ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้นด้วยวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ เหล่านี้

อาจเป็นความเจ็บปวดอย่างยิ่งที่จะลากตัวเองออกจากเตียงเร็วกว่าที่คุณเคยตื่นหนึ่งชั่วโมง บางครั้งจำเป็นต้องตื่นแต่เช้าตรู่ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคืออะไร? ค้นพบวิธีการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น นาฬิกาปลุก แสงแดดยามเช้า และคาเฟอีน ซึ่งคุณนำไปใช้ได้ทันทีเพื่อประโยชน์ที่ยั่งยืน

การเปลี่ยนเวลาปลุกของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์

พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องตื่นเช้าสักครั้งไหม เช่น ขึ้นเครื่องแต่เช้า หรือหากคุณกำลังปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ที่จะคงอยู่ต่อไป วิธีนี้จะช่วยกำหนดวิธีแก้ปัญหาหรือเทคนิคที่ควรพิจารณาเพื่อช่วยคุณ การไตร่ตรองว่าความสัมพันธ์ของคุณกับนาฬิกาปลุกบอกอะไรเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณบ้างก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน การตื่นยากอาจบ่งบอกถึงปัญหาพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณหรือคุณภาพของการนอนหลับ

การเปลี่ยนแปลงระยะเวลาของการนอนหลับในระยะยาว

ถ้าเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านี่เป็นการปรับตารางเวลาการนอนหลับของคุณในระยะยาว ให้พยายามเปลี่ยนแปลงทีละน้อย สำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่พร้อมจะกลับไปเรียนต่อในช่วงปิดภาคฤดูร้อน การวางแผนล่วงหน้าและตื่นเช้าขึ้นในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนกลับวันแรกจะง่ายกว่ามาก

เริ่มต้นด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเช้าที่ใกล้เคียงกับเวลาตื่นตามธรรมชาติในปัจจุบันของคุณ จากนั้น เลื่อนเวลาปลุกให้เร็วขึ้น 15 นาทีในแต่ละวัน สามารถปรับได้อย่างรวดเร็วเท่าที่จำเป็นหรือช้าเท่าที่สะดวก ตามกฎทั่วไปจะใช้เวลา 1 วันในการปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเวลาการนอนหลับทุกๆ 1 ชั่วโมง (เช่น เจ็ตแล็ก) เวลาตื่นนอนอาจขยับเร็วขึ้นทุกสองสามวันเป็นต้น

พยายามเข้านอนให้เป็นปกติและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ มันจะไม่เป็นประโยชน์หากคลานเข้านอนแต่เนิ่นๆโดยไม่รู้สึกง่วง: จะใช้เวลานอนหลับนานขึ้น ความปรารถนาในการนอนหลับนี้จะค่อยๆ เปลี่ยนไปเร็วขึ้นทีละน้อยเช่นกัน ฟังร่างกายของคุณ ใช้เวลาผ่อนคลายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงอย่างเป็นธรรมชาติ การปรับที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น

ในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ ให้จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ (โดยมีเวลาเข้านอนและเวลาตื่นสม่ำเสมอ) แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เพื่อเพิ่มเวลาตื่นให้รับแสงแดดยามเช้า 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ถ้าเป็นไปได้ ให้กลิ้งตัวออกจากเตียง สวมเสื้อผ้า และออกไปข้างนอกทันที อย่าสวมแว่นกันแดดหรือหมวก ปล่อยให้แสงกระทบหน้าคุณ (โดยเฉพาะดวงตาของคุณ) อากาศบริสุทธิ์จะปลุกคุณและแสงจะช่วยปรับจังหวะชีวิตและรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากจำเป็นเนื่องจากที่ที่คุณอาศัยอยู่ ให้พิจารณาการใช้กล่องไฟแบบพิเศษ การได้รับแสงในตอนเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนนอนดึกที่มีอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า

วิธีตื่นและตื่นแต่เช้าด้วยวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ

นอกเหนือจากการปรับทีละน้อยและส่งเสริมจังหวะชีวิตด้วยการเปิดรับแสงแล้ว ยังมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ อื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ในการตื่นนอนแต่เช้าตรู่ พิจารณาตัวเลือกที่เป็นไปได้เหล่านี้:

• ตั้งนาฬิกาปลุกที่เสียงดังและน่าสะพรึงกลัวที่จะรบกวนการนอนของคุณ
• วางนาฬิกาปลุกไว้อีกด้านของห้องเพื่อให้ร่างกายต้องลุกไปปิด อย่ากลับไปนอนเมื่อคุณตื่นแล้ว
• พิจารณาตั้งนาฬิกาปลุกหลายเครื่องในอุปกรณ์ต่างๆ (นาฬิกาปลุก โทรศัพท์ ฯลฯ)
• ตั้งนาฬิกาปลุกให้ช้าที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกดเลื่อนซ้ำ แต่ต้องตื่นทันที—หรือมาสาย
• จ้างคนอื่นมาช่วยปลุก เช่น สมาชิกในครอบครัวที่อาจตื่นแล้วหรือคนที่โทรหาคุณได้จนกว่าคุณจะตื่น
• ลุกจากเตียงไปอาบน้ำทันที
• การออกกำลังกายตอนเช้าหรือการออกไปข้างนอกอาจช่วยให้คุณตื่นตัวได้เช่นกัน
• การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้ง่วงนอนในตอนเช้าได้จนกว่าคุณจะเริ่มตื่นโดยธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเพราะอาจทำให้เกิดอาการเมาค้างในตอนเช้า

เมื่อคุณตื่นและลุกจากเตียงแล้ว คุณอาจยังมีความปรารถนาที่จะกลับไปนอนต่อเนื่องจากความเฉื่อยของการนอนหลับ ซึ่งอาจเป็นเรื่องที่ลึกซึ้งหากคุณตื่นเร็วกว่าเวลาปลุกปกติอย่างมาก อาจรู้สึกเหมือนกลางดึกและคุณอาจต้องการคลานกลับขึ้นไปบนเตียง หากยังเป็นเช่นนี้อยู่ คุณอาจพิจารณาเหตุผลที่ทำให้การนอนหลับของคุณไม่พักผ่อนเท่าที่ควร

ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ความต้องการนอนแตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง เมื่อเราอายุมากขึ้น อายุเกิน 65 ปี ความต้องการนอนโดยเฉลี่ยอาจลดลงเล็กน้อยถึง 7 ถึง 8 ชั่วโมง ถ้านอนไม่พอตอนกลางคืนจะตื่นยากขึ้น

การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจมีความจำเป็นเพื่อให้ตื่นและตื่นแต่เช้าได้พักผ่อน การนอนไม่หลับอาจบ่อนทำลายการนอนหลับอย่างร้ายกาจ ลดปริมาณทั้งหมดและทำให้คุณภาพแย่ลง โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาจทำให้นอนหลับยาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้นอาจทำให้การนอนหลับแตก ทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและมีอาการอื่นๆ หากมีอาการเหล่านี้ อาจจำเป็นต้องตรวจและรักษาเพื่อแก้ปัญหาการตื่นยาก

ในบางกรณี อาการง่วงนอนตอนเช้าอาจต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม เมื่อเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เฉียบ หรือความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำงานเป็นกะ) และรบกวนการทำงานในเวลากลางวัน อาจใช้ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์ได้ ยาเหล่านี้อาจรวมถึง modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) หรือยาอื่น ๆ เช่น methylphenidate (Ritalin) พูดคุยกับแพทย์ด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังดิ้นรนมากกว่าที่ควรจะเป็น

เมื่อคุณนำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มาใช้เพื่อตื่นเช้าและตื่นแต่เช้า ให้มีแผนสำรองในขั้นต้น อย่าเพิ่งเริ่มต้นด้วยการตั้งนาฬิกาปลุก 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นโดยธรรมชาติและคาดว่าจะกระโดดออกจากเตียงอย่างสดชื่น มันอาจจะไม่ดี

พิจารณาวิธีค่อยๆ ปรับและใช้คำแนะนำด้านบนเพื่อช่วยเสริมการเปลี่ยนแปลงนี้ ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น รวมถึงแพทย์ด้านการนอนหากจำเป็น เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง การยอมรับว่าคุณทำได้ด้วยความตั้งใจและแน่วแน่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอน สองสามวันแรกจะยากที่สุด แต่จะง่ายขึ้น