คุณควรเข้านอนกี่โมงตามอายุของคุณ?

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการในแต่ละคืนจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงชีวิตของคุณ อันที่จริง ความต้องการการนอนหลับของคุณมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอายุของคุณ

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหนและเวลานอนเป้าหมายในแต่ละช่วงอายุควรเป็นอย่างไร นอกจากนี้ยังกล่าวถึงปัญหาทั่วไปที่ทำให้ผู้คนไม่เข้านอนตรงเวลาและหลับได้ง่าย

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน

ในการตัดสินใจเลือกเวลาเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องนึกถึงระยะเวลานอนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น นั่นเรียกว่าความต้องการการนอนหลับของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนคำนวณความต้องการการนอนหลับของคุณตามอายุของคุณ ยีน สภาพแวดล้อม และสภาวะสุขภาพของคุณอาจส่งผลต่อการนอนหลับที่คุณต้องการ

บางคนเป็นคนนอนสั้นหรือนอนยาว คนนอนน้อยอาจนอนหลับได้น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง คนนอนยาวต้องใช้เวลามากกว่าเก้าชั่วโมงจึงจะรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เด็กต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่จึงจะรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ สำหรับคนหนุ่มสาวและผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการเป็นหนี้การนอน การนอนมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนอาจช่วยได้

การอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคอ้วน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

คำแนะนำตามอายุ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำสิ่งต่อไปนี้:แล้วแล้ว

• ทารกแรกเกิด (0 ถึง 3 เดือน): ควรนอนเฉลี่ย 14 ถึง 17 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงการงีบหลับ

• ทารก (4 ถึง 11 เดือน): ควรนอนเฉลี่ย 12 ถึง 15 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงการงีบหลับ

• เด็กวัยหัดเดิน (12 ถึง 35 เดือน): ควรเฉลี่ย 11 ถึง 14 ชั่วโมง รวมถึงการงีบหลับ

• เด็กก่อนวัยเรียน (3 ถึง 5 ปี): ควรเฉลี่ย 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน

• เด็กวัยเรียน (6 ถึง 13 ปี): ควรเฉลี่ย 9 ถึง 11 ชั่วโมงต่อวัน

• วัยรุ่น (14 ถึง 17 ปี): ควรเฉลี่ยแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน

• ผู้ใหญ่อายุน้อย (อายุ 18 ถึง 25 ปี): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน

• ผู้ใหญ่ (26 ถึง 64): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน

• ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า (อายุ 65 ปีขึ้นไป): ควรเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน

การตั้งเวลานอน

หากต้องการตั้งเวลาเข้านอนเป้าหมาย ให้ตัดสินใจว่าต้องตื่นเมื่อใด จากนั้นนับถอยหลังจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณต้องการ

ตัวอย่างเช่น หากเวลาปลุกที่ต้องการคือระหว่าง 7:00 ถึง 8:00 น.:

• ทารกนอนหลับได้ในเวลาประมาณ 19.00 – 20.00 น.
• เด็กสามารถเข้านอนได้ระหว่างเวลา 19:00 น. – 21:00 น.
• เด็กก่อนวัยเรียนสามารถเข้านอนได้ 20.00 น. และ 21.00 น.

หากโรงเรียนหรือตารางงานของคุณกำหนดให้คุณต้องตื่นระหว่าง 5:00 ถึง 7:00 น. นี่คือเวลาเข้านอนที่แนะนำ:

• เด็กวัยเรียนควรเข้านอนระหว่างเวลา 20.00 – 21.00 น.
• วัยรุ่นควรพยายามเข้านอนระหว่างเวลา 21.00 – 22.00 น.
• ผู้ใหญ่ควรพยายามเข้านอนระหว่างเวลา 10.00 – 23.00 น.

แม้ว่าอายุและความต้องการการนอนหลับ การมีเวลาตื่นสม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความยากลำบากในการเข้านอน

เป็นเรื่องปกติที่จะไม่ตรงเวลาเข้านอนเป้าหมายของคุณหรือจะนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว หากปัญหาในการนอนหลับกลายเป็นรูปแบบหนึ่ง คุณอาจกำลังรับมือกับอาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับในเด็ก

เด็กที่หลับยากอาจมีอาการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับตามพฤติกรรมมีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ การเริ่มนอนหลับและการจำกัดการตั้งค่า เด็กบางคนอาจมีทั้งสองประเภท

อาการนอนไม่หลับในเด็ก

อาการนอนไม่หลับที่เริ่มมีอาการมักหมายถึงเด็กต้องพึ่งพากิจวัตรหรือสิ่งของที่ช่วยผ่อนคลายบางอย่าง และ “ต้องการ” ให้พวกเขาผล็อยหลับไป พวกเขาอาจต้องการกิจวัตรเหล่านี้หากตื่นกลางดึก

วิธีหนึ่งที่จะช่วยลูกของคุณที่มีอาการนอนไม่หลับคือการสร้างความสามารถของลูกในการบรรเทาทุกข์ด้วยตนเอง ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าคุณสามารถลองปล่อยให้บุตรหลานของคุณ “ร้องไห้ออกมา” มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ วิธีหนึ่งคือการส่งลูกเข้านอนและไม่สนใจเสียงร้องของลูกจนถึงเช้า (สามารถตรวจสอบความเป็นอยู่ของพวกเขาได้)

อีกทางหนึ่งคือค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาเมื่อคุณปลอบลูกของคุณ ตัวอย่างเช่น พ่อแม่สามารถปลอบเด็กที่กำลังร้องไห้ทุก ๆ ห้านาที แล้วค่อยๆ ขยายเวลาเป็นสิบนาที จากนั้นเป็นสิบห้า เป็นต้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้เด็กหลับอย่างอิสระ หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมื่อเด็ก ๆ “ร้องไห้ออกมา” ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นและคงอยู่ในร่างกายของพวกเขาในอีกไม่กี่วันหลังจากนั้น ผู้ปกครองบางคนพบว่าเทคนิค “ร้องไห้ออกมา” นั้นเครียดเกินไป

อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาพบว่า ห้าปีหลังจากช่วง “ร้องไห้ออกมา” ไม่มีความแตกต่างในมาตรการการนอนหลับระหว่างเด็กที่พ่อแม่ปล่อยให้พวกเขา “ร้องไห้ออกมา” กับพวกที่ไม่ได้นอน

นอนไม่หลับในเด็ก

การนอนไม่หลับแบบจำกัดการตั้งค่ามักเกิดขึ้นเมื่อผู้ดูแลไม่ตั้งกฎเวลานอนที่สม่ำเสมอและจัดเวลานอนให้เป็นปกติ ปัญหาอาจแย่ลงหากเด็กเริ่มต่อต้านหรือต่อสู้กับกิจวัตรก่อนนอน

การรีเซ็ตขอบเขตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยจำกัดการนอนไม่หลับ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามกลยุทธ์เหล่านี้:

• ตั้งเวลานอนให้สม่ำเสมอ
• ปฏิเสธคำเรียกร้องที่ไม่สมเหตุสมผลก่อนนอนอย่างอดทน
• กำหนดเวลากิจกรรมที่เงียบสงบ 20 ถึง 30 นาทีก่อนนอน

นอนไม่หลับในผู้ใหญ่

สำหรับผู้ใหญ่ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพันธุกรรมของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือภาวะทางจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่ ยาอาจมีประโยชน์เป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราว หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยา การบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับและเทคนิค

คุณสามารถเข้านอนและเข้านอนตรงเวลาได้ง่ายขึ้น นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยได้

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

ห้องนอนของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น สำหรับคนส่วนใหญ่ การเริ่มต้นในห้องที่เงียบ เย็น และมืดเป็นความคิดที่ดี นอกจากนี้ คุณควรพิจารณาด้วยว่าที่นอนและผ้าปูที่นอนของคุณเจ็บหรือช่วยให้คุณมีเวลานอนที่สม่ำเสมอ

หากพื้นที่ทำงานของคุณอยู่ในห้องนอน พยายามลดความเครียดทางสายตา

กิจวัตรยามค่ำคืน

กิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคการผ่อนคลายก็ช่วยได้เช่นกัน กิจวัตรตอนกลางคืนจะช่วยเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนพักผ่อน

บางคนประสบความสำเร็จในการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ยืดเส้นยืดสาย หรืออาบน้ำ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นมากเกินไปก่อนนอน เช่น ดูโทรทัศน์หรือออกกำลังกาย

ควรหลีกเลี่ยงโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด แสงประดิษฐ์จากหน้าจอสามารถเปลี่ยนเวลานอนของคุณและทำให้หลับยากขึ้น

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเริ่มต้นในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน สิ่งเหล่านี้ช่วยลดภาระการนอนโดยรวมของคุณ แต่ยังช่วยลดแรงขับในการนอนอีกด้วย

คุณยังสามารถใช้เวลากลางแจ้ง อยู่กลางแสงแดด ถ้าเป็นไปได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปิดรับแสงจากภายนอกในระหว่างวันสามารถป้องกันความล่าช้าในการนอนหลับได้ แน่นอนว่ามีบางอย่างเช่นการได้รับแสงแดดมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคอาร์กติกซึ่งมีแสงสว่างในเวลากลางคืนในช่วงฤดูร้อน

เป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้

เมื่อคุณอยู่บนเตียงแล้ว ให้จำกัดกิจกรรมกระตุ้นสมองให้มากที่สุด คุณต้องการเชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับ ไม่ใช่ความตื่นตัว คุณกำลังพยายามฝึกร่างกายว่าเตียงหมายถึงการนอนหลับ

สรุป

ความต้องการในการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต เช่นเดียวกับความต้องการด้านอาหารของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามวัยที่แตกต่างกัน ความต้องการการนอนหลับของคุณก็เปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต ความจำเป็นในการนอนหลับนั้นยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับทารกและเด็กเล็ก วัยรุ่นก็ต้องการการนอนหลับเพิ่มเช่นกัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน

หากคุณไม่ได้รับปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับอายุของคุณ คุณอาจต้องการสร้างชุดนิสัยการนอนที่ดีขึ้นเพื่อให้ตรงเวลาเข้านอนตามเป้าหมายได้ง่ายขึ้น เครื่องช่วยการนอนหลับระยะสั้นอาจช่วยได้ แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ ให้ปรึกษาแพทย์ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

การรักษาความสอดคล้องกับเวลาเข้านอนและเวลาตื่นอยู่เสมออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อาจช่วยสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ยึดมั่นในกิจวัตรที่ผ่อนคลายในตอนกลางคืน และฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ปัญหาอาจเป็นภาวะสุขภาพพื้นฐาน ไม่ใช่จากกิจวัตรของคุณ