ภาพรวม
โรคนอนไม่หลับ (SWSD) คืออะไร?
ความผิดปกติของการนอนทำงานเป็นกะ (SWSD) เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่มักส่งผลกระทบต่อผู้ที่ทำงานนอกเวลาทำงานปกติ ระหว่างเวลา 9.00 น. ถึง 17.00 น. ของวันทำงาน ตารางการทำงานเป็นกะขัดกับนาฬิการ่างกายภายในหรือจังหวะของคนส่วนใหญ่ SWSD ทำให้เกิดความยุ่งยากในการปรับตารางเวลาการนอน/ตื่นที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาสำคัญกับการนอนหลับ การนอนหลับ และการนอนหลับเมื่อต้องการ ประมาณ 20% ของแรงงานเต็มเวลาในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นกะบางรูปแบบ
อาการและสาเหตุ
อาการของโรคนอนหลับทำงานเป็นกะ (SWSD) คืออะไร?
อาการที่พบบ่อยที่สุดของ SWSD คือนอนหลับยากและง่วงนอนมากเกินไป อาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ SWSD อาจรวมถึงความยากลำบากในการมีสมาธิ ปวดหัวหรือขาดพลังงาน
ไม่ใช่พนักงานกะทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจาก SWSD ประมาณว่า 10% ถึง 40% ของคนทำงานเป็นกะมี SWSD หากคุณเป็นพนักงานกะที่มีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์
อะไรคือผลที่ตามมาของความผิดปกติของการนอนหลับในการทำงานเป็นกะ (SWSD)?
โอกาสที่เพิ่มขึ้นของ:
- อุบัติเหตุและข้อผิดพลาดจากการทำงาน
- ความหงุดหงิดหรือปัญหาทางอารมณ์
- ทักษะการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีและการทำงานทางสังคมที่บกพร่อง
- ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับสุขภาพ – รวมถึงปัญหาทางเดินอาหาร หัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ
- การพึ่งพายาและแอลกอฮอล์
การจัดการและการรักษา
ฉันจะจัดการกับปัญหาการนอนหลับทำงานเป็นกะ (SWSD) ได้อย่างไร?
คนทำงานเป็นกะส่วนใหญ่นอนหลับน้อยกว่าคนที่ไม่เข้ากะหนึ่งถึงสี่ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน
คนทำงานเป็นกะต้องเต็มใจให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสำคัญ คนที่ทำงานเป็นกะอื่นที่ไม่ใช่งานประจำ 9.00 น. ถึง 17.00 น. อาจต้องเตรียมตัวเข้านอนแม้ว่าข้างนอกจะมีแสงแดดส่องถึงก็ตาม สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- ลดการเปิดรับแสงระหว่างทางกลับบ้านจากการทำงานกะกลางคืนเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดยามเช้าเปิดใช้งาน “นาฬิกาเวลากลางวัน” ภายใน
- ปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนและพยายามจัดตารางการนอนให้เป็นปกติ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดงาน
- ที่บ้าน ขอให้ครอบครัวและเพื่อนฝูงช่วยสร้างบรรยากาศที่เงียบสงบ มืด และเงียบสงบในช่วงเวลานอน
- ขอให้สมาชิกในครอบครัวสวมหูฟังเพื่อฟังเพลงหรือดูทีวี
- ส่งเสริมให้คนในบ้านหลีกเลี่ยงการดูดฝุ่น ล้างจาน และกิจกรรมที่มีเสียงดังอื่นๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ
- ติดป้าย “ห้ามรบกวน” ที่ประตูหน้า เพื่อไม่ให้คนส่งของและเพื่อนๆ เคาะหรือกดกริ่ง
ฉันจะทำอย่างไรเพื่อลดผลกระทบของ SWSD?
- เก็บบันทึกการนอนหลับเพื่อช่วยระบุปัญหาและติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
- ลดจำนวนกะกลางคืนที่ทำงานติดต่อกัน พนักงานกะที่ทำงานกะกลางคืนควรจำกัดจำนวนกะกลางคืนไว้ที่ห้าหรือน้อยกว่า โดยมีวันหยุดในระหว่างนั้น คนทำงานเป็นกะทำงานเป็นกะ 12 ชั่วโมง ควรจำกัดการทำงานไว้ที่สี่กะติดต่อกัน
- หลังจากทำงานกะกลางคืนมาบ้างแล้ว ให้หยุดพักมากกว่า 48 ชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้
- หลีกเลี่ยงชั่วโมงการทำงานที่ยืดเยื้อ หลีกเลี่ยงการทำงานเป็นกะเป็นเวลานานและทำงานล่วงเวลามากเกินไป อย่าลืมมีเวลานอนและมีส่วนร่วมในกิจกรรมครอบครัวและสังคม
- หลีกเลี่ยงการเดินทางไกล ซึ่งอาจใช้เวลาจากการนอน
- หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนกะบ่อยๆ การจัดการกะการหมุนเวียนยากกว่าการทำงานกะเดิมเป็นระยะเวลานาน
- พักผ่อนให้เพียงพอในวันหยุด ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยการวางแผนและจัดตารางการนอนหลับ และหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน อย่าเริ่มกะกลางคืนด้วยการอดนอน
- วางแผนการงีบหลับก่อนหรือระหว่างกะกลางคืน การงีบหลับช่วยเพิ่มความตื่นตัวของคนทำงานกะกลางคืนได้
- หลีกเลี่ยงการขับรถง่วงนอน หากคุณง่วงเกินกว่าจะขับรถกลับบ้านจากกะได้ ให้งีบหลับก่อนหรือหาทางเลือกอื่นกลับบ้าน
- คาเฟอีนและยากระตุ้นการตื่นตามใบสั่งแพทย์ เช่น modafinil (Provigil®) หรือ armodafinil (Nuvigil®) มีบทบาทบางอย่างในการส่งเสริมความตื่นตัวระหว่างชั่วโมงทำงาน แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- สามารถกำหนดเครื่องช่วยการนอนหลับได้ในบางครั้งหากยังมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะปฏิบัติตามมาตรการข้างต้น
- การเปิดรับแสงที่เหมาะสมในช่วงเริ่มต้นของกะสามารถเพิ่มความตื่นตัวระหว่างกะได้
###
Discussion about this post