ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

วิธีวัดดัชนีน้ำตาล

ค่าดัชนีถูกสร้างขึ้นโดยกระบวนการทดสอบที่เข้มงวด ผู้คนสิบคนขึ้นไปแต่ละคนกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เหมือนกัน 50 กรัม (อาหารทดสอบ) จากนั้นนักวิจัยจะวัดการตอบสนองของกลูโคสของแต่ละคนหลังการบริโภคสองชั่วโมง วาดจุดบนกราฟ และวัดพื้นที่ใต้เส้นโค้ง (AUC) ของพวกมัน การตอบสนองของกลูโคส

ในวันที่แยกกัน 10 คนกินกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม (อาหารอ้างอิง) และนักวิจัยจะวัดการตอบสนองของกลูโคสของแต่ละคนอีกครั้ง AUC สองชั่วโมงหลังการบริโภค

จากนั้น ค่า GI ของอาหารทดสอบจะคำนวณโดยการหาร AUC กลูโคสสำหรับอาหารทดสอบด้วยค่าของอาหารอ้างอิงสำหรับแต่ละคน ค่า GI สุดท้ายคือค่าเฉลี่ยของตัวเลข 10 ตัวนั้น

ค่าดัชนีน้ำตาล

ค่า GI สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง โปรดจำไว้ว่า GI ต่ำเป็นอาหารที่จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นมากเท่ากับอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือสูง

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า

• GI ปานกลาง: 56 ถึง 69

• GI สูง: 70 ถึง 100

ตัวอย่างเช่น น้ำนมข้าว (อาหารแปรรูปที่ไม่มีเส้นใย) มี GI สูงที่ 86 ในขณะที่ข้าวกล้อง (กากใยมาก) มี GI ปานกลางที่ 66

Glycemic Index เทียบกับ Glycemic Load

นักวิจารณ์เกี่ยวกับระบบ GI ระบุว่าดัชนีไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทานหรือคุณสมบัติทางโภชนาการอื่นๆ (หรือขาดสารอาหาร) เช่น โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากค่า GI พิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด การรับประทานอาหารที่มีตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าคุณจะเพิกเฉยต่อข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายเพื่อกำหนดคุณค่าทางสุขภาพที่แท้จริงของอาหาร

เพื่อแก้ปัญหาด้านปริมาณ นักวิจัยได้พัฒนาการวัดปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งคำนึงถึงปริมาณของอาหารที่รับประทาน ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต

ภาระน้ำตาลคำนวณโดยการคูณค่า GI ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรต (เป็นกรัม) แล้วหารจำนวนนั้นด้วย 100

ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีค่า GI เท่ากับ 40 และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (40 x 15)/100 = 6 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแอปเปิลคือ 6

ค่าน้ำตาลในเลือด

เช่นเดียวกับค่า GI ค่า GL สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง:

• GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า

• GL ปานกลาง: 11 ถึง 19

• GL สูง: 20 ขึ้นไป

ประโยชน์ของการอ้างอิงดัชนีน้ำตาล

เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือด การทำความเข้าใจ GI สามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการจัดการกลูโคส

ประโยชน์ของการปฏิบัติตามรายการ GI เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ:

• ช่วยให้คุณคำนึงถึงการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่จำกัดปริมาณหรือจำกัดการบริโภคอย่างรุนแรง
• หากคุณมุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ คุณจะต้องเน้นที่เมล็ดพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว แทนที่จะเน้นที่ค่า GI ที่สูงกว่า ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปมากกว่า
• ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารที่มี GI-based อาจหมายความว่าคุณจะสามารถพึ่งพามาตรการควบคุมอาหารแบบมาตรฐานน้อยลง เช่น การนับแคลอรี่หรือการควบคุมสัดส่วนที่ควบคุม
• การพิจารณาตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณให้มากขึ้นแทนที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดก็อาจจะยั่งยืนกว่าในระยะยาว เมื่อเทียบกับการควบคุมอาหารที่มีข้อจำกัดมากกว่า

ที่ดัชนีน้ำตาลตกสั้น

GI ของอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้จริงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งอาจทำให้การวัดค่าไม่น่าเชื่อถือในบางกรณี

องค์ประกอบของอาหารสามารถเปลี่ยนผลของน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลให้มีการตอบสนองของกลูโคสในเลือดที่แตกต่างจากถ้าคุณกินแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลง

แต่สิ่งนี้นำเราไปสู่จุดที่กว้างขึ้น: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังคงเป็นเพียงรายการตัวเลข วิธีการที่อาหารส่งผลต่อการแต่งหน้าที่เป็นเอกลักษณ์และน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร

American Diabetes Association ระบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร และควรพิจารณาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดอย่างไรคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังอาหารสองชั่วโมง

สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลน้ำตาลในเลือดในอุดมคติจะน้อยกว่า 180 มก./เดซิลิตร สองชั่วโมงหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร หากคุณไม่แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดเป้าหมายของคุณควรจะเป็นเท่าใด ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การอ้างอิงค่า GI ของอาหารอาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรเป็นเครื่องมือเดียวที่คุณใช้เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลควรใช้เป็นส่วนเสริมในการนับคาร์โบไฮเดรตและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม ฝึกการควบคุมส่วนที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