สุขภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ประโยชน์และตัวอย่างคืออะไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด คำว่าแอโรบิกหมายถึง “ด้วยออกซิเจน” ซึ่งหมายความว่าการหายใจควบคุมปริมาณออกซิเจนที่สามารถส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการเผาผลาญเชื้อเพลิงและเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

• ปรับปรุงสภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล “ดี”
• ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนักและ/หรือลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงการทำงานของปอด
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ถามว่าคุณมีข้อจำกัดอะไรบ้างถ้ามี ผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคปอด หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ อาจต้องการแนวทางความปลอดภัยเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกาย

บันทึก: หากคุณมีอาการระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง หายใจถี่ผิดปกติ ความรัดกุมในหน้าอก; เจ็บหน้าอก ไหล่ หรือกราม; มึนหัว; อาการวิงเวียนศีรษะ ความสับสน หรือปวดข้อ ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและติดต่อแพทย์

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำรวมถึง:

• การว่ายน้ำ.
• การปั่นจักรยาน.
• การใช้เครื่องฝึกวงรี
• ที่เดิน.
• พายเรือ
• การใช้เครื่องวัดความเร็วของร่างกายส่วนบน (อุปกรณ์ที่ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนเท่านั้น)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง ได้แก่ :

• วิ่ง.
• กระโดดเชือก.
• การแสดงกิจวัตรที่มีแรงกระแทกสูงหรือแอโรบิกแบบก้าวกระโดด

ฉันควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางรูปแบบอย่างน้อย 30 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นช่วงเวลา 10 นาที ซึ่งหมายความว่าการเดิน 3 เดิน 10 นาทีในแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณบรรลุแนวทางขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง คุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าเดิมถ้าคุณเดินครบ 30 นาทีใน 1 ครั้ง

American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 รอบ 30 นาทีจากการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันมีความเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องพักระหว่างเซสชั่น เว้นแต่คุณจะอยู่ในระดับการฝึกที่รุนแรง เช่น การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือหากคุณมีอาการปวดข้อซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากอาการปวดข้อเป็นปัจจัยจำกัด คุณควรสลับการออกกำลังกายที่เจ็บปวดน้อยกว่ากับการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อหรือหยุดการออกกำลังกายที่เจ็บปวดทั้งหมด

คำอธิบายของความเข้ม

ความเข้มข้นจะขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นพิจารณาจากเป้าหมายของคุณ ข้อจำกัดที่คุณมี และระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

อัตราการเต้นของหัวใจและการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นโดยสัมพันธ์โดยตรงกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระดับอัตราการเต้นของหัวใจอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม และความทนทานต่อการออกกำลังกาย หากคุณต้องการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเพื่อกำหนดช่วงที่เหมาะสมกับคุณ ยาบางชนิด ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นยาลดความดันโลหิต ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ไม่สามารถระบุความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้ ขอให้แพทย์ตรวจสอบว่าคุณใช้ยาเหล่านี้หรือไม่

การติดตามความรุนแรงด้วยวิธีอื่น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำงานในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมหรือไม่? การใช้แผนภูมิ RPE (Rate of Perceived Exertion) สามารถช่วยให้คุณกำหนดระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมได้ มาตราส่วนใช้ระบบการให้คะแนน 1 ถึง 10 หนึ่งเบามากเช่นเดินไปที่ตู้เย็นเพื่อดื่มนมสักแก้ว สิบจะเป็นระดับที่สำคัญมากซึ่งแสดงถึงการออกกำลังกายสูงสุด สิบคนจะบ่งบอกว่าไม่สามารถก้าวต่อไปได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะพัง ไม่แนะนำให้ทุกคนทำงานในอัตรา 10 โดยไม่มีการดูแลอย่างเข้มงวดจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ ความเข้มข้นปานกลางคือระดับของการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุด และสามารถกำหนดได้โดยคะแนนระหว่าง 3 ถึง 5

อุ่นเครื่องและเย็นลง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกครั้งควรรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ช่วงเวลาวอร์มอัพไม่ควรรวมการยืดเหยียดแบบคงที่ แต่ควรเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยแทน ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อได้รับบาดเจ็บ การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที เซสชั่นคูลดาวน์ควรใช้เวลานานพอๆ กับการวอร์มอัพ โดยที่ความเร็วจะค่อยๆ ลดลง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะเหมาะสมหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ความก้าวหน้าไปสู่ระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายควรขึ้นอยู่กับความอดทนในการออกกำลังกายของแต่ละคน มี 3 วิธีในการท้าทายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• เพิ่มความเร็ว
• เพิ่มความต้านทาน
• เพิ่มระยะเวลา

วิธีการใดๆ เหล่านี้ หรือวิธีการเหล่านี้ร่วมกัน จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก การเพิ่มความเข้มข้นควรทำทีละน้อย คุณควรท้าทายตัวเองครั้งละไม่กี่นาที