ระดับน้ำตาลในเลือดปกติหลังรับประทานอาหารคืออะไร?

อาหารมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เมื่อคุณกินอาหาร ร่างกายของคุณจะย่อยอาหารออกเป็นส่วนสำคัญ:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน
• วิตามินและแร่ธาตุ

ทุกส่วนจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คาร์โบไฮเดรตสามประเภท (แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์) มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อกล่าวถึงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในขณะที่กฎทั่วไปคือยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตมาก ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งสามประเภทจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดในอัตราที่เท่ากัน

อาหารที่เหมาะกับคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภท ได้แก่ :

• แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ผักที่มีแป้ง ถั่วแห้ง และธัญพืช

• น้ำตาล: ผลไม้ ขนมอบ เครื่องดื่ม และอาหารแปรรูป เช่น ซีเรียลหรือกราโนล่าบาร์

• ไฟเบอร์: ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เบอร์รี่ ลูกแพร์ และกะหล่ำดาว

ดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดสามารถเพิ่มหรือช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ตามมาตราส่วนตั้งแต่ 0 ถึง 100 อาหารที่มีดัชนีสูงจะถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในขณะที่อาหารที่มีดัชนีต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนน้อยลง

American Diabetes Association แนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน (เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ชีสไขมันต่ำ) และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ (น้ำมันมะกอก ถั่ว เนยถั่ว) เพื่อช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมของมื้ออาหารหรือของว่าง

การจัดการน้ำตาลในเลือด

มีวิธีอื่นๆ อีกสองสามวิธีที่คุณสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากที่สุดและป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงขณะรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

วิธีการจาน

วิธีการใส่จานเป็นวิธีง่ายๆ ในการวางแผนมื้ออาหารที่แบ่งเป็นสัดส่วนและสมดุลโดยไม่ต้องนับ คำนวณ ชั่งน้ำหนัก หรือวัดใดๆ เริ่มด้วยจานขนาดพอเหมาะ (กว้างประมาณ 9 นิ้ว) หรือจานสลัดหรือของหวาน ทีนี้ ลองนึกภาพหนึ่งบรรทัดลงตรงกลาง แบ่งจานออกเป็นสองส่วน เพิ่มเส้นจินตภาพอีกเส้นข้ามครึ่งหนึ่งเพื่อให้คุณมีทั้งหมดสามส่วน

เติมส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ด้านที่คุณไม่ได้แบ่งเพิ่มเติม) ด้วยผักที่ไม่มีแป้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของซุปเปอร์ฟู้ดที่ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

ตัวอย่างผักที่ไม่มีแป้ง:

• หน่อไม้ฝรั่ง
• บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
• แครอท
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• ผักใบเขียว
• เห็ด
• ถั่วเขียวหรือถั่ว
• พริกไทย
• สควอช
• มะเขือเทศ

ต่อไป เติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยโปรตีนไขมันต่ำและไขมันต่ำ โดยจำไว้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ตัวอย่างของโปรตีนไขมันต่ำและไขมันต่ำ ได้แก่

• ไก่ ไก่งวง และไข่
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาทูน่า ปลานิล หรือปลานาก
• หอย เช่น กุ้ง หอยเชลล์ หอย หอยแมลงภู่ หรือกุ้งมังกร
• เนื้อไม่ติดมัน เช่น เชย, กลม, เนื้อสันนอก, ปีกหรือเนื้อสันใน
• เนื้อหมูติดมัน เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน
• เนื้อ Lean deli
• ชีสและคอทเทจชีส
• ถั่ว ถั่วเลนทิล ฮัมมัส และฟาลาเฟล
• ถั่วและเนยถั่ว
• Edamame
• เต้าหู้และเทมเป้
• สารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช

ในการทำให้จานของคุณเสร็จ ให้เติมคาร์โบไฮเดรตที่เหลือในสี่ส่วน ซึ่งเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด จำไว้ว่าอาหารหลายชนิดสามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูง เช่น ผลไม้สดและแห้ง โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว นม และสารทดแทนนม

การนับคาร์โบไฮเดรต

อีกทางเลือกหนึ่งคือการนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นกรัมต่อมื้อ วิธีการทำเช่นนี้จะแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอินซูลินในช่วงเวลารับประทานอาหารหรือไม่

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 ที่รับประทานอินซูลินในช่วงเวลารับประทานอาหาร พวกเขาจะคำนวณอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต (ICR) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร สิ่งนี้ต้องนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและจับคู่กับปริมาณอินซูลินที่ออกฤทธิ์เร็วเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

เริ่มต้นด้วยการค้นหาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ต่อไป ให้หาขนาดส่วนของคุณโดยการวัดหรือชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ จำไว้ว่าไฟเบอร์ไม่นับเรื่องน้ำตาลในเลือด ดังนั้นคุณจะต้องลบไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สิ่งนี้ทำให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (ปริมาณที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ) เพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณต่อมื้อแล้วหารตัวเลขนี้ด้วยอัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ

ถ้าคุณไม่กินอินซูลินในช่วงเวลาอาหาร คุณสามารถติดตามคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเพิ่มเข้าไปเพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าการเลือกอาหารของคุณส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร หรือคุณสามