การหดตัวของอุ้งเชิงกรานเพื่อรองรับหลัง

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นการทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง เสริมกล้ามลูกหนูของคุณ หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ—จะ “รับน้ำหนัก” กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะเพื่อให้แข็งแรงขึ้น

เช่นเดียวกับกล้ามท้องหรือลูกหนูของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณจำเป็นต้องออกกำลังกาย การรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงและแข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มเพศ แต่ยังช่วยพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรงและแผ่นหลังที่แข็งแรงอีกด้วย

Dr. Pauline Chiarelli นักกายภาพบำบัด ที่ปรึกษาด้านความต่อเนื่อง ศาสตราจารย์ และผู้เขียน Women’s Waterworks: Curing Incontinence กล่าวว่า คุณสามารถก้าวไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงได้ เช่นเดียวกับการรักษาความแข็งแรงไปตลอดชีวิต

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นจึงประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้น ท้าทายพวกเขาให้แข็งแกร่งขึ้น

และสุดท้ายจงทำดีต่อไปเพื่อรักษาความแข็งแกร่งในระยะยาว

ข้อควรระวัง

การหดตัวของอุ้งเชิงกรานเป็นการบีบของกล้ามเนื้อด้านล่างในทิศทางขาเข้าและขาออก นี่คือการกระทำที่เราทุกคนทำเมื่อเราควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ รวมถึงการหยุดการไหลของปัสสาวะ

อย่าทำแบบฝึกหัดการหดตัวของอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกำลังล้างกระเพาะปัสสาวะ หรือใช้การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ใช้เป็นวิธีค้นหาและประเมินกล้ามเนื้อเท่านั้น (ตามที่อธิบายไว้ในสไลด์ถัดไป)

Chiarelli อธิบายว่าความซับซ้อนของการทำงานของกระเพาะปัสสาวะนั้นอยู่เหนือการควบคุมกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรืออื่นๆ) แม้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะส่งผลต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ แต่ก็ไม่ได้รับผิดชอบการทำงานทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าการหยุดการไหลของปัสสาวะตามปกติอาจทำให้การทำงานของกระเพาะปัสสาวะแย่ลงได้

หมายเหตุ: จุดอ่อนของอุ้งเชิงกรานบางอย่าง (และทำให้กลั้นไม่ได้) เกิดจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึงและหดตัวตลอดเวลา ในกรณีนี้ คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานก่อนที่จะพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเริ่มต้นทันทีเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นจริง ๆ แล้วมีผลเสียมากกว่าผลดี

ค้นหา Inward Squeeze

การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นเทคนิคที่ดีในการค้นหาว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรู้สึกอย่างไรเมื่อหดตัว นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างและบำรุงรักษาโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน หากคุณสามารถหยุดการไหลของปัสสาวะได้อย่างสมบูรณ์ในทันที คุณก็พร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากไม่เป็นเช่นนั้น การทดสอบนิ้วที่อธิบายไว้ด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบการหดตัวของอุ้งเชิงกรานได้ (เราจะใช้การทดสอบนี้ในหัวข้อถัดไป)

อุ้งเชิงกรานหดตัว – ผู้หญิง

ใส่ 2 นิ้วเข้าไปในช่องคลอดและทำสัญญา

อุ้งเชิงกรานหดตัว – ผู้ชาย

สอดนิ้วเข้าไปในไส้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อรอบๆ

เมื่อคุณพบการบีบคั้นจากภายใน คุณจะรู้สึกเหมือนกับว่าตรงกันข้ามกับการที่ต้องแบกรับการขับถ่าย เป็นรูปวาดรอบนิ้วที่สอดเข้าไป คุณสามารถตั้งเป้าที่จะนำกระดูกก้นกบและกระดูกหัวหน่าวเข้าด้วยกัน และในขณะที่คุณอาจไม่ได้สังเกตว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจริง การใช้ภาพอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวขณะทำงาน

ในขณะที่คุณทำแบบทดสอบนี้ ให้หายใจต่อไป—การกลั้นหายใจจะเปลี่ยนวิธีการใช้กล้ามเนื้อ และขัดต่อจุดประสงค์ของการทดสอบ

ใช้หัวใจ การหดตัวที่คุณรู้สึกว่าอาจเล็ก แต่เมื่อคุณสามารถหาการหดตัวได้ คุณก็พร้อมสำหรับโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

