การออกกำลังกายเพื่อให้เข่าของคุณแข็งแรง

ชุดควอดเซ็ต

วิธีง่ายๆ ในการทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ทำงานและรองรับข้อเข่าคือการออกกำลังกายแบบควอดเซ็ต

1. นอนหงายเข่าตรง
2. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนของต้นขาโดยกดหลังเข่าลงไปที่พื้น ผ้าขนหนูผืนเล็กสามารถม้วนขึ้นแล้ววางไว้ใต้เข่าเพื่อความสบายและเพื่อให้มีบางอย่างดันเข่าเข้าไป
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ส้นสไลด์

เพื่อให้หัวเข่าของคุณงอและเหยียดตรงตลอด คุณสามารถออกกำลังกายแบบสไลด์ส้นได้แถบเลื่อนที่ส้นช่วยขยับเข่าจากตรงไปจนถึงส่วนงอจนสุด

1. ขณะนอนหงาย ให้เลื่อนส้นเท้าขึ้นไปที่พื้นโดยให้เข่างอ
2. ปล่อยให้เข่าของคุณงอให้มากที่สุด ค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะเป็นอย่างยิ่งหากคุณมีระยะการเคลื่อนไหวจำกัดเนื่องจากข้อเข่าเสื่อม

แบบฝึกหัด Arc Quad สั้น

การออกกำลังกายแบบควอดอาร์คระยะสั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนอย่างปลอดภัย การออกกำลังกายมักจะถูกกำหนดในการผ่าตัดหัวเข่า

1. นอนหงาย
2. วางหมอนข้างขนาดเล็กไว้ใต้เข่าของคุณ กระป๋องกาแฟ ม้วนกระดาษเช็ดมือ หรือม้วนผ้าก็ใช้ได้ดี
3. เกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วนในขณะที่เหยียดเข่าออกไปจนสุด ส้นเท้าของคุณควรยกขึ้นในขณะที่เข่าวางอยู่บนหมอนข้าง
4. เหยียดเข่าให้ตรงและบีบกล้ามเนื้อสี่ส่วนเมื่อเหยียดตรงจนสุด
5. ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ มั่นคง และหยุดหากคุณรู้สึกปวดเข่า

ยกขาตรง

วิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อเข่าและกล้ามเนื้อสะโพกร่วมกันคือการออกกำลังกายยกขาตรง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาเข่าหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดหลังได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด

1. ขณะนอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรงอีกข้าง
2. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนของต้นขาตรงเข่า
3. ขณะรักษาเข่าให้ตรง ยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว
4. กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดต่ำลง
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยกขาตรงมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือที่ต้นขาหรือข้อเท้าของคุณ

คุณยังสามารถยกขาตรงขณะนอนตะแคงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นหรือหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ก้น และเอ็นร้อยหวาย

จำไว้ว่าเข่าที่แข็งแรงหมายถึงการสามารถขยับข้อเข่าได้อย่างอิสระและไม่เจ็บปวด การทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนไหวและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง คุณอาจสามารถเพิ่มความคล่องตัวของเข่าสูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บได้