ธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

เหล็กคืออะไร?

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่รวมกับโปรตีนเพื่อสร้างเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารสีแดงในเลือดที่นำออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย ธาตุเหล็กช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางทางโภชนาการและเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ ฮีโมโครมาโตซิสเป็นโรคที่มีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป ทำให้มีธาตุเหล็กมากเกินไป ปริมาณธาตุเหล็กที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับธาตุเหล็ก (*การบริโภคที่เพียงพอ)

อาหารใดบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

มีธาตุเหล็กสองรูปแบบที่พบในอาหาร: heme และ nonheme. ธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารที่มีฮีมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าแหล่งที่ไม่มีฮีม ธาตุเหล็กเฮมมีอยู่ในอาหารสัตว์ที่มีเฮโมโกลบิน

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กฮีม ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุด เช่น เนื้อสันใน เนื้อสันนอก เนื้อกลม และเนื้อบดที่มีไขมันต่ำ อาหารจากพืชมีธาตุเหล็ก nonheme ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี แหล่งที่มาของธาตุเหล็กในอาหารส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบ nonheme แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก nonheme ได้แก่ ซีเรียลเสริม ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ผักโขม ผลไม้แห้ง (แอปริคอต ลูกพรุน ลูกเกด) น้ำพรุน ขนมปังที่อุดมด้วยบรอกโคลีและถั่ว

ฉันควรเสริมธาตุเหล็กหรือไม่?

แพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมธาตุเหล็ก ผลข้างเคียงที่รายงานโดยทั่วไปเมื่อทานอาหารเสริมธาตุเหล็กคืออาการท้องผูก การเพิ่มใยอาหารในอาหาร (ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล ผลไม้ และผัก) การเพิ่มปริมาณน้ำและการออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อย่าทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและแคลเซียมร่วมกัน

วิตามินซีมีหน้าที่อย่างไร?

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารที่มาจากพืช ให้รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น:

• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้
• บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี
• มะเขือเทศและพริก
• มันฝรั่งอบ
• เมล่อน เบอร์รี่ และกีวี

หากคุณใช้ยาและกินส้มโอหรือดื่มน้ำเกรพฟรุต ให้ตรวจสอบกับเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างอาหารกับยาที่อาจเกิดขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

รายการอาหาร (ปริมาณธาตุเหล็กในมก.)

อาหารเช้า

• ครีมข้าวสาลีเสริมธาตุเหล็ก 3/4 ถ้วย (9.0 มก.)
• น้ำส้ม 4 ออนซ์ (1.0 มก.)
• นมพร่องมันเนย 8 ออนซ์ (0.1 มก.)

อาหารกลางวัน

• ซุปถั่ว 1 ถ้วย (2.0 มก.)
• อกไก่ 1/2 ตัว (1.0 มก.)
• ขนมปังอุดม 2 แผ่น (3.0 มก.)
• มะเขือเทศ 1/4 ลูก (–)
• ผักกาดหอม 2 ใบใหญ่ (–)
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา (–)
• สตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วย (0.6 มก.)
• นมพร่องมันเนย 8 ออนซ์ (0.1 มก.)

อาหารเย็น

• เนื้อย่างไม่ติดมัน 5 ออนซ์ (2.9 มก.)
• 1 มันฝรั่งอบขนาดกลาง (1.0 มก.)
• มาการีน 1 ช้อนชา (–)
• สลัดผักโขม 1 ถ้วยตวง (2.0 มก.)
• วอลนัท 1 ออนซ์ (1.0 มก.)
• น้ำสลัดบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ (–)
• ลูกเกด 1/4 ถ้วย (1.0 มก.)
• แอปริคอตแห้ง 5 ส่วน (1.0 มก.)

ปริมาณธาตุเหล็กรวมในเมนู (25.6 มก.)

ไม่ทราบปริมาณธาตุเหล็กของมาการีนและน้ำส้มสายชูบัลซามิก