การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

แม้ว่าโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่ต้องได้รับการจัดการเป็นประจำทุกวัน แต่คุณก็สามารถดำเนินชีวิตอย่างปกติสุขด้วยโรคเบาหวานได้ องค์ประกอบสำคัญของการจัดการโรคเบาหวานอย่างเหมาะสมคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สองสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับปรุงอาหารของคุณและออกกำลังกายมากขึ้น

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงาน และจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

American Diabetes Association กล่าวว่าผู้ป่วยที่มีแรงจูงใจสูงที่มีระดับ A1C ใกล้เป้าหมายสามารถมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นเวลาสามถึงหกเดือนก่อนที่จะพิจารณาการรักษาด้วยยา

สำหรับผู้ที่สั่งยาบางอย่างไปแล้ว การปรับปรุงการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมทางกาย—และการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง—อาจช่วยให้พวกเขาปรับเปลี่ยนหรือเลิกใช้ยาโดยสิ้นเชิง

บทความนี้กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญซึ่งมีความสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวาน

ใช้แนวทางที่คุณเป็นศูนย์กลาง

ไม่ควรรักษาคนสองคนที่เป็นเบาหวานเหมือนกัน ทุกคนมีนิสัย ตารางงาน อาหารที่ชอบ และอื่นๆ ที่แตกต่างกัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค้นหาแผนที่ใช้ได้ผลดีที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ทำตามนั้น

คุณอาจมีคนรอบตัวคุณคอยแนะนำว่าควรกินอะไร คุณอาจได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมาย เช่น คุณไม่สามารถกินผลไม้ได้ ซึ่งไม่เป็นความจริง

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการศึกษาเรื่องการจัดการตนเองเกี่ยวกับโรคเบาหวานจากผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาต พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนงานที่เน้นทั้งคุณและตามหลักวิทยาศาสตร์ และช่วยให้คุณอยู่ในแผน

เปลี่ยนอาหารของคุณ

การหาวิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวาน คนส่วนใหญ่จะประสบความสำเร็จจากการรับประทานอาหารบางประเภท แต่จะพบว่าน้ำหนักขึ้นทั้งหมด (บวกมากขึ้น) เมื่อพวกเขาหยุด

คุณต้องสร้างสมดุลและสม่ำเสมอ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการพบปะกับนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งสามารถช่วยคุณจัดทำแผนดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตดัดแปลง หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกัน

การเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเพราะเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ นม โยเกิร์ต แป้ง (ขนมปัง พาสต้า ข้าว ถั่ว) ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง ถั่วลันเตา ข้าวโพด) และอาหารที่มีน้ำตาล (คุกกี้ เค้ก ลูกอม และไอศกรีม)

การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกห้ามไม่ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอีกเลย แต่การเลือกประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดความเครียดของตับอ่อน ส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงาน และลดน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตามหลักการแล้ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรงดเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงทั้งหมด รวมทั้งน้ำผลไม้ น้ำอัดลม สมูทตี้ และเครื่องดื่มกาแฟรสหวาน

คนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะทำได้ดีที่สุดด้วยอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารกลางวันที่มีไฟเบอร์สูง และอาหารเย็นที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล

ในการเริ่มต้น ให้นึกถึงจานของคุณ ใช้จานที่เล็กกว่าและเตรียมอาหารของคุณดังนี้:

• 1/2 ของจาน: ผักที่ไม่มีแป้ง (สลัด บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ)
• 1/4 ของจาน: โปรตีนไม่ติดมัน (ไก่เนื้อขาว, ไก่งวง, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน)
• 1/4 ของจานของคุณ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มันเทศ ถั่ว คีนัว ข้าวบาร์เลย์ บัลแกเรีย ฯลฯ)

รับย้าย

การย้ายไม่ได้หมายความว่าไปยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในการเริ่มต้น เพียงแค่ย้ายเพิ่มเติม

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการใช้อินซูลิน (ซึ่งช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลไปยังเซลล์ของคุณ) และลดระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร ระบบเผาผลาญของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น และร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

ชีวิตยุ่งวุ่นวายและการหาเวลาออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความสำคัญของการเคลื่อนไหวก็ไม่ควรทำให้เครียดได้มากพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน

เพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ พยายามทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก ดินสอการออกกำลังกายของคุณลงในปฏิทินของคุณราวกับว่าคุณจะกำหนดเวลาอาหารกลางวัน ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีเป้าหมายเพื่อพยายามบรรลุเป้าหมายในที่สุด 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางต่อสัปดาห์ ซึ่งควรรวมถึงการฝึกแอโรบิก การต่อต้าน และการฝึกความยืดหยุ่น

มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักในระดับปานกลาง

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเป็นเบาหวานก็เพราะน้ำหนักเกิน เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ร่างกายของคุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากเซลล์ของคุณจะดื้อต่ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็น “ผู้รักษาประตู” เป็นสิ่งที่ช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้ เมื่อเซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลจะไม่สามารถเข้าไปในเซลล์ได้ แต่จะคงอยู่ในกระแสเลือดของคุณแทน

คุณสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้โดยการลดน้ำหนักประมาณ 5% ถึง 10% ของน้ำหนักตัว

ทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานและไม่ได้ทานยาใดๆ คุณอาจไม่เห็นเหตุผลใดๆ ในการทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่การทดสอบน้ำตาลในเลือดจริง ๆ แล้วสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องมือเปิดหูเปิดตาและสร้างแรงจูงใจให้คุณเปลี่ยนอาหารและเคลื่อนไหวได้

คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบสี่ครั้งต่อวัน แต่ให้ตั้งเป้าที่จะเริ่มการทดสอบสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ตัวเลขของคุณเพื่อปรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