ท่านอนหงายบรรเทาอาการปวดหลัง

หงายอธิบายตำแหน่งของร่างกายคุณเมื่อคุณนอนหงายโดยหงายหน้าขึ้น หน้าท้อง (ท้อง) ของคุณหงายขึ้นในขณะที่ด้านหลังของคุณ (ด้านหลัง) คว่ำลง ในคำจำกัดความที่เข้มงวดที่สุด คุณจะนอนหงายโดยไม่มีส่วนเอียง แขนอยู่ด้านข้างหรืองอเป็นมุม 90 องศา คำนี้ยังใช้เป็นตัวปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายและการเหยียดที่เริ่มต้นจากคุณที่หลังของคุณ เช่น กระดูกสันหลังคดหงาย

ผู้หญิงใกล้หน้าต่างในสตูดิโอโยคะสดใสในท่าหงาย — รูปภาพ fizkes / iStock / Getty

ตรงกันข้ามกับหงาย คือ ท่านอนคว่ำ คุณอาจเห็นคำว่าการนอนตะแคงข้างเพื่ออธิบายตำแหน่งสำหรับการบำบัดหรือการออกกำลังกาย

การใช้ท่านอนหงายทางคลินิก

นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอน หรือแพทย์อาจใช้ท่านอนหงายเพื่ออธิบายตำแหน่งที่ใช้สำหรับการบำบัดด้วยตนเอง หรือเมื่อคุณออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและหลังที่ประกอบด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ตำแหน่งหงายยังใช้โดยผู้ให้บริการด้านการแพทย์เพื่อการตรวจร่างกายหรือขั้นตอนการผ่าตัด

หากนักบำบัดโรคหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณให้แบบฝึกหัดการทรงตัวของแกนกลางลำตัวเป็นครั้งแรก เป็นไปได้มากว่าพวกเขาจะให้คุณอยู่ในท่าหงาย เนื่องจากเมื่อคุณนอนหงาย กล้ามเนื้อของคุณมีงานน้อยที่สุดที่ต้องทำเพื่อรักษาท่าทางและตำแหน่งของคุณต้านแรงโน้มถ่วง สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพ การออกกำลังกายบนเตียงหลายๆ ท่าเริ่มต้นในท่าหงาย

ดูแลหลังของคุณในท่านอนหงาย

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างจากท่าหงาย

ขั้นแรก คุณสามารถคลายความตึงเครียดออกจากหลังของคุณโดยให้อยู่ในท่านอนหงาย ซึ่งเป็นการปรับเปลี่ยนท่าหงายโดยให้เข่าของคุณงอและเท้าวางราบกับพื้นเริ่มต้นด้วยการหายใจและผ่อนคลาย ปล่อยให้ความตึงเครียดระบายออกจากกล้ามเนื้อของคุณ

คุณยังสามารถทำงานในท่าหงายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าถึงมันอย่างชำนาญก่อนที่จะใช้งานอย่างเต็มที่ ดังนั้นการใช้เวลาสักเล็กน้อยในการเรียนรู้วิธีจุดไฟอาจช่วยพัฒนาส่วนรองรับหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ในท่านอนตะแคงโดยเอาปลายนิ้วแตะท้องส่วนล่าง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติ แล้วพ่นลมที่เหลือเป็นครั้งสุดท้าย เมื่อถึงจุดนั้น ปลายนิ้วของคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานตามขวาง ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องด้วยการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่อธิบายข้างต้นแล้ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัว คุณอาจต้องการไปยังการออกกำลังกายจริง ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับการยืดสะโพกสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง สิ่งเหล่านี้อาจจะทำเพื่อบำรุงหรือป้องกันอาการปวดหลัง การป้องกัน

โยคะเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับหลังของคุณในขณะที่อยู่ในท่าหงาย เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ไม่ใช่ทุกท่าโยคะจะเกิดขึ้นกับคุณโดยการนอนหงาย แต่ท่าสำหรับผู้เริ่มต้นและท่าฟื้นฟูหลายๆ ท่าจะทำ

ตัวอย่างเช่น กระดูกสันหลังคดหงายเกี่ยวข้องกับการนอนหงาย งอเข่าแล้วค่อยๆ วางไว้ข้างหนึ่ง แนวคิดคือการอยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่—และหายใจ—เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลังของคุณคลายออก

คำถามที่พบบ่อย

หงายหมายถึงอะไร?

หงายหมายถึงการนอนหงายโดยหงายหน้าขึ้น

อะไรคือความแตกต่างระหว่างตำแหน่งหงายและคว่ำ?

หงายและคว่ำเป็นคำตรงกันข้าม—หงายหมายถึงการนอนหงายและนอนหงายหมายถึงการนอนคว่ำ

การนอนหงายดีสำหรับคุณหรือไม่?

มันขึ้นอยู่กับ. บางคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าการนอนหงายเป็นท่าที่สบายที่สุด การนอนหงายยังช่วยให้คุณตื่นนอนโดยไม่มีรอยยับบนใบหน้า ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปของการนอนตะแคงหรือนอนตะแคง

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้นอนหงายในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น การนอนหงายอาจทำให้อาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงได้