ความคิดครุ่นคิด: จะหยุดมันได้อย่างไร

คนส่วนใหญ่มีความคิดครุ่นคิดเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขารู้สึกกังวลหรือเศร้า บุคคลอาจครุ่นคิดถึงความกลัวเกี่ยวกับการนัดหมายทางการแพทย์หรือการทดสอบที่กำลังจะเกิดขึ้น ในขณะที่นักเรียนที่ใกล้จะสำเร็จการศึกษาอาจครุ่นคิดถึงการสอบปลายภาคไม่ผ่าน

สาเหตุที่เป็นไปได้บางประการของความคิดครุ่นคิดได้แก่:

• แรงกดดันที่เฉพาะเจาะจง เช่น ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว
• เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเมื่อเร็ว ๆ นี้
• ความสมบูรณ์แบบ
• ความนับถือตนเองต่ำ
• เหตุการณ์ตึงเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น เช่น การสอบปลายภาคหรือการแสดงสำคัญ
• เผชิญกับความกลัวหรือความกลัว เช่น คนกลัวเข็ม เข้ารับการตรวจเลือด
• กำลังรอข้อมูลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อาจเปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น ผลการตรวจทางการแพทย์ หรือการอนุมัติสินเชื่อ

การคิดครุ่นคิดอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลหนึ่งมีอาการทางจิตอื่นๆ อาจส่งสัญญาณถึงภาวะสุขภาพจิตได้

ภาวะสุขภาพจิตหลายอย่างอาจทำให้เกิดการคิดครุ่นคิด แต่การคิดครุ่นคิดอาจทำให้อาการของภาวะที่เป็นอยู่ก่อนหน้านั้นรุนแรงขึ้น ภาวะสุขภาพเหล่านี้รวมถึง:

• อาการซึมเศร้า: คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจครุ่นคิดถึงความคิดเชิงลบหรือเอาชนะตัวเองได้ ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจหมกมุ่นกับความเชื่อที่ว่าพวกเขาไม่คู่ควร ไม่ดีพอ หรือถึงวาระที่จะล้มเหลว
• ความวิตกกังวล: ผู้ที่มีความวิตกกังวลอาจครุ่นคิดถึงความกลัวบางอย่าง เช่น ความคิดที่ว่าจะมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้นกับครอบครัวของตน หรือพวกเขาอาจครุ่นคิดโดยทั่วไปมากขึ้น โดยตรวจตราจิตใจอย่างต่อเนื่องเพื่อหาสิ่งที่อาจผิดพลาด
• โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): คนที่เป็นโรค OCD อาจรู้สึกหนักใจกับความคิดที่ล่วงล้ำเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่อาจผิดพลาดได้ เพื่อคลายความคิดเหล่านี้ พวกเขาอาจทำพิธีกรรม เช่น ตรวจล็อคประตู ทำความสะอาด หรือการนับเลข
• โรคกลัว: คนที่มีอาการกลัวอาจครุ่นคิดเกี่ยวกับความกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเผชิญกับต้นตอของอาการกลัว ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคกลัวแมงมุมอาจไม่สามารถคิดอะไรได้นอกจากความกลัวเมื่ออยู่ในห้องเดียวกับแมงมุม
• โรคจิตเภท: ผู้ที่เป็นโรคจิตเภทอาจครุ่นคิดถึงความคิดหรือความกลัวที่ผิดปกติ หรืออาจรู้สึกฟุ้งซ่านด้วยเสียงและภาพหลอนที่ล่วงล้ำ การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่เป็นโรคจิตเภทที่ครุ่นคิดเกี่ยวกับความอัปยศทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับอาการนี้อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่า

การคิดใคร่ครวญอาจเป็นสัญญาณของสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ ด้วย ตัวอย่างเช่น คนที่ดิ้นรนกับการพึ่งพาอาศัยกันอาจครุ่นคิดถึงความกลัวที่จะถูกทอดทิ้ง ในขณะที่คนที่มีปัญหาเรื่องการกินอาจไม่สามารถหยุดคิดถึงเรื่องอาหารและแผนการออกกำลังกายของตนได้

กลยุทธ์มากมายสามารถช่วยให้คุณหยุดคิดครุ่นคิดได้ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า วิตกกังวล หรือมีการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ อาจพบว่าต้องลองหลายๆ วิธีก่อนที่จะได้ผล

การติดตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิผลอาจเป็นประโยชน์ เพื่อที่ว่าเมื่อการครุ่นคิดทางความคิดรู้สึกหนักใจ คุณสามารถหันไปใช้วิธีต่างๆ ที่เคยใช้ได้ผลมาก่อน

ผู้คนอาจพบว่าเคล็ดลับต่อไปนี้มีประโยชน์:

• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นการคิดครุ่นคิด: บางคนพบว่าปัจจัยเฉพาะที่กระตุ้นให้เกิดการคิดครุ่นคิด พวกเขาอาจต้องการจำกัดการเข้าถึงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้หากสามารถทำได้โดยไม่กระทบต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขา ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งอาจลองควบคุมตัวเองให้ควบคุมอาหารสื่อหากข่าวทำให้พวกเขารู้สึกหดหู่ หรือพวกเขาอาจหยุดอ่านนิตยสารแฟชั่นหากสิ่งพิมพ์เหล่านี้ทำให้พวกเขารู้สึกไม่สวย
• ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ: ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่ออกไปเดินชมธรรมชาติเป็นเวลา 90 นาที รายงานว่ามีอาการครุ่นคิดหลังจากเดินเล่นน้อยกว่าผู้ที่เดินผ่านเขตเมืองแทน
• การออกกำลังกาย: การศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการออกกำลังกายแม้แต่ช่วงเดียวก็สามารถลดอาการของการคิดครุ่นคิดในผู้ป่วยในที่ได้รับการวินิจฉัยด้านสุขภาพจิตได้ ผู้คนอาจพบว่าการออกกำลังกายร่วมกับเวลาข้างนอกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: ขัดขวางวงจรความคิดที่กำลังครุ่นคิดด้วยสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ การคิดถึงสิ่งที่น่าสนใจและซับซ้อนอาจช่วยได้ ในขณะที่กิจกรรมที่สนุกสนานและท้าทาย เช่น ปริศนาที่ซับซ้อน อาจช่วยบรรเทาได้เช่นกัน
• การซักถาม: ผู้คนสามารถพยายามซักถามความคิดที่กำลังครุ่นคิดโดยพิจารณาว่าความคิดเหล่านั้นอาจไม่เป็นประโยชน์หรือตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง ผู้ชอบความสมบูรณ์แบบควรเตือนตัวเองว่าลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศเป็นสิ่งที่ไม่สามารถบรรลุได้ ผู้ที่มักจะกังวลตัวเองกับสิ่งที่คนอื่นคิดควรพิจารณาว่าคนอื่นกังวลกับข้อบกพร่องและความกลัวของตนเองมากกว่า
• เพิ่มความนับถือตนเอง: บางคนครุ่นคิดเมื่อพวกเขาทำสิ่งที่สำคัญมากสำหรับพวกเขาได้ไม่ดี เช่น กีฬาอันเป็นที่รักหรือผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สำคัญ ด้วยการขยายความสนใจและสร้างแหล่งที่มาของการเห็นคุณค่าในตนเอง คนๆ หนึ่งสามารถทำให้ความพ่ายแพ้เพียงครั้งเดียวรู้สึกยากน้อยลง
• การทำสมาธิ: การทำสมาธิ โดยเฉพาะการทำสมาธิแบบเจริญสติ อาจช่วยให้บุคคลเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างความคิดและความรู้สึกได้ดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำสมาธิช่วยให้ผู้คนควบคุมความคิดที่ดูเหมือนอัตโนมัติได้มากขึ้น ทำให้หลีกเลี่ยงการคิดครุ่นคิดได้ง่ายขึ้น

การบำบัดอาจช่วยให้บุคคลควบคุมความคิดของตนเองได้อีกครั้ง ตรวจพบสัญญาณของการคิดครุ่นคิด และเลือกกระบวนการคิดที่ดีต่อสุขภาพ

การบำบัดสุขภาพจิตบางรูปแบบ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เน้นการเคี้ยวเอื้อง (RFCBT) มุ่งเป้าไปที่การคิดไตร่ตรองโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้บุคคลควบคุมความคิดของตนได้มากขึ้น

ในขณะที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเนื้อหาของความคิด RFCBT พยายามที่จะเปลี่ยนแปลงกระบวนการคิดแทน

การคิดครุ่นคิดเป็นครั้งคราวไม่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงเสมอไป ผู้ที่สามารถควบคุมความคิดของตนได้โดยใช้กลยุทธ์ต่างๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการเบี่ยงเบนความสนใจ อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการคิดไตร่ตรองอาจส่งสัญญาณถึงสภาวะสุขภาพจิต จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจริงจังกับเรื่องนี้

ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหาก:

• การคิดครุ่นคิดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นทุกวันซึ่งทำให้มีสมาธิ ทำงาน หรือรู้สึกมีความสุขได้ยาก
• การมีส่วนร่วมในพิธีกรรมที่ซับซ้อนเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมการครุ่นคิดได้
• อาการของภาวะสุขภาพจิตที่ได้รับการวินิจฉัยแย่ลง
• ความคิดครุ่นคิด ได้แก่ ความคิดฆ่าตัวตายหรือการทำร้ายตัวเอง

ความเจ็บป่วยทางจิตอาจรู้สึกถาวรและหนักใจ แต่ก็สามารถรักษาได้ คุณสามารถสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการใช้ยา การบำบัด และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจเป็นประโยชน์ได้

การคิดไตร่ตรองมีอยู่อย่างต่อเนื่อง

สำหรับบางคน การคิดครุ่นคิดเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ชั่วคราว ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ อาจทำให้พวกเขารู้สึกราวกับว่าจิตใจของพวกเขาควบคุมไม่ได้ นำไปสู่อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

การคิดใคร่ครวญอาจโน้มน้าวคนๆ หนึ่งว่าเขาไม่ดีหรือควรรู้สึกละอายใจหรือรู้สึกผิดเรื้อรัง

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ฟังความคิดที่ไม่ถูกต้องและเป็นอันตรายเหล่านี้

การรักษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้คุณหยุดครุ่นคิดและอาการทางจิตที่เกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากการครุ่นคิดและอาการหรืออาการที่เกี่ยวข้องไม่สามารถจัดการได้ คุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่น