คู่มือการจัดการน้ำหนักสำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกิน

เด็กจำนวนมากขึ้นมีน้ำหนักเกิน และหากไม่มีการแทรกแซง 80% ของเด็กจะมีน้ำหนักเกินเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ซึ่งอาจทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อปัญหาทางการแพทย์มากมาย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคอ้วนยังส่งผลเสียต่อความภาคภูมิใจในตนเอง

แม้ว่าเด็กส่วนใหญ่ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่การควบคุมน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

ความต้องการแคลอรี่รายวันตามอายุ

โดยปกติแล้ว เด็กต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่งในแต่ละวัน (ค่าพลังงาน) ที่ร่างกายของพวกเขาใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันตามปกติ (การเดิน การหายใจ ฯลฯ)

เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของเด็กขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรม

ขอแนะนำให้เด็กชายที่กระฉับกระเฉงปานกลางควรบริโภค:

• 6 ถึง 8 ปี: 1,600 แคลอรี่ต่อวัน

• 9 และ 10 ขวบ: 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

• อายุ 11 ถึง 13 ปี: 2,200 แคลอรี่ต่อวัน

• อายุ 14 ถึง 17 ปี: 2,400 ถึง 2,800 ต่อวัน

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความกระฉับกระเฉงปานกลาง ช่วงต่างๆ ได้แก่:

• อายุ 7 ถึง 9 ปี: 1,600 แคลอรี่ต่อวัน

• 10 และ 11 ปี: 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

• อายุ 12 ถึง 17 ปี: 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

นี่เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น เด็กบางคนต้องการแคลอรีมากขึ้นหรือแคลอรีน้อยลงในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและกิจกรรมในแต่ละวัน

การจัดเก็บพลังงานและไขมัน

เมื่อมีคนบริโภคอาหารและแคลอรีมากเกินความต้องการพลังงานของพวกเขา แคลอรีส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันสำหรับการจัดเก็บ

ในทางกลับกัน เมื่อมีคนบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ต้องการโดยค่าพลังงานของพวกเขา ไขมันในร่างกายของพวกเขาจะถูกแปลงเป็นพลังงานสำหรับแคลอรีที่จำเป็น

คุณสามารถคิดถึงความสัมพันธ์นี้ในรูปของสมการได้:

พลังงานที่เก็บไว้ (ไขมัน) = พลังงานใน – พลังงานที่ใช้

เด็กสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันหรือทำกิจกรรมมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายใช้แคลอรีมากขึ้นเพื่อให้เป็นพลังงานที่จำเป็น

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง

บ่อยครั้ง เป็นการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหาร (กินน้อยลง) และการออกกำลังกาย (เคลื่อนไหวมากขึ้น) ที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดี

เป้าหมายแรกของคุณ

เป้าหมายแรกของการควบคุมน้ำหนักในเด็กควรหยุดการเพิ่มน้ำหนักและรักษาส่วนสูงตามปกติ กลยุทธ์นี้ช่วยให้พวกเขา “เติบโตเป็น” น้ำหนักได้

เมื่อลูกของคุณหยุดเพิ่มน้ำหนักและอยู่ในโปรแกรมปกติของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (ลดลงครั้งละประมาณ 10%) หากจำเป็น

ค้นหาแรงจูงใจ

ลูกของคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นหากมีแรงจูงใจให้ทำเช่นนั้น คุณสามารถช่วยให้ลูกของคุณลดน้ำหนักได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่บ้านเพื่อสุขภาพและส่งเสริมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำ

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้พวกเขามีแรงจูงใจคือการทำให้ทั้งครอบครัวของคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและออกกำลังกายเป็นประจำ

พฤติกรรมที่ต้องปรับเปลี่ยน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำให้ลูกของคุณมีน้ำหนักเกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน พฤติกรรมเหล่านี้อาจป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกระตุ้นให้น้ำหนักขึ้นใหม่

พฤติกรรมที่คุณต้องการแก้ไข ได้แก่:

• การจำกัดโทรทัศน์: คุณควรจำกัดการดูโทรทัศน์ไว้ประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงในแต่ละวัน (ซึ่งรวมถึงการเล่นวิดีโอเกมหรือการใช้คอมพิวเตอร์) การดูโทรทัศน์ไม่ได้ใช้แคลอรีมากนัก และเป็นการกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

• นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ: ลูกของคุณควรกินอาหารที่มีขนาดเฉลี่ยสามมื้อในแต่ละวัน บวกกับของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกสองมื้อ ห้ามข้ามมื้ออาหาร (โดยเฉพาะอาหารเช้า)

• ของขบเคี้ยว: คุณควรจำกัดของว่างให้เหลือสองมื้อต่อวัน และอาจรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้สดหรือผัก หลีกเลี่ยงการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงหรือไขมันสูงเป็นอาหารว่าง โดยเฉพาะมันฝรั่งทอด คุกกี้ ฯลฯ

• การดื่ม: คุณควรส่งเสริมให้ลูกดื่มน้ำวันละ 4-6 แก้ว โดยเฉพาะก่อนอาหาร น้ำไม่มีแคลอรีและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เครื่องดื่มอื่นๆ อาจรวมถึงโซดาไดเอทและนมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการให้ลูกดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้เป็นประจำ เพราะมีแคลอรีสูง (150-170 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ)

• บันทึกอาหาร: ช่วยให้บุตรหลานของคุณจดบันทึกการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มทุกสัปดาห์ รวมทั้งระยะเวลาที่ใช้ในการดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม และออกกำลังกายคุณสามารถบันทึกน้ำหนักของลูกได้ในแต่ละสัปดาห์ (แต่อย่าชั่งน้ำหนักเด็กทุกวัน)

แคลอรี่และขนาดที่ให้บริการ

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่คุณและลูกควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและจำนวนแคลอรีในอาหารเหล่านั้น คุณควรเริ่มตรวจสอบฉลากโภชนาการของอาหารที่ครอบครัวคุณรับประทานเป็นประจำ

คุณต้องการลองกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีไขมันต่ำด้วย ระวังอาหารไขมันต่ำหรืออาหาร “ไดเอท” เพราะอาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูงแม้ว่าจะมีไขมันต่ำก็ตาม

นิสัยการกินบางอย่างที่จะช่วยให้ลูกของคุณลดน้ำหนักได้ ได้แก่:

• อาหารเพื่อสุขภาพ. ลูกของคุณต้องการอาหารขนาดเฉลี่ยสามมื้อที่สมดุลในแต่ละวัน เตรียมอาหารที่อบ ย่าง หรือนึ่ง แทนที่จะทอดด้วยไขมัน อาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงเนื้อไม่ติดมันเล็กน้อยและผักในปริมาณมาก

• เสิร์ฟเดี่ยว. หลีกเลี่ยงการเสิร์ฟอาหารจานหลักหรือของหวานเป็นเวลาไม่กี่วินาที หากลูกของคุณยังหิวอยู่ แนะนำให้พวกเขากินสลัดหรือผักมากขึ้น

• ของหวาน. เสิร์ฟผลไม้สดเป็นของหวาน ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก หรืออาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ ควรรับประทาน ไม่ใช่อาหารหลักที่ใช้บ่อยๆ

• ช๊อปปิ้ง. ตุนอาหารแคลอรีต่ำและไขมันต่ำ ของว่างและของหวาน เลือกนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยและเครื่องดื่มไดเอท หลีกเลี่ยงการเก็บขนมหรือของว่างที่มีแคลอรีสูงไว้ในตู้กับข้าว เช่น ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม หรือไอศกรีมธรรมดา

• กินที่โต๊ะ. หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ลูกกินอาหารหรือของว่างนอกห้องครัวหรือห้องรับประทานอาหาร คุณอาจต้องการกำหนดให้เป็นกฎของบ้านที่ไม่มีใครกินขณะดูทีวี

• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน จำกัดการเดินทางที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูงไว้ที่ไดรฟ์ทรู หากคุณกำลังจะเดินทางหรือทานอาหารนอกบ้าน ให้เตรียมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพไปด้วย

ส่งเสริมการออกกำลังกาย

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการจัดการน้ำหนักคือการออกกำลังกายเป็นประจำ ส่งเสริมให้บุตรของท่านเข้าร่วมชั้นเรียนพละในโรงเรียนและกีฬานอกหลักสูตรที่โรงเรียนหรือในชุมชน

พยายามหากิจกรรมทางกายที่ลูกของคุณชอบทำ เคล็ดลับบางประการในการเพิ่มกิจกรรมทางกายของลูกและครอบครัว ได้แก่:

• เดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถเป็นระยะทางสั้นๆ
• เดินเล่นกับเพื่อนหรือพาสุนัขครอบครัวไปเดินเล่นทุกบ่าย
• ใช้บันไดแทนบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเดินให้พ้นทางเพื่อหาบันได
• จอดรถของคุณที่ส่วนท้ายของที่จอดรถแล้วเดินไปที่ทางเข้าห้างสรรพสินค้าหรือร้านขายของชำ
• ส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน โรลเลอร์เบลด ขี่สเกตบอร์ด ฯลฯ นอกจากนี้ยังสามารถรวมถึงการเล่นกีฬาใหม่ ๆ เช่น บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล เทนนิส ฟุตบอล เป็นต้น
• ไปเดินเล่นกับครอบครัวหรือขี่จักรยานเป็นประจำในละแวกบ้านหรือสวนสาธารณะในท้องถิ่น

เป็นแบบอย่างที่ดี

เพื่อช่วยให้บุตรหลานของคุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องจัดให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งพวกเขาสามารถจำลองชีวิตของตนเองได้

ซึ่งรวมถึงการมีนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ ให้จำกัดเวลาที่ครอบครัวดูโทรทัศน์ด้วย

ปกป้องความนับถือตนเองของบุตรหลานของคุณ

แม้ว่าการช่วยให้ลูกของคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่สำคัญเท่ากับการรักษาความภาคภูมิใจในตนเอง

การแจ้งเตือนที่สำคัญ

ที่สำคัญที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณรู้ว่าการมีน้ำหนักเกินไม่ได้เปลี่ยนว่าพวกเขาเป็นคนแบบไหนหรือคุณรักพวกเขามากแค่ไหน สิ่งอื่น ๆ ที่ควรจำไว้เมื่อคุณสนับสนุนลูกของคุณ ได้แก่:

• อดทน การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพต้องใช้เวลา
• ให้ทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วม นิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอ จะง่ายกว่ามากหากทุกคนในบ้านปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ แทนที่จะให้บุตรหลานปฏิบัติตามเพียงลำพัง
• ให้ลูกของคุณได้ทานอาหารหรือของหวานพิเศษในโอกาสพิเศษ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เคร่งครัด การอดอาหาร และการรับประทานอาหารที่ผิดพลาด อาหารเหลว หรืออาหารตามแฟชั่น อาหารเหล่านี้ไม่ค่อยได้ผลและอาจกีดกันลูกของคุณหรือแม้กระทั่งเป็นอันตราย อาหารสำหรับผู้ใหญ่ เช่น อาหารแอตกินส์, WW หรืออาหารซุปกะหล่ำปลี ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพสำหรับเด็ก
• โทรหากุมารแพทย์ของคุณหากลูกของคุณไม่ลดน้ำหนักตามกิจวัตรปัจจุบันของพวกเขาหรือถ้ามันส่งผลต่อการเห็นคุณค่าในตนเองของพวกเขา
• ลองไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับการอดอาหาร การลดน้ำหนัก และวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับครอบครัวของคุณ