การซิทอัพหรือกระทืบขณะตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

การมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ และมีประโยชน์มากมายสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในช่วงเวลานี้ อย่างไรก็ตาม การซิทอัพหรือครันช์ขณะตั้งครรภ์อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก ACE Caitlin Sacasas อธิบายว่าหลังจากไตรมาสแรกหรือหลังจากที่คุณเริ่มมีการเติบโตของมดลูกที่สังเกตเห็นได้ชัดเจน วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลักเหล่านี้ โชคดีที่มีทางเลือกหรือการปรับเปลี่ยนหลายอย่างที่คุณสามารถลองใช้เพื่อรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรง

ประโยชน์ของการทำงานของ Ab ในการตั้งครรภ์

การรักษาแกนกลางให้แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอดมีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ รวมทั้ง:

• รองรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อป้องกันปัญหา เช่น ปัสสาวะบ่อยระหว่างตั้งครรภ์

• เพิ่มการรองรับหลังส่วนล่าง เพื่อปรับปรุงอาการปวดหลังที่เกิดจากการดึงตัวของทารก

• แรงงานและการฟื้นตัวหลังคลอดง่ายขึ้น

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่งานหลักบางประเภทอาจไม่ปลอดภัยที่จะดำเนินการต่อเมื่อคุณคาดหวัง กระทืบโดยเฉพาะอย่างยิ่งนำเสนอบางประเด็น

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Diastasis-Recti

เนื่องจากซิทอัพหรือครันช์ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโปนออก การทำเช่นนั้นอาจนำไปสู่ภาวะไดแอสทาซิส-เรคติ ซึ่งเป็นการแยกจากหน้าท้องเรคตัส (กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ) ที่เส้นกึ่งกลาง

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกและสุขภาพร่างกายของคุณเอง ระดับที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่คลายเครียดและโปรเจสเตอโรนจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายเอ็นและข้อต่อเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการเติบโตของคุณและลดความเครียดทางร่างกายในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม หากการยืดนี้เกินจริง กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสองข้างของคุณสามารถแยกออกจากกันได้อย่างสมบูรณ์ การแยกจากกันนี้อาจใช้เวลานานหรือถาวร การหลีกเลี่ยงภาวะกระทืบตลอดการตั้งครรภ์สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

ภาวะแทรกซ้อนจากการนอนหงายขณะตั้งครรภ์

การนอนหงายระหว่างตั้งครรภ์สามารถกดทับ vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำขนาดใหญ่ที่นำเลือดไปยังหัวใจจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทั้งกับคุณและลูกน้อยได้

ในระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกของคุณและเนื้อหาในมดลูก (ทารก รก และน้ำคร่ำ) จะมีน้ำหนักมากกว่าตอนที่คุณไม่ได้ตั้งครรภ์ เมื่อคุณนอนหงาย น้ำหนักนี้จะตกอยู่ที่ vena cava และอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้

ตามคำบอกของ Sacasas การเริ่มต้นของไตรมาสที่สองของคุณโดยทั่วไปคือช่วงเวลาที่ไม่ปลอดภัยที่จะออกกำลังกายต่อไปในท่าหงาย แต่เนื่องจากการตั้งครรภ์แต่ละครั้งไม่เหมือนกัน ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ

แบบฝึกหัดหลักที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

มีหลายทางเลือกสำหรับการทำงานของกล้ามท้องอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

ท่าแมว-วัว: หายใจเข้าในขณะที่งอกระดูกสันหลังไปทางพื้นเบา ๆ แล้วหายใจออกในขณะที่หมุนกระดูกสันหลังของคุณ

กระดูกเชิงกรานเอียงขณะนั่ง: ขณะนั่ง ให้หายใจเข้าโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและหายใจออกพร้อมกับจับกระดูกเชิงกรานเข้าและขึ้นไปทางสะดือ ทำซ้ำห้าครั้งขึ้นไป

เบิร์ดด็อก: ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นบนสี่ขา โดยให้ไหล่และสะโพกขนานกับพื้น กดค้างไว้สองสามวินาที ลดระดับลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

ไม้กระดานด้านข้างดัดแปลง: ยกตัวขึ้นโดยใช้แขนขวา (หรือปลายแขน) และเข่าขวา ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับข้าง

คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายหลักต่อได้เมื่อใด

ทันทีหลังคลอด ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ฟื้นตัว “หลังจากที่คุณมีลูกแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการซิทอัพและกระทืบจนกว่าหน้าท้องของคุณจะหายดี” ซาคาซัสแนะนำ

ขั้นตอนการรักษาอาจใช้เวลาตั้งแต่หกสัปดาห์ถึงหกเดือนหรือนานกว่านั้น เนื่องจากผู้หญิงทุกคนมีความแตกต่างกัน ให้ OB-GYN ตรวจกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อดูว่าพวกเขารักษาอย่างไร

การกลับเข้าสู่กิจวัตรหน้าท้องตามปกติของคุณก็ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทันทีเช่นกัน Sacasas กล่าวว่า “เมื่อเริ่มต้นกลับมา ให้ออกกำลังกายเช่นแผ่นกระดานที่ทำงานบนความมั่นคงของแกนกลางทั้งหมดและส่วนเฉียงเพื่อช่วยสร้างความแข็งแกร่งขึ้นใหม่

การตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางธรรมชาติและทางชีววิทยาในระหว่างที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ เช่น การยืดและคลายของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ และช่วยให้คุณมีลูกและตั้งครรภ์ที่แข็งแรง

ในช่วงหลังคลอดเป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดีสำหรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะค่อยๆ ย้อนกลับ ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน และรู้สึกว่าดีที่สุดควรเป็นเป้าหมายของคุณ ส่วนที่สำคัญที่สุดของการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรคือสุขภาพในระยะยาวของคุณ