กำหนดความแข็งแรงและความทนทานของการหดตัวของอุ้งเชิงกรานของคุณ

ขั้นตอนนี้เป็นการประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นแรก ให้ทดสอบตัวเองถึงระยะเวลาที่คุณสามารถยึดอุ้งเชิงกรานได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ทดสอบนิ้วซ้ำ แต่คราวนี้นับจำนวนวินาทีที่คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อในการบีบเข้าด้านในได้ นี่คือการวัดความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถวิ่งได้ก่อนที่จะเริ่มอ่อนล้า

หลังจากที่คุณทราบระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถทนได้ การทดสอบต่อไปคือการทดสอบความแข็งแรงของการหดตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถหดตัวได้กี่ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า? ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับตามที่คุณไปและจดบันทึกหมายเลข

ขั้นตอนที่สามคือการจับเวลาว่าคุณต้องการพักมากแค่ไหนระหว่างการหดตัวของคุณ

ขั้นตอนสุดท้ายในการประเมินความแข็งแรงและความทนทานคือการทดสอบประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานเร็วของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้บีบเข้าด้านในขึ้นให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนับจำนวนที่ทำได้ก่อนที่จะเหนื่อย อย่าหยุดพักจนกว่าคุณจะทำครบชุด

จดบันทึกการวัดทั้งหมดเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าคุณก้าวหน้าไปอย่างไรกับโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

Chiarelli แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการกลั้นปัสสาวะหากคุณไม่สามารถระบุตำแหน่งการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ตลอดเวลาในระหว่างการประเมินนี้

โครงการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน

เป้าหมายของโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานคือการบีบช้าๆ 10 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที วันละ 3-6 ครั้ง อีกครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีจากที่ที่คุณอยู่ โดยการเขียนตัวเลขจากการประเมินของคุณ คุณสามารถเพิ่มได้ตามที่คุณทำ มันเป็นเรื่องของการท้าทายตัวเองให้หดตัวมากขึ้นและ/หรือเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไว้

กิจกรรมทั้งสองจะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ดังนั้น เพิ่มขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง จนกว่าคุณจะกดถึง 10 ครั้ง ที่ 10 วินาที 3-6 ครั้งต่อวัน ทดสอบนิ้วซ้ำทุกสองสามวันเพื่อช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้า เมื่อการทดสอบนิ้วแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มเวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาทีและ/หรือทำซ้ำอีกสองสามรายการในโปรแกรมของคุณ

ต่อไปนี้คือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ ที่อาจช่วยเพิ่มความพยายามในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ:

• งานต้นขาด้านใน
• ยืดต้นขาด้านนอก
• ยกระดับสะโพกของคุณไปอีกระดับ
• การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง
• กิจวัตรการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

การดูแลอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงตลอดอายุการใช้งาน

Chiarelli มีคำแนะนำหลายประการสำหรับการรักษาอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงตลอดชีวิต หากคุณไม่ลืมที่จะทำเช่นนี้ การรักษาความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานใหม่ของคุณจะไม่ใช้เวลามากในแต่ละวัน

• ขณะอาบน้ำให้บีบด้านในเป็นเวลา 6 วินาที บีบอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาที่คุณอยู่ในห้องอาบน้ำ
• ทุกครั้งที่คุณล้างกระเพาะปัสสาวะเสร็จ ให้บีบแรงๆ 3 ครั้งภายในแต่ละครั้งเป็นเวลา 5 วินาที
• ฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณร่วมรัก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มชีวิตทางเพศของคุณในขณะที่ช่วยหลังของคุณ!

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณา

หลายคนโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมจะมีปัญหาในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นของสะโพกและกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกมีขนาดใหญ่และทรงพลัง

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เกร็งโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้น ในการเอากล้ามเนื้อก้นออกจากการเคลื่อนไหว คุณสามารถฝึกการหดตัวของอุ้งเชิงกรานขณะยืนแยกขาและให้ส้นเท้ากว้างกว่านิ้วเท้า (แต่อย่าทำเช่นนี้ถ้ามันทำให้ปวดหลังมากขึ้น) เมื่อคุณมั่นใจว่าคุณสามารถบีบตัวของอุ้งเชิงกรานได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้น คุณจะสามารถดำเนินการอย่างถูกต้องในตำแหน่งใดก็ได้ที่คุณต้องการ

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ การเริ่มต้นโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณอย่างแรงเกินไปอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า หรือความหงุดหงิด ยอมรับระดับความแข็งแกร่งที่คุณมีตอนนี้และสร้างอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ การติดตามจำนวนการทำซ้ำและวินาทีที่จัดขึ้นในขณะที่คุณทำ จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับของความท้าทายอย่างมีเหตุผลและมุ่งเน้นผลลัพธ์ในระยะยาว

แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีที่สุดคือ Kegels แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้เป็นหลักที่