การออกกำลังกายและการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

ภาพรวม

ฉันจะอยู่พอดีได้อย่างไร

การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและลดอาการไม่สบายบางอย่าง เช่น ปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด บวม และเมื่อยล้า การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้นอนหลับได้อีกด้วย ความฟิตระหว่างตั้งครรภ์หมายถึงการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ทั้งในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์เป็นอย่างอื่น

หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายก่อนตั้งครรภ์ คุณควรทำกิจกรรมต่อไปได้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าพยายามออกกำลังกายในระดับเดิมของคุณ ให้ทำสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณแทน อยู่ภายใน 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ (อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสามารถวัดได้ที่ 220 ลบด้วยอายุปัจจุบันของคุณ)

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัยหลังจากปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนตั้งครรภ์ อย่าลองทำกิจกรรมใหม่ที่ต้องใช้กำลังมาก เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เลื่อนไปยังระดับกิจกรรมที่สูงขึ้น

การออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

สตรีมีครรภ์ทุกคนควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้แนวทางการออกกำลังกายส่วนบุคคลแก่คุณได้ โดยอ้างอิงจากประวัติทางการแพทย์ของคุณ

หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจหรือปอด หรือความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายอาจไม่แนะนำสำหรับคุณ การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายหากคุณมีภาวะทางสูติกรรมเช่น:

• เลือดออกทางช่องคลอดหรือจุด
• รกต่ำ
• ปากมดลูกอ่อนแอ
• การแท้งบุตรที่คุกคามหรือกำเริบ
• เยื่อหุ้มเซลล์แตกก่อนวัย
• การคลอดก่อนกำหนดหรือประวัติการคลอดก่อนกำหนด

ออกกำลังกายแบบไหนปลอดภัย?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ปลอดภัยที่จะทำในระหว่างตั้งครรภ์ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังและอย่าหักโหมจนเกินไป

กิจกรรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยานในร่ม โยคะก่อนคลอด และแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ (สอนโดยผู้สอนแอโรบิกที่ผ่านการรับรอง) กิจกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมดของคุณ และสามารถดำเนินต่อไปได้จนถึงวันเกิด

กิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณอาจต้องการเลือกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ไม่ต้องการความสมดุลหรือการประสานงานที่ดี โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง

มีการออกกำลังกายและกิจกรรมบางอย่างที่อาจเป็นอันตรายหากทำในระหว่างตั้งครรภ์

หลีกเลี่ยง:

• กลั้นหายใจระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
• กิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะล้ม (เช่น เล่นสกี ขี่ม้า)
• กีฬาที่ต้องสัมผัส เช่น ซอฟต์บอล ฟุตบอล บาสเก็ตบอล และวอลเลย์บอล (เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ)
• การออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ช่องท้องแม้เพียงเล็กน้อย เช่น กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนหรือการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว
• กิจกรรมที่ต้องกระโดด กระโดด กระโดด เด้ง หรือวิ่ง extensive
• งอเข่าลึก ซิทอัพเต็ม ยกขาสองข้าง และสัมผัสปลายเท้าตรง
• เด้งขณะยืด (การยืดเด้งไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน)
• การออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายหรือด้านขวานานกว่าสามนาที (โดยเฉพาะหลังจากเดือนที่สามของการตั้งครรภ์)
• การเคลื่อนไหวบิดเอวขณะยืน
• การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงตามมาด้วยการไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนชื้น (ถ้าเป็นไปได้)
• อ่างน้ำร้อน ซาวน่า และห้องอบไอน้ำ

โปรแกรมการออกกำลังกายควรมีอะไรบ้าง?

