อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ปกครองที่ให้นมบุตร

คุณควรกินอะไรเมื่อคุณให้นมลูก? ข่าวดีก็คือในฐานะพ่อแม่ที่ให้นมลูก คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารใด ๆ ในขณะที่ให้นมลูก

ผู้ปกครองทั่วโลกให้นมลูกขณะรับประทานอาหารที่มีเครื่องเทศ กระเทียม และผักตระกูลกะหล่ำ และเนื่องจากอาหารที่คุณกินจะเป็นอาหารของลูกคุณเช่นกัน อาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของคุณจึงมีอิทธิพลต่อความชอบด้านอาหารของลูกน้อยทั้งในวัยเด็กและวัยต่อมา

แม้ว่าร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับการผลิตน้ำนมแม่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ว่าคุณจะรับประทานอะไรก็ตาม การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีที่เพียงพอจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของทั้งตัวคุณเองและลูกน้อยได้

เปลี่ยนอาหารของคุณจากการตั้งครรภ์เป็นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

หลายคนเริ่มเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพขณะตั้งครรภ์ คุณอาจเริ่ม:

• เติมของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ
• ลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มในแต่ละวัน
• กินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
• กินวิตามินก่อนคลอด

หากคุณทำสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณจะมีการเปลี่ยนแปลงไม่มากเมื่อคุณเปลี่ยนจากการตั้งครรภ์เป็นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งคือ คุณจะต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติม 450 ถึง 500 แคลอรีต่อวัน เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งจำเป็นในการผลิตน้ำนมแม่จะอธิบายว่าทำไมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงช่วยให้ร่างกายของคุณลดน้ำหนักส่วนเกินของการตั้งครรภ์ได้ การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณใช้ไขมันสะสมเพื่อให้ไขมันบางส่วนในน้ำนมแม่ของคุณ

เหตุใดโภชนาการจึงมีความสำคัญขณะให้นมลูก

ร่างกายของคุณใช้ทุกอย่างที่จำเป็นในการทำน้ำนมแม่จากสารอาหารที่คุณเก็บไว้เช่นเดียวกับที่คุณกิน สารอาหารหลายชนิดสำหรับน้ำนมแม่จะมาจากกระดูก เนื้อเยื่อ และไขมัน ด้วยวิธีนี้ ลูกน้อยของคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ ไม่ว่าอาหารของคุณจะเป็นอย่างไร

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในขณะที่คุณให้นมลูกและรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อรองรับความหิวที่เพิ่มขึ้น คุณควรจะสามารถตอบสนองต่อความต้องการสารอาหารของทารกและร่างกายของคุณเองได้ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดลูกของคุณ แต่ยังสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณให้สูงสุดและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม

ส่วนประกอบของอาหารที่คุณกินเข้าไปจะเข้าไปในน้ำนมแม่และส่งผลต่อองค์ประกอบ รสชาติ และสีของนมของคุณ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทารกที่กินนมแม่จะชินกับรสชาติของอาหารในอาหารของแม่ และพัฒนาความชอบสำหรับอาหารประเภทนั้นในภายหลัง

อาหารเพื่อการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่ดีต่อสุขภาพ

แผนการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลาย—และอาหารโดยรวมที่เพียงพอ—เป็นเป้าหมายของการรับประทานอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่ให้:

• ไขมันดี
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง
• แหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

การฟังสัญญาณบ่งบอกความหิวของร่างกายและตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นด้วยอาหารหรือของว่าง คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังตอบสนองความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณอาจพบว่าคุณหิวบ่อยขึ้นหรือต้องใช้อาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสนองความหิวของคุณ

เนื่องจากนมแม่ส่วนใหญ่เป็นน้ำ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ในขณะที่ยังไม่ทราบผลของปริมาณของเหลวที่เพิ่มขึ้นต่อปริมาณน้ำนมแม่ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 9 ถ้วยหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนในแต่ละวัน และผู้ชายควรดื่มอย่างน้อย 12 ถ้วยต่อวัน

การรับประทานอาหารที่หลากหลายทุกวัน อย่าข้ามมื้ออาหาร และการเคารพสัญญาณความหิวของร่างกายจะช่วยให้คุณพร้อมตอบสนองความต้องการสารอาหารของทารกและทารก หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาจต้องการอาหารเสริม ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

สารอาหารหลักสำหรับผู้ปกครองที่ให้นมบุตร

สารอาหารที่สำคัญที่สุดบางประการสำหรับการสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย ได้แก่:

• แคลเซียมจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง รวมถึงการแข็งตัวของเลือด จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลเซียมเพียงพอในขณะที่ให้นมลูกเพื่อทดแทนสิ่งที่ร่างกายมอบให้กับลูกน้อยของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักสีเขียวเข้ม ปลาแซลมอน (มีกระดูก) เมล็ดงาดำ เต้าหู้ นมถั่วและน้ำผลไม้เสริมแคลเซียม

• โฟเลต (กรดโฟลิก) เป็นวิตามินบีที่ช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทและส่งเสริมการพัฒนาสมองและระบบประสาทที่เหมาะสม แหล่งโฟเลตที่ดี ได้แก่ ตับวัว ถั่ว ส้ม ผักสีเขียวเข้ม และซีเรียลเสริม

• ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ ซึ่งทำให้ฮอร์โมนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมอง ใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูงอื่นๆ เช่น อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์ไดอารี่

• ธาตุเหล็กทำให้เกิดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่และขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เพิ่มธาตุเหล็กในอาหารของคุณโดยการกินเนื้อสัตว์ ปลา ตับ ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว ถั่ว ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี

• กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น DHA และ EPA ช่วยพัฒนาสมองและดวงตาของทารก ผู้ปกครองที่ให้นมบุตรควรบริโภค DHA อย่างน้อย 200 มก. ต่อวัน ไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน) ไข่ และตับ

• โปรตีนสร้างและรักษาทุกส่วนของร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อ สมอง กระดูก หัวใจ ปอด เอ็นไซม์ ฮอร์โมน และแอนติบอดี พยายามรวมโปรตีนกับอาหารทุกมื้อ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และธัญพืชมีโปรตีน

• วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาดวงตาและผิวหนัง คุณสามารถหาวิตามินเอได้ในผักและผลไม้สีแดง ส้ม และเหลือง ผักใบเขียวเข้ม ตับ และผลิตภัณฑ์จากนม

• วิตามินซีมีความจำเป็นสำหรับกระดูก ฟัน เอ็นและหลอดเลือดที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและอาจป้องกันการติดเชื้อบางอย่าง วิตามินซีพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ พริกหยวก มะม่วง และผักสีเขียวเข้ม

• วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกที่แข็งแรง แม้ว่าผิวของเราสามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ แต่ก็พบได้ในปลาที่มีไขมัน ไข่แดง ตับวัว และอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น ซีเรียล น้ำส้ม นม และโยเกิร์ต

• สังกะสีจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน การสมานแผล และการทำงานของภูมิคุ้มกัน เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วล้วนเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุนี้

รายการช้อปปิ้งอาหารสำหรับเลี้ยงลูกด้วยนม

คุณสามารถได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการทุกวันโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารหลัก นี่คือรายการอาหารที่จะตุนในครั้งต่อไปที่คุณเปิดร้านขายของชำ

• เครื่องดื่ม: น้ำ โซดาไฟ น้ำผักและผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล กาแฟและชาเป็นตัวเลือกที่ดีในการตอบสนองต่อความต้องการของเหลว (แต่คุณอาจต้องการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ)

• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส ครีมชีส และครีมเปรี้ยว เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำที่เสริมวิตามินเอและดีเหนือนมทั้งตัวและรายการที่ทำจากนมทั้งตัว

• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่ว และน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่มีประโยชน์สูงสุด

• ผลไม้: แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์ ลูกพีช สตรอเบอร์รี่ องุ่น แตง สับปะรด เกรปฟรุต น้ำผลไม้ ผลไม้กระป๋อง และผลไม้แห้ง มองหาผลไม้และน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล

• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล: เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง หมู ปลา และอาหารทะเล การตัดเนื้อที่บางกว่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อทอด ฮอทดอก และเนื้อเดลี่ เมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกเนื้อออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้าและอาหารทะเลที่จับได้จากธรรมชาติเพื่อให้ได้ไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด

• ถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว: ถั่วลิสง เนยถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่ว และเนยถั่ว

• ผัก: ผักใบเขียวเข้ม (บร็อคโคลี่ ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม) แครอท ถั่วลันเตา สควอช พริก และมันเทศ ผักควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ

• ธัญพืชไม่ขัดสี: พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ตอร์ตียา ซีเรียลโฮลเกรน มัฟฟิน เบเกิล และแคร็กเกอร์ โฮลเกรนให้ไฟเบอร์และวิตามินบีมากกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

อาหารที่ควรจำกัดเมื่อคุณให้นมลูก

เมื่อคุณตัดสินใจให้นมลูก ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งสิ่งที่คุณโปรดปรานทั้งหมด อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางอย่างที่คุณควรจำกัดเพื่อสุขภาพของลูกน้อย

แอลกอฮอล์

เนื่องจากแอลกอฮอล์ผ่านเข้าสู่น้ำนมแม่ American Academy of Pediatrics (AAP) จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ขณะให้นมลูก ในขณะที่พ่อแม่บางคนยังคงมีไวน์หรือเบียร์สักแก้วเป็นครั้งคราวในขณะที่ให้นมลูก ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณล่วงหน้าเพื่อรับข้อมูล

AAP ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่า แอลกอฮอล์ไม่ได้เพิ่มปริมาณน้ำนมที่ขัดกับความเชื่อที่นิยม นอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณน้ำนมที่ลูกน้อยของคุณดื่มเพราะจะเปลี่ยนรสชาติของนมแม่

คาเฟอีน

คาเฟอีนในอาหารน้อยมากปรากฏในนมแม่ อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองบางคนรายงานว่าทารกมีอาการหงุดหงิดหรือหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อดื่มกาแฟมากกว่า 3 ถ้วย (หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ) ต่อวัน หากลูกน้อยของคุณคลอดก่อนกำหนด ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีน เนื่องจากทารกที่คลอดก่อนกำหนดจะไวต่อคาเฟอีนมากขึ้น

ปลาและอาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและระบบประสาทในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยเยาว์ พวกเขายังให้โปรตีนคุณภาพสูง ธาตุเหล็ก แร่ธาตุและวิตามินดีและ B . อีกด้วย₁₂ กว่าอาหารอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีสารปรอทอยู่ในระดับสูง ซึ่งสามารถสะสมในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป และทำให้ระบบประสาทเสียหาย ทารกและเด็กเล็กมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเนื่องจากขนาดตัวที่เล็ก

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานปลาและอาหารทะเลเพื่อประโยชน์ทางโภชนาการ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรอทสูง ได้แก่

• ปลาแมคเคอเรล
• มาร์ลิน
• ส้มโอ
• ฉลาม
• ปลานาก
• ปลาไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก
• ปลาทูน่า (ตาโต)

แพ้อาหาร

แม้ว่าจะไม่มีอาหารประเภทใดที่คุณต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ทารกบางคนอาจมีความไวต่ออาหารหรือแพ้บางรายการในอาหารของคุณ หากคุณมีความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่คุณกินกับปฏิกิริยาของลูกน้อย ให้พูดคุยกับกุมารแพทย์และ/หรือที่ปรึกษาด้านการให้นมของคุณ

USDA ให้คำแนะนำแก่ผู้ปกครองที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ว่าแม้ว่าพวกเขาจะมีประวัติครอบครัวแพ้อาหาร แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพ้ในทารก