การออกกำลังกายที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีโรคข้ออักเสบที่คอ

การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดอาการตึงของข้อต่อ แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการจัดการความเจ็บปวดและอาการอื่นๆ ของโรคข้ออักเสบ การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้เกิดการอักเสบและระคายเคืองเพิ่มขึ้นเมื่อข้อต่อตึง

คอหรือกระดูกสันหลังส่วนคอประกอบด้วยกระดูกที่แตกต่างกันเจ็ดชิ้นที่เรียกว่ากระดูกสันหลัง กระดูกคอหรือข้ออักเสบที่คอ สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปจากอายุหรือการบาดเจ็บ ทำให้กระดูกอ่อนแตกระหว่างกระดูกสันหลัง อาการปวดและความตึงของคอที่เกิดขึ้นนั้นพบได้บ่อยเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่สามารถร่อนได้อย่างราบรื่นเนื่องจากการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อน

อาการสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการมองขึ้นหรือลง หรือโดยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นระยะเวลานาน และอาจรวมถึงการบดหรือกระแทกที่คอ กล้ามเนื้อกระตุก และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดมะเร็งปากมดลูก การออกกำลังกายใดๆ ที่เพิ่มความเครียดที่คอและกล้ามเนื้อรอบข้างสามารถเพิ่มความเจ็บปวดและอาการอื่นๆ ของโรคข้ออักเสบที่คอได้ และควรหลีกเลี่ยง

วิดพื้น

การซิทอัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus abdominis ซึ่งเป็นชั้นนอกสุดและมองเห็นได้ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการซิทอัพ คุณจะต้องนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบ คุณสามารถวางมือบนหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อช่วยให้คุณยกศีรษะขึ้นขณะนั่งจากท่านอน คุณจะงอกระดูกสันหลังของคุณหรืองอไปข้างหน้าในขณะที่ศีรษะ หัวไหล่ และหลังส่วนล่างของคุณจะยกขึ้นจากพื้น

ท่ากระทืบนั้นทำในลักษณะเดียวกับการซิทอัพ แต่แทนที่จะยกร่างกายขึ้นไปถึงท่านั่ง คุณจะ “กระทืบ” ร่างกายได้เพียงครึ่งทางของช่วงการเคลื่อนไหวโดยการโน้มตัวไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ของคุณจะยกขึ้นจากพื้น แต่หลังส่วนล่างของคุณจะยังคงสัมผัสกับพื้น

ทั้งซิทอัพและครันช์อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบที่คอ เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจทำให้คอตึงได้ การวางมือไว้ด้านหลังศีรษะอาจทำให้คอตึงด้วยการงอไปข้างหน้า เนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่จะใช้แขนดึงศีรษะและคอไปข้างหน้าเพื่อช่วยในท่าซิทอัพและครันช์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่มีกำลังเพียงพอ ทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

ในขณะที่การวางแขนไว้ที่หน้าอกสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการดึงคอออกจากแขน การซิทอัพหรือกระทืบแขนพาดหน้าอกก็อาจทำให้คอตึงได้เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้องอของคอต้องเกร็งมากเป็นพิเศษจึงจะสามารถยกได้ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นเพื่อทำแบบฝึกหัด

ทางเลือกการออกกำลังกาย: Reverse Crunch

การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องโดยไม่ต้องออกแรงกดที่คอเป็นการกระทืบแบบย้อนกลับ ท่า Reverse Crunch จะทำในท่าเดียวกับท่าซิทอัพหรือท่ากระทืบโดยนอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบ คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับคอได้

แทนที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเข้าใกล้ขามากขึ้น คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นและดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น ศีรษะ คอ หัวไหล่ และหลังของคุณจะสัมผัสกับพื้น แต่สะโพกของคุณจะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเมื่อเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น

กระทืบย้อนกลับทำให้สำเร็จในการเคลื่อนไหวเดียวกันของการงอกระดูกสันหลัง หรือการงอไปข้างหน้า และการกระตุ้นกล้ามเนื้อ rectus abdominis แต่เกิดขึ้นจากล่างขึ้นบนมากกว่าจากบนลงล่าง หลีกเลี่ยงความเครียดที่คอ

สำนักพิมพ์ทหาร

แท่นพิมพ์ทหารหรือแท่นกดโอเวอร์เฮด เกี่ยวข้องกับการดันบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะจากระดับไหล่ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งแบบยืนหรือนั่ง และมักจะทำที่หน้าแร็คหมอบเพื่อความสะดวกในการตั้งค่า เพื่อจัดตำแหน่งบาร์เบลล์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ หรือจะใช้ดัมเบลล์หนึ่งคู่สำหรับแต่ละมือแทนบาร์เบลล์

การเคลื่อนไหวกดเหนือศีรษะอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบที่คอ เนื่องจากมักจะต้องยืดศีรษะไปข้างหลังเพื่อล้างน้ำหนักที่ผ่านไหล่และขึ้นเหนือศีรษะ โดยไม่ต้องขยับศีรษะและคอไปด้านหลัง ใบหน้าหรือคางของคุณจะกดรับน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวของบาร์เบลตรงขึ้น

ไม่ว่าจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ การเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่กดไว้เหนือศีรษะจะทำให้คอและกล้ามเนื้อรอบข้างมีความเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบน เนื่องจากกล้ามเนื้อพยายามทำให้คอมั่นคงภายใต้แรงกดที่เพิ่มขึ้น

บ่อยครั้งที่ผู้ที่มีอาการปวดคอขาดความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่จะช่วยรักษาการจัดตำแหน่งท่าทางที่ดีและทำให้คอมั่นคง หลังส่วนบน (กระดูกสันหลังทรวงอก) และสะบัก (สะบัก)

จำเป็นต้องมีความแข็งแรงของไหล่และคอเพื่อความมั่นคงของไหล่และคอด้วยการยกเหนือศีรษะ หากไม่มีกล้ามเนื้อส่วนบน trapezius กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการยักไหล่ขึ้น มักจะชดเชยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่า กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนที่ตึงสามารถดึงที่คอและทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น ความรัดกุม และการเคลื่อนไหวของข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนคอลดลง

ทางเลือกในการออกกำลังกาย: ยกไหล่ด้านหน้า

ในขณะที่สื่อทางทหารต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มรอบคอ ไหล่ และสะบัก เป้าหมายหลักของการกดทับศีรษะคือการเสริมความแข็งแรงของเดลทอยด์ โดยเฉพาะส่วนหน้าหรือส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อเสริมสร้างไหล่และเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าที่ลดความเครียดที่คอคือการยกไหล่ด้านหน้า

ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้างของร่างกาย บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรยืดออกตลอดเวลาขณะทำแบบฝึกหัดนี้

สะพาน

สะพาน Glute เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้าง gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่สำคัญซึ่งให้ความแข็งแรงและพลังแก่ร่างกายส่วนล่างและช่วยให้สมดุลและความมั่นคงของสะโพก สะพานตะโพกนอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบ จากท่านี้ คุณจะต้องให้หลังตรงและใช้กล้ามเนื้อตะโพกดันสะโพกขึ้นไปที่เพดาน เพื่อสร้าง “สะพาน” ให้กับร่างกายของคุณ

แม้ว่าสะพานกลูทจะช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายได้ดีเยี่ยม แต่ก็อาจทำให้คอของคุณเกร็งมากขึ้นด้วยการงอไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำอย่างไม่ถูกต้องโดยการโอบส่วนหลังส่วนล่าง

ทางเลือกในการออกกำลังกาย: การขยายสะโพกคว่ำ

การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกที่ลดความเครียดที่คอคือการยืดสะโพกคว่ำ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องนอนหงายหรือนอนราบกับหน้าท้องของคุณ จากที่นี่ คุณจะบีบกล้ามเนื้อเกร็ง กระชับกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านหน้าต้นขาเพื่อให้เข่าล็อกตรง และยกขาข้างหนึ่งขึ้นสู่เพดาน ถือขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นลดขาลงช้าๆ

Lat Pull-Downs

Lat pull-downs เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุดที่ทอดข้ามไหล่ด้านหลังลำตัว โรงยิมส่วนใหญ่มีโครงแบบดึงลง lat แบบดั้งเดิมซึ่งมีที่นั่งอยู่ใต้แถบที่ติดกับเสาเคเบิล ขณะนั่งลงและเอื้อมมือเหนือศีรษะเพื่อจับบาร์ คุณจะต้องดึงบาร์ลงมา ดึงสะบักเข้าหากัน และข้อศอกไปทางด้านข้างของร่างกาย

เช่นเดียวกับสื่อทางการทหาร การดึง lat ลาดอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบที่คอ เนื่องจากคุณต้องขยับศีรษะและคอไปข้างหลังในส่วนขยายเพื่อให้มีทางเดินขึ้นและลงด้านหน้าร่างกายของคุณ

ไม่ควรดึง Lat Pull-down ไว้ด้านหลังศีรษะ เนื่องจากท่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความเครียดที่คอจนงอมากขึ้น แต่ยังเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อไหล่และเครือข่ายเส้นประสาทที่เรียกว่า brachial plexus ตำแหน่งนี้มีข้อเสียทางกลที่ไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานอย่างถูกต้อง และไม่ได้ปรับปรุงการเปิดใช้งานของ latissimus dorsi มากไปกว่ารูปแบบการดึงลงของ lat อื่นๆ

ด้วยเวลาที่เพิ่มขึ้นในการนั่งที่คอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงาน โทรทัศน์ ขณะขับรถ และในขณะที่ใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หลายคนมีท่าศีรษะไปข้างหน้าอยู่แล้ว ซึ่งทำให้ส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอแบนราบเมื่อศีรษะถูกผลักไปข้างหน้า ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอ หลังส่วนบน และหัวไหล่อ่อนแรง ซึ่งช่วยรักษาท่าตั้งตรงและให้การทรงตัว ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่เพิ่มตำแหน่งของคอนี้จะทำให้เกิดอันตรายมากขึ้นเท่านั้น

ทางเลือกในการออกกำลังกาย: Lat Pull-Downs พร้อมแถบหรือสายเคเบิล

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอของคุณตึงด้วยการดึง lat ออก การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้แถบต้านทานที่จุดสูงหรือยึดเสาสายเคเบิลไว้ในมือแต่ละข้าง ด้วยการใช้สายรัดหรือสายเคเบิลแต่ละเส้นแทนที่จะดึงแถบตรงลง คุณสามารถบรรลุการเคลื่อนไหวและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi แบบเดียวกันโดยไม่ต้องขยับคอไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อรองรับพื้นที่สำหรับเส้นทางของแถบเคลื่อนที่

การยืดกล้ามเนื้อคอและการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงเพื่อให้พยุงและทรงตัวสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบได้ การออกกำลังกายบางแบบไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน และบางการออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีอันเนื่องมาจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อรอบข้าง หากคุณยังคงมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องจากโรคข้ออักเสบที่คอ หรือหากการออกกำลังกายบางอย่างแย่ลง นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยแก้ไขท่าทางของคุณและจัดรูปแบบด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง และแนะนำคุณว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดเพื่อป้องกันอาการที่เพิ่มขึ้น