สำหรับความฟิตโดยรวม โปรแกรมการออกกำลังกายควรเสริมสร้างและปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณ

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที รวมกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 15 นาที วัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในช่วงเวลาที่มีกิจกรรมสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจอยู่ในช่วง 140 ถึง 160 ครั้งต่อนาทีระหว่างทำกิจกรรม ติดตามกิจกรรมแอโรบิกด้วยการออกกำลังกายช้าๆ 5-10 นาที ซึ่งจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

แนวทางการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• สวมเสื้อผ้าที่ไม่รัดรูปและใส่สบาย รวมทั้งเสื้อชั้นในที่ซัพพอร์ตได้ดี
• เลือกรองเท้าที่ออกแบบให้เหมาะกับประเภทการออกกำลังกายของคุณ รองเท้าที่เหมาะสมคือการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดของคุณ
• ออกกำลังกายบนพื้นราบเรียบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอกับความต้องการของการตั้งครรภ์ (มากกว่าก่อนคุณตั้งครรภ์ 300 แคลอรีต่อวัน 300 แคลอรี) รวมทั้งโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
• รับประทานอาหารให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
• หลังจากออกกำลังกายบนพื้นแล้ว ให้ลุกขึ้นช้าๆ และค่อยๆ เพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ
• ไม่เคยออกกำลังกายจนหมดแรง หากคุณไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังออกแรงมากเกินไป และคุณควรทำกิจกรรมให้ช้าลง

หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณ:

• รู้สึกเจ็บปวด
• มีอาการปวดท้อง หน้าอก หรือกระดูกเชิงกราน
• สังเกตว่าไม่มีการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์
• รู้สึกหน้ามืด วิงเวียน คลื่นไส้ หรือเวียนหัว
• รู้สึกหนาวหรือชื้น
• มีเลือดออกทางช่องคลอด
• มีของเหลวไหลออกจากช่องคลอดอย่างกะทันหันหรือมีของเหลวไหลออกมาอย่างต่อเนื่อง (เมื่อถุง “น้ำ” ของคุณแตก หรือเรียกอีกอย่างว่าการแตกของเยื่อหุ้มน้ำคร่ำ)
• สังเกตการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือเร็ว
• มีอาการบวมอย่างกะทันหันที่ข้อเท้า มือ ใบหน้า หรือปวดน่อง
• มีอาการหายใจลำบากเพิ่มขึ้น
• มีการหดตัวอย่างต่อเนื่องที่ต่อเนื่องหลังจากพักผ่อน
• เดินลำบาก

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพใดบ้างที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของฉัน?

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพระหว่างตั้งครรภ์สร้างความต้องการพิเศษให้กับร่างกายของคุณ โดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงที่ระบุไว้ในที่นี้ จำไว้ว่าคุณต้องฟังร่างกายและปรับกิจกรรมหรือกิจวัตรการออกกำลังกายตามความจำเป็น

• ทารกที่กำลังพัฒนาของคุณและการเปลี่ยนแปลงภายในอื่นๆ ต้องการออกซิเจนและพลังงานมากขึ้น
• ฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เอ็นที่พยุงข้อต่อของคุณยืดออก เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังสร้างความเครียดให้กับข้อต่อและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน และทำให้คุณเสียการทรงตัวได้ง่ายขึ้น

ฉันสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้เร็วแค่ไหน?

ทางที่ดีควรถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าคุณสามารถเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหนหลังจากคลอดลูก

แม้ว่าคุณอาจจะอยากมีรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็ว แต่ค่อยๆ กลับไปใช้กิจวัตรการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ของคุณทีละน้อย ปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำได้อย่างปลอดภัย 1 ถึง 2 สัปดาห์หลังคลอดทางช่องคลอด (3 ถึง 4 สัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอด) ทำประมาณครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายบนพื้นปกติของคุณและอย่าพยายามหักโหมจนเกินไป รอจนถึงประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด ก่อนวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่มีผลกระทบสูง

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและปรับสีขั้นพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์ ข้อควรจำ: ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้แนวทางการออกกำลังกายส่วนบุคคลแก่คุณได้ โดยอ้างอิงจากประวัติทางการแพทย์ของคุณ

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อลีบและอบอุ่น ต่อไปนี้คือท่าเหยียดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย:

การหมุนคอ: ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ วางหัวของคุณไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา จากนั้นกลับไปที่ตรงกลางและเหนือไหล่ซ้าย จบ 4 หมุนช้าในแต่ละทิศทาง

การหมุนไหล่: ยกไหล่ไปข้างหน้า จากนั้นหมุนขึ้นไปทางหู แล้วถอยกลับ ทำ 4 รอบในแต่ละทิศทาง

ว่ายน้ำ: วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกแขนขวาขึ้นแล้วเหยียดตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปด้านข้างราวกับว่าว่ายน้ำตามจังหวะการคลาน ตามด้วยแขนซ้ายของคุณ ทำตามลำดับ 10 ครั้ง

กะต้นขา: ยืนหน้าอีกข้างหนึ่งประมาณ 2 ฟุต นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน เอนไปข้างหน้ารองรับน้ำหนักของคุณที่ต้นขาข้างหน้า เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ ทำ 4 ในแต่ละด้าน

ขาสั่น: นั่งโดยเหยียดขาและเท้าออก ขยับขาขึ้นและลงด้วยการเขย่าเบาๆ

การหมุนข้อเท้า: นั่งยืดขาให้เท้าผ่อนคลาย หมุนเท้าของคุณให้เป็นวงกลมขนาดใหญ่ ใช้เท้าและข้อเท้าทั้งหมด หมุนไปทางขวา 4 ครั้ง และทางซ้าย 4 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด หน้าท้อง พื้นอุ้งเชิงกราน หลัง และต้นขาของคุณ

กระดูกเชิงกรานเอียง: การเอียงอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก และช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

สี่ทั้งหมด: บนพื้น ยกมือและเข่า โดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ให้หลังของคุณแบนและไหล่ผ่อนคลาย หายใจเข้า ในขณะที่กระชับหน้าท้องของคุณ ให้จับก้นของคุณไว้ใต้และเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในครั้งเดียว หายใจออก ผ่อนคลาย ระวังอย่าให้หลังหย่อนคล้อย หายใจต่อไป. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืน: ยืนโดยแยกเท้าห่างกันประมาณ 10 นิ้ว ผ่อนคลายขาและงอเข่าเล็กน้อย วางมือบนสะโพกของคุณ หายใจเข้า ในขณะที่กระชับหน้าท้องของคุณ ให้จับก้นของคุณไว้ใต้และเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในครั้งเดียว หายใจออกและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับช่างตัดเสื้อ

การออกกำลังกายแบบตัดเสื้อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สะโพก และต้นขา และสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ช่างตัดเสื้อนั่ง: นั่งโดยงอเข่าและข้อเท้าไขว้ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงแต่ผ่อนคลาย ใช้ตำแหน่งนี้ทุกครั้งที่ทำได้ตลอดทั้งวัน

3a ทางด้านซ้าย 3b ทางด้านขวา

ช่างตัดเสื้อกด: นั่งโดยงอเข่าและฝ่าเท้าชิดกัน จับข้อเท้าแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเบาๆ วางมือไว้ใต้เข่า หายใจเข้า ขณะกดเข่าแนบมือ ให้กดมือแนบเข่า (กดต้าน) กดค้างไว้นับ 5

การออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกและลำไส้

โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการผ่อนคลายและควบคุมกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอดบุตร

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Kegel ในช่วงหลังคลอดเพื่อส่งเสริมการรักษาเนื้อเยื่อฝีเย็บ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้กลับสู่สภาวะปกติ รวมทั้งการควบคุมปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น

วิธีออกกำลังกาย Kegel

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือพยายามไม่ให้แก๊สผ่าน เมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานและกำลังฝึกออกกำลังกาย Kegel ขณะทำแบบฝึกหัด Kegel พยายามอย่าขยับขา ก้น หรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง อันที่จริงคงไม่มีใครสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบ Kegel

ฉันควรทำแบบฝึกหัด Kegel บ่อยแค่ไหน?

การออกกำลังกาย Kegel ควรทำทุกวัน เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel 3 ชุดต่อวัน แต่ละครั้งที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้นับช้าๆ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ Kegel 1 ชุด