6 วิธีรักษาอาการปวดตะโพกที่บ้านได้สำเร็จ

หากคุณเคยเป็นโรคอาการปวดตะโพก คุณจะรู้ว่ามันอึดอัดแค่ไหน และคุณไม่ได้อยู่คนเดียว หลายๆ คนมีอาการปวดร้าวลงขาตั้งแต่หลัง คุณอาจมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาหรือมีอาการขาอ่อนแรงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณของการระคายเคืองของเส้นประสาท

อาการปวดตะโพกคืออาการปวดตามเส้นประสาทไขสันหลังซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เส้นประสาทนี้เดินทางลงไปด้านหลังขาและเกิดจากรากประสาททั้งสี่ อาการปวดตะโพกเกิดขึ้นเนื่องจากการอักเสบของเส้นประสาท การอักเสบสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ตามเส้นประสาทหรือในรากประสาทด้านใดด้านหนึ่ง ในความเป็นจริง หมอนรองกระดูกเคลื่อน กล้ามเนื้อกระตุก หรืออักเสบอาจไปบีบรากประสาทที่หลัง และยังทำให้เกิดอาการปวดตะโพกได้ด้วย

โชคดีที่อาการปวดตะโพกสามารถรักษาได้ที่บ้านในกรณีส่วนใหญ่ และในหลายกรณี อาการปวดตะโพกจะหายไปเอง มาดูหกขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาและจัดการอาการปวดตะโพกโดยไม่ต้องออกจากบ้านกันดีกว่า

อาการปวดตะโพกเป็นภาวะของอาการปวดหลังและขาเนื่องจากการระคายเคืองของเส้นประสาท
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดตะโพก แต่เมื่อเริ่มต้นแล้ว มีหลายทางเลือกในการรักษาอาการปวดตะโพก
คนส่วนใหญ่ที่เป็นอาการปวดตะโพกจะดูแลตัวเองได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

6 วิธีรักษาอาการปวดตะโพกที่บ้านได้สำเร็จ

อาการปวดตะโพกคือความเจ็บปวดที่เดินทางไปตามเส้นทางของเส้นประสาทไขสันหลัง เส้นประสาท sciatic เดินทางจากบั้นท้ายและลงไปที่ขาแต่ละข้าง

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่แนะนำให้นอนบนเตียงสำหรับอาการปวดตะโพก ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน นั้นดีในการรักษาอาการปวดตะโพก และการออกกำลังกายในสระน้ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง

อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าคุณจะลดอาการปวดตะโพกได้ แต่เมื่อความเจ็บปวดหายไปแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำต่อไปในระยะยาว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยป้องกันอาการปวดตะโพกซ้ำ และช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดี

2. ออกกำลังกายยืดเส้นเบาๆ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถลดอาการปวดตะโพกได้เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัว การยืดกล้ามเนื้อ piriformis ช่วยคลายความตึงเครียดของเส้นประสาท sciatic การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะอาจช่วยได้เช่นกัน

การเหยียดหลังและสะโพกไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอีกต่อไป หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบใดปลอดภัย ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

3. แผ่นทำความร้อนหรือประคบเย็น

แผ่นประคบร้อนหรือประคบเย็นช่วยลดอาการปวด กล้ามเนื้อกระตุก อาการอักเสบ และอาการตึงของกล้ามเนื้อ สามารถประคบเย็นบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 20 นาที แผ่นความร้อนสามารถใช้รักษาอาการปวดเรื้อรังได้นานกว่าหลายสัปดาห์

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่าความร้อนหรือความเย็นดีที่สุดสำหรับคุณ ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางรายอาจมีความไวต่อการบำบัดด้วยความร้อนหรือความเย็นเป็นพิเศษ รวมถึงผู้ที่มี:

การติดเชื้อ
เปิดแผล
มะเร็ง
โรคหลอดเลือดส่วนปลาย

4. หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

การหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวที่ทำให้อาการปวดแย่ลง เช่น การนั่งหรือยืนนานเกินไป สามารถช่วยรักษาอาการปวดตะโพกได้ หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน ให้วางหมอนใบเล็กไว้ด้านหลังส่วนล่าง หมอนใบนี้จะช่วยพยุงตัวคุณเป็นพิเศษ

เมื่อต้องรับมือกับอาการปวดตะโพก คุณควรหลีกเลี่ยงการสวมและยืนบนรองเท้าส้นสูง รองเท้าส้นแบนที่มีการรองรับที่ดีจะดีที่สุด

5. ท่าทางที่ถูกต้อง

การนั่งในท่าที่อึดอัดจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก การนั่งหลังงอเป็นเวลานานหรือในอิริยาบถที่เพิ่มหรือลดความโค้งของกระดูกสันหลังตามปกติอาจทำให้มีแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังมากเกินไป

คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้โดย:

นั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างแตะพื้น (ไม่ไขว้ขา)
รักษาข้อศอกให้แนบชิดลำตัว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลัง สะโพก และต้นขาของคุณได้รับการรองรับอย่างเต็มที่

หากคุณจะนั่งเป็นเวลานาน ให้เปลี่ยนท่าบ่อยๆ และหยุดพักเพื่อเดินสั้นๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

6. ไม่สูบบุหรี่

การสูบบุหรี่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและปวดตะโพกได้ การสูบบุหรี่มีผลกระทบต่อร่างกายหลายอย่างจนทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคปวดตะโพก เช่น:

ลดปริมาณเลือด
ส่งเสริมการอักเสบ
รบกวนการรักษาและซ่อมแซม
ทำให้เกิดการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง

วิธีลดอาการปวดตะโพกทันที

อาการปวดตะโพกอาจดีขึ้นได้เองภายในไม่กี่สัปดาห์ แม้ว่าอาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะบรรเทาอาการทั้งหมดก็ตาม ในระหว่างนี้ คุณสามารถลองทำบางสิ่งเพื่อบรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่าวิธีเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น และไม่มีวิธีแก้ไขด่วนสำหรับอาการปวดตะโพก ตัวเลือกการรักษาเหล่านี้ ได้แก่ :

ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (เช่น ไอบูโพรเฟนหรือนาโพรเซน)
ประคบเย็น (เพื่อบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ)
แผ่นประคบร้อน (เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ)
ออกกำลังกาย (เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ)
การฉีดกระดูกสันหลัง (เพื่อบรรเทาอาการปวดและอักเสบ)

เมื่อไหร่ที่คุณต้องไปพบแพทย์เนื่องจากอาการปวดตะโพก?

ในหลายกรณี คุณสามารถรักษาอาการปวดตะโพกได้ด้วยตัวเองที่บ้าน แต่คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการปวดตะโพกหาก:

อาการปวดตะโพกไม่ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
คุณมีปัญหาในการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
คุณมีอาการขาอ่อนแรงหรือเดินลำบาก
คุณไม่สามารถควบคุมการทำงานของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้

ผู้คนเคยหายจากอาการปวดตะโพกอย่างสมบูรณ์หรือไม่?

ใช่ บางคนหายจากอาการปวดตะโพกอย่างสมบูรณ์ อาการปวดตะโพกมีแนวโน้มที่จะค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และหลายๆ คนจะดีขึ้นใน 4 ถึง 6 สัปดาห์แม้จะไม่ได้รับการรักษาก็ตาม ประมาณครึ่งหนึ่งของคนพัฒนาขึ้นภายในหนึ่งปี หากคุณมีอาการรุนแรงขึ้น อ่อนแรง หรือต้องได้รับการผ่าตัด การฟื้นตัวอาจใช้เวลานานกว่านั้น

บางคนมีอาการปวดเรื้อรังและจำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องในระยะยาว อย่างน้อยหนึ่งในสามของผู้ที่เป็นอาการปวดตะโพกจะมีอาการปวดต่อเนื่องหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น แต่เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าใครจะเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าปัจจัยเสี่ยงบางอย่างอาจเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอาการปวดตะโพกเรื้อรังหรือเกิดซ้ำได้ ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้แก่:

การบรรทุกของหนักในที่ทำงาน
ขับรถ 2 ชั่วโมงขึ้นไปทุกวัน
มีอาการซึมเศร้า

สรุป

อาการปวดตะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายบริเวณขาและหลัง โชคดีที่เมื่อเวลาผ่านไป อาการปวดตะโพกมักจะดีขึ้น แต่ในระหว่างนี้ คุณสามารถใช้มาตรการต่างๆ เช่น ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อจัดการกับอาการปวดตะโพกที่บ้านได้สำเร็จ

เอกสารอ้างอิง:

อาหมัด ซิราจ, เอส. และคณะ (2022) กายภาพบำบัดสำหรับกลุ่มอาการ piriformis โดยใช้การระดมเส้นประสาทและการปลดปล่อย piriformis– คิวเรียส–

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2023) วิธีเลิกบุหรี่–

เดวิส ดี. และคณะ (2024) อาการปวดตะโพก– สเตตัสเพิร์ล–

Konstantinou, K. และคณะ (2018) การพยากรณ์โรคอาการปวดตะโพกและปวดขาที่เกี่ยวข้องกับหลังในการรักษาเบื้องต้น: กลุ่ม ATLAS– วารสารกระดูกสันหลัง–

ลิส AM และคณะ (2550) ความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งและการประกอบอาชีพ LBP– วารสารกระดูกสันหลังยุโรปล.

เมดไลน์พลัส. (2017) คู่มือการวางตัวที่ดี–

เมดไลน์พลัส. (2022) ดูแลหลังของคุณที่บ้าน–

ออร์โธอินโฟ (2022) การออกกำลังกายฟื้นฟูกระดูกสันหลัง–

Petrofsky, JS และคณะ (2558). ความเย็นกับความร้อนหลังออกกำลังกาย มีผู้ชนะที่ชัดเจนสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่– วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ–

Qiu, Y. และคณะ (2024) ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุของพฤติกรรมการอยู่ประจำในยามว่างและโรคกระดูกสันหลังส่วนคอ อาการปวดตะโพก ความผิดปกติของดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง และอาการปวดหลังส่วนล่าง: การศึกษาแบบสุ่มของเมนเดล– พรมแดนด้านสาธารณสุข–

ชมิด, AB, และคณะ (2023) ปัจจัยทำนายการเปลี่ยนจากความเจ็บปวดเฉียบพลันไปสู่ความเจ็บปวดถาวรในผู้ที่มี 'อาการปวดตะโพก': โปรโตคอลการศึกษาตามการพยากรณ์ปัจจัยตามยาวของ FORECAST– บีเอ็มเจ โอเพ่น–