็นพิษ เช่น ตะกั่ว:แล้วแล้ว

• กระดูกป่น
• ปะการัง
• โดโลไมต์
• หอยนางรมไม่ขัดสี

อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตสามารถช่วยให้คุณได้รับค่าที่แนะนำในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการดูดซึมแคลเซียม สำหรับคนส่วนใหญ่ สามารถรับแคลเซียมได้เพียงพอผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว

การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง หากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนหรือการบริโภคแคลเซียมของคุณ ให้ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าอาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตเหมาะสำหรับคุณหรือไม่