คู่มือการซื้ออาหารลดไขมันในเลือด

คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารลดไขมันได้โดยดูรายการอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำด้านล่าง โชคดีที่การทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำนั้นจำเป็นต้องเพิ่มอาหารหลายๆ อย่างให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่ใช่แค่การงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาจเต็มไปด้วยอาหารที่มีสีสันและมีรสชาติ และไม่มีข้อจำกัดสำหรับเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้มื้ออาหารของคุณน่าตื่นเต้น

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับหลักเกณฑ์ด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจง ความต้องการของคุณอาจไม่รวมอาหารเหล่านี้บางส่วน พิมพ์รายการที่มีประโยชน์นี้ นำติดตัวไปกับคุณที่ร้านขายของชำ และลองสิ่งใหม่และดีต่อสุขภาพ

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินและไฟเบอร์ที่ดี

• ผัก: เลือกสด กระป๋อง หรือแช่แข็ง โดยไม่มีไขมันหรือเกลือเพิ่ม ผักทุกชนิดเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เลือกผักใบเขียวเข้ม (เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า และผักโขม) และผักสีส้มเข้ม (แครอท มันเทศ โอ๊ก และบัตเตอร์นัทสควอช)
• ผลไม้: เลือกแบบสด แช่แข็ง กระป๋อง หรือแห้ง โดยไม่เติมน้ำตาล รับประทานผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์
• ซุปเพื่อสุขภาพ: ทางเลือกที่ดี ได้แก่ มะเขือเทศ ผัก ไก่ และมิเนสโตรเน่ (เลือกตัวเลือกที่เตรียมโซเดียมต่ำเมื่อเป็นไปได้ หรือดีกว่านั้น ให้ทำเอง)

โฮลเกรนและถั่ว

• ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์และพัมพ์เพอร์นิเกิล ตอร์ตียาโฮลวีต และเบเกิล
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต รำ หรือข้าว
• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตสำหรับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วบราซิล เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์บดสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลมอนด์และวอลนัทด้วย ซึ่งให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากสเตอรอลจากพืช

ถั่วและโปรตีนจากผัก

• เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วเหลือง/เบอร์เกอร์ผักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• ถั่วและถั่วตากแห้ง ถั่วตาดำ ถั่วไต ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วอบมังสวิรัติเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีเยี่ยม

ไข่และเนื้อ

• เนื้อไม่ติดมัน: เลือกเนื้อสันนอก ชัค เนื้อซี่โครง และเนื้อกลม ซื้อเกรด “choice” หรือ “select” แทน “prime” มองหาเนื้อดินไม่ติดมันหรือเนื้อไม่ติดมันพิเศษ

• ไก่งวงและไก่ไร้หนัง: เลือกเนื้อเบาแทนเนื้อสีเข้ม

ปลาและอาหารทะเล

• ปลา: ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาเฮอริ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพลิดเพลินกับทูน่า แมคเคอเรล ฮาลิบัต ปลานิล และปลาค็อด กินปลาอย่างน้อยสองเสิร์ฟในแต่ละสัปดาห์
• อาหารทะเลอื่นๆ เช่น หอย ปู หอยนางรม ล็อบสเตอร์ หอยเชลล์: โปรดทราบว่ากุ้งและกุ้งมีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกส่วนใหญ่ จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ผลิตภัณฑ์นม

• น้ำนม; นมข้นจืดสำหรับหุงต้ม
• เวย์โปรตีนผง: มีประโยชน์สำหรับคอเลสเตอรอลและเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มสมูทตี้สำหรับโปรตีน

ของหวานและของว่าง

• ผลไม้สด (โปรดทราบว่าส้มโอสามารถโต้ตอบกับยาลดคอเลสเตอรอลหลายชนิด และควรหลีกเลี่ยง ถามแพทย์ของคุณว่าส้มโอเหมาะสำหรับคุณหรือไม่)
• ป๊อปคอร์นแบบอัดลมหรือไมโครเวฟ
• เชอร์เบทหรือเชอร์เบทแบบไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมัน
• เค้กแองเจิลฟู้ดไขมันต่ำ
• คุกกี้ไขมันต่ำ เช่น แครกเกอร์สัตว์ แท่งฟิก ขิงสแน็ป คุกกี้กากน้ำตาล เกรแฮมแครกเกอร์ (มองหาฉลากที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์)
• มันฝรั่งแผ่นอบ
• สแน็คบาร์ผลไม้ล้วน
• เจลาติน

แม้ว่าอาหารบางชนิดอาจได้รับการแนะนำสำหรับอาหารลดโคเลสเตอรอลมากกว่าอาหารชนิดอื่น แต่แคลอรีก็คือแคลอรีและสามารถเพิ่มขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารที่มีสารอาหารมากเกินไป อย่าลืมระมัดระวังในการวางแผนรับประทานอาหาร