7 Great เอ็นร้อยหวายยืด

นิ้วเท้าสัมผัส

วิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคือการแตะนิ้วเท้าเก่า ขณะยืน ให้งอไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า มีคำแนะนำสองสามข้อที่จะทำให้สิ่งนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างแรกเลย ให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่มานาน อย่ากระเด้ง การกระเด้งกระตุ้นกลไกที่เรียกว่าการสะท้อนการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เรื่องสั้นสั้นลง อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นไม่น้อย

ให้ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีในระดับที่สบายและปราศจากความเจ็บปวด ซึ่งรู้สึกเหมือนมีบางอย่าง “เกิดขึ้น” (คุณสามารถใช้สิ่งนี้กับรูปแบบการยืดเอ็นร้อยหวายทั้งหมดในบทความนี้ได้เช่นกัน)

ประการที่สอง โยคะแจ้งให้เรายกกระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดานในขณะที่เราอยู่ในตำแหน่งนี้ สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ประการที่สาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ตรงเหนือเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้ก้นของคุณอยู่หลังเท้าของคุณ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณอาจไม่ทราบตำแหน่งของมัน แต่มันขัดขวางความสำเร็จของการยืดเหยียด

และสุดท้าย หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอยู่ด้านที่อ่อนแอ คุณอาจพิจารณาใช้ไม้ค้ำยันแทน เช่น โต๊ะ เพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นยืนได้

ยืดเอ็นร้อยหวาย

อีกวิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคือนอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น เวอร์ชันทั่วไปนี้มีอยู่ในโยคะ ที่ยิม และในฟิตเนสสตูดิโอ

ไม่ว่าการเคลื่อนไหวจะเรียกว่าอะไรหรือเกี่ยวข้องกับระบบใด ความจริงก็คือคุณกำลังนำส่วนล่างไปสู่ตำแหน่งตรงกันข้ามกับการทำงานของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งตำแหน่งขาขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายนั้นยืดออกและดึงออกจากการหดตัว

เป้าหมายสูงสุดคือการยกขาของคุณให้สูงพอที่จะแตะนิ้วเท้า หรือแม้แต่ยกขาตรงเข้าหาหัวของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปไกลถึงขนาดนี้เพื่อยืดเส้นยืดสาย

การยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วิธีทั่วไปในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือการนอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางศีรษะ โดยมีเป้าหมายสูงสุดคือแตะนิ้วเท้า

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้ ไม่เป็นไร. มีหลายรูปแบบในการจัดการกับความฝืดเริ่มแรกที่อาจขัดขวางแผนความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายที่ได้ผล

ท่าหนึ่งมาจากโยคะ ซึ่งคุณจะใช้สายรัดหรือเข็มขัดรัดบริเวณปลายเท้าเพื่อขยายพื้นที่ที่เอื้อมจับปลายเท้าได้และดึงเข้าหาตัว

อีกรูปแบบหนึ่งแสดงไว้ด้านบน ซึ่งแทนที่จะใช้นิ้วเท้า คุณต้องตั้งเป้าไปที่ระดับขาที่คุณเอื้อมถึงได้อย่างสบาย สังเกตว่านางแบบงอขาอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้ความมั่นคงซึ่งจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งลำตัวของคุณได้ดีในขณะที่คุณทำการยืดกล้ามเนื้อ

ยืนเอ็นร้อยหวายยืด

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (เช่น คุณอาจตั้งครรภ์ ได้รับบาดเจ็บ หรือเจ็บปวด เป็นต้น) คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะลุกขึ้นจากพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย จะทำอย่างไร?

มีแบบฝึกหัดการแตะนิ้วเท้าที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ดังที่เราได้พูดคุยกัน ในการทำสิ่งนี้ให้ดี คุณต้องระบุจุดการจัดตำแหน่งสองสามจุดรวมทั้งรู้ว่าจะปรับเปลี่ยนประสบการณ์ใช้งานเมื่อใดและอย่างไรเพื่อความปลอดภัยของคุณ

แต่ถ้าคุณเป็นเพียงผู้ออกกำลังกายธรรมดา คุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายขาเดียวจากท่ายืนได้ เพียงเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป แล้วตั้งหลังให้ตรง งอจากข้อต่อสะโพกเพื่อนำหน้าอกไปทางต้นขา ขาที่ไม่ยืดก็จะงอเข่าเช่นกัน

คุณไม่จำเป็นต้องไปจนสุดทางเพื่อให้รู้สึกตึง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ตึงเครียด หรือสั่นคลอน หากคุณต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ ให้จับชิ้นเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง

เอ็นร้อยหวายยืดง่ายสำหรับนักกีฬา

หากคุณกระตือรือร้น วิธีหนึ่งที่ดีในการ “รับ” เอ็นร้อยหวายได้จริง ๆ คือการวางส้นเท้าหรือข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้กับส่วนสูงประมาณเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วงอสะโพกของคุณเพื่อให้ส่วนหน้าของลำตัวเข้าหาคุณ ต้นขา.

การรักษาหลังให้ตรงจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยด้วย

การยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา

หากการยืดเอ็นร้อยหวายครั้งก่อนสำหรับนักกีฬายังท้าทายไม่พอ คุณอาจลองทำมันในขณะที่หมอบขาเดียวซึ่งท้าทายการทรงตัวด้วย

การยืดเอ็นร้อยหวายพันธมิตร

และสุดท้าย วิธีที่ดีในการยืดเอ็นร้อยหวายคือการให้เพื่อน (หรือช่างเพาะกาย) ช่วยคุณ อย่าลืมให้คำติชมด้วยวาจาว่าคุณจะรับแรงกดดันได้มากเพียงใด ความเข้มข้นในอุดมคติอยู่ระหว่างความสะดวกสบายและความท้าทาย