ปัญหาการนอนหลับหลังจากการแท้งบุตร

คุณนอนลงตอนกลางคืน และดูเหมือนคุณจะปิดสมองไม่ได้ ความคิดถึงลูกน้อยของคุณ ความเศร้าของคุณ ในสิ่งที่อาจเป็น ล้วนขัดขวางไม่ให้คุณเผลอหลับไปตามปกติ ปัญหาจะยิ่งแย่ลงเมื่อคุณเริ่มทำ “คณิตศาสตร์การนอน” โดยหาว่าคุณจะมีเวลากี่ชั่วโมงถ้าทำได้แค่เผลอหลับไปในตอนนี้

หรือบางทีคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าจนเผลอหลับไปชั่วขณะหนึ่งที่ศีรษะถึงหมอนเพียงเพื่อจะพบว่าตัวเองตื่นขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง คุณใช้เวลาช่วงเช้าตรู่เพื่อสงสัยว่าคุณจะผล็อยหลับไปหรือไม่ และต้องนอนบนเตียงนานแค่ไหนจึงจะเป็นที่ยอมรับได้ที่จะลุกขึ้นและเผชิญกับวันใหม่

คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ความเศร้าโศกเป็นประสบการณ์ที่ครอบคลุม ตัวอย่างเช่น การรับมือกับการแท้งบุตรอาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนไปจนถึงความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับความเจ็บป่วย นอกจากนี้ หนึ่งในประสบการณ์ของความเศร้าโศกที่พบบ่อยที่สุดคือปัญหาในการนอนหลับ

การประชดประชันที่น่าสยดสยองอย่างหนึ่งของความเศร้าโศกคือเมื่อร่างกายและจิตใจของคุณสามารถใช้คุณสมบัติในการฟื้นฟูการนอนหลับได้มากขึ้น คุณก็จะไม่สามารถพักผ่อนได้เพียงพอ ในระหว่างวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ—ความเหนื่อยล้าเป็นอีกอาการหนึ่งของความเศร้าโศก เมื่อคุณเพิ่มปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนให้กับปัญหานั้น คุณจะรู้สึกว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และตื่นตัวอีกเลย

ผลกระทบของความเศร้าโศกต่อการนอนหลับ

แล้วถ้านอนไม่หลับจะทำยังไง? อย่างแรกเลย ปล่อยให้ตัวเองเสียใจ เป็นปฏิกิริยาปกติที่ดีต่อสุขภาพ เป็นเพราะเรารักเราจึงรู้สึกเจ็บปวดจากการสูญเสียซึ่งเป็นสิ่งประเสริฐ ดังนั้น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเศร้าและประสบกับอาการของความเศร้าโศกทางจิตใจ จิตใจ อารมณ์ และร่างกาย

หากคุณกำลังพยายามระงับความรู้สึกเศร้าโศกหรือพยายามทำตามคำแนะนำที่เข้าใจผิดของคนอื่นเพื่อ “ก้าวต่อไป” คุณอาจพบว่าความรู้สึกเหล่านั้นแอบเข้ามาหาคุณในช่วงเวลาที่เงียบสงบก่อนนอน การปล่อยให้ตัวเองเศร้าโศกอย่างมีสติอาจเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้จิตใจสงบพอที่จะได้พักผ่อนในตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่การยอมรับความเศร้าโศกของคุณไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณนอนหลับได้ตามต้องการ เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น มีกลยุทธ์บางอย่างที่คุณสามารถลองใช้ได้

ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

สุขอนามัยในการนอนหลับใช้เพื่ออธิบายพฤติกรรมและนิสัยที่สามารถช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้ในเวลากลางคืน ด้านล่างนี้คือกลยุทธ์ที่ควรทำก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้มากขึ้น:

• ตัดคาเฟอีนออก แม้ว่าสัญชาตญาณของคุณอาจจะเป็นการดื่มกาแฟหรือโคล่าเพื่อให้ตัวเองตื่นระหว่างวัน แต่คาเฟอีนอาจขัดขวางความสามารถในการหลับได้

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ การดื่มสุราสามารถรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ แม้ว่าจะเป็นยากล่อมประสาท แต่แอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการทางกายภาพที่คุณประสบอยู่แย่ลงในตอนเช้าผ่านคุณสมบัติในการคายน้ำ

• ทำตามกิจวัตร การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และการตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า จะช่วยให้ร่างกายได้รับสัญญาณที่จำเป็นซึ่งขณะนี้เป็นเวลาสำหรับการนอนหลับ

• ลองทำกิจกรรมเงียบๆ พวกเราหลายคนมีความผิดในการดูทีวีก่อนนอนหรือแม้กระทั่งอยู่บนเตียง หากเป็นนิสัยของคุณ คุณก็อาจลองทำอะไรที่เสียงดังและกระตุ้นน้อยลง ตัวอย่างเช่น การอ่านหนังสือหรืองานฝีมือที่สงบเงียบ เช่น การถักนิตติ้งหรือเข็มอาจช่วยกล่อมความคิดของคุณได้

• กระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างวัน การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินเพื่อยกระดับอารมณ์ของคุณ และอาจควบคุมอาการบลูส์ได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน

• สบายตัว. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมีอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับคุณ ลองอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นก่อนปีนขึ้นไปบนเตียง ขอให้คู่ของคุณนวดให้คุณก่อนนอน

• ลองจดบันทึก. การเก็บบันทึกความเศร้าโศกอาจเป็นประโยชน์ด้วยเหตุผลหลายประการ การใช้เวลา 15 นาทีในการจดความคิดและความรู้สึกของคุณก่อนเข้านอนอาจช่วย “ระบายความในใจ” และทำให้จิตใจปลอดโปร่งก่อนเข้านอน

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

แม้ว่าคุณจะมีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็ยังอาจพบว่าตัวเองต้องจ้องมองที่ผนังเมื่อหัวถึงหมอน หากเป็นเช่นนั้น เทคนิคการผ่อนคลายต่อไปนี้อาจช่วยให้นอนหลับได้:

• หายใจลึก ๆ. การนอนบนเตียงและหายใจเข้าช้าๆ อย่างช้าๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายร่างกาย ลองหายใจเข้านับห้าและหายใจออกนับห้าอีกครั้ง การจดจ่ออยู่กับลมหายใจและทำซ้ำตัวเลขเหล่านั้นอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

• ใช้ภาพที่มีคำแนะนำ จินตนาการถึงลมหายใจที่ทะลุผ่านทุกส่วนของร่างกายหรือการเดินทางในใจผ่านสภาพแวดล้อมที่สงบเงียบสามารถผ่อนคลายได้ด้วยตัวเอง ไม่ต้องพูดถึงการช่วยให้คุณนอนหลับ มีซีดีภาพพร้อมคำแนะนำสำหรับรสนิยมของเกือบทุกคน

• ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. ขณะนอนหงายในท่าที่สบาย ให้เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อ ปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายและเคลื่อนขึ้นไปที่ฝ่าเท้าของคุณ ค่อยๆ เคลื่อนไปตามกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย กระชับกล้ามเนื้อและคลายออกจนกว่าร่างกายจะรู้สึกเหมือนกำลังจมลงในที่นอน

• มุ่งความสนใจไปที่เกมง่ายๆ ตัวอย่างเช่น นับถอยหลังจาก 1,000 หรือนึกถึงคำสำหรับตัวอักษรแต่ละตัวที่มีธีมเรียบง่าย เช่น สี สถานที่ที่ฉันเคยไป ภาพยนตร์ ฯลฯ ให้สมองกับงานที่ต้องใช้สมาธิ ความจำ และรูปแบบสามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ประเภทของความคิดที่ทำให้คุณตื่นตัว

ลองเครื่องช่วยการนอนหลับ

เมื่อสุขอนามัยในการนอนหลับและการพยายามผ่อนคลายไม่เพียงพอ การเยียวยาที่บ้านหรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจช่วยได้ ต่อไปนี้คือเครื่องช่วยการนอนหลับที่หลากหลายที่คุณสามารถลองได้:

• นมอุ่น: มันได้ผลจริงๆ หากคุณไม่ใช่นักดื่มนม คุณอาจพบผลผ่อนคลายบางอย่างจากเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาสกัดคาเฟอีนหรือน้ำร้อนผสมมะนาวและน้ำผึ้ง

• อโรมาเทอราพี: หลายกลิ่นมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับ ยูคาลิปตัส ลาเวนเดอร์ และคาโมไมล์ช่วยผ่อนคลายเป็นพิเศษ

• ยาสมุนไพร: สมุนไพรหลายชนิดใช้สำหรับการนอนหลับ เช่น วาเลอเรียนและเมลาโทนิน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมสมุนไพรทุกครั้ง เนื่องจากยาบางชนิดอาจส่งผลต่อยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

• ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์: การนอนไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก หากคำแนะนำข้างต้นไม่ช่วยอะไร หรือหากคุณคิดว่าการนอนไม่หลับส่งผลต่อความสามารถในการปลอดภัยในระหว่างวัน (หลังพวงมาลัย ที่ทำงาน หรือการดูแลเด็ก) ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับใบสั่งยาระยะสั้น เพื่อช่วยในการนอนหลับ ยาใหม่ล่าสุดหลายชนิดสร้างนิสัยได้น้อยกว่ายานอนหลับแบบเก่า และอาจช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือตามต้องการในขณะที่คุณทำงานผ่านความเศร้าโศกที่เลวร้ายที่สุด

กลับเข้านอน

บางครั้งการนอนก็มีชัยไปกว่าครึ่ง การตื่นกลางดึกและกลับไปนอนต่ออาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดใจมากขึ้น หากคุณตื่นกลางดึก ให้ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อนอนต่อ:

• ลอง ลองอีกครั้ง การย้อนกลับไปใช้เทคนิคง่ายๆ ข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นอาจเพียงพอที่จะส่งคุณกลับไปยังดินแดนแห่งความฝัน

• รีเซ็ตตัวเอง. ลุกจากเตียงแล้วลองเริ่มกิจวัตรเวลานอนใหม่ ใช้ห้องน้ำ แปรงฟันอีกครั้ง สิ่งที่คุณต้องทำ จากนั้นทำกิจวัตรของคุณให้เสร็จบนเตียงและดูว่าคุณจะหลับไปหรือเปล่า

• อย่าดูนาฬิกา หากคุณมีนาฬิกาหันเข้าหาเตียง คุณจะนับนาทีที่ผ่านไปเท่านั้น ดังนั้นจงหลีกหนีหรือกำจัดมันให้หมดสิ้น

• อย่ากดดันตัวเอง ถ้านอนไม่หลับ อย่าปล่อยให้เครียด อะดรีนาลีนจากความกังวลจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น ให้ลุกจากเตียงไปที่ห้องอื่นแล้วลองทำกิจกรรมเงียบๆ ซักพัก อย่าคิดแม้แต่จะนอน ให้คิดว่านี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการดูรายการทีวีเรื่องโปรดหรืออ่านนวนิยายเรื่องนั้นอีกหนึ่งบท คุณอาจรู้สึกง่วงทันทีที่คุณคลายความกดดันให้หลับไป

• จำไว้ว่ามันแค่วันเดียวเท่านั้น จะมีบางครั้งที่คุณนอนไม่หลับ ยอมเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น แต่จำไว้ว่าคุณสามารถลองอีกครั้งในคืนพรุ่งนี้ ข่าวดีก็คือ คุณอาจจะเหนื่อยมากหลังจากไม่ได้นอนในคืนก่อนหน้า คืนนี้จะหลับตาได้ง่ายขึ้นมาก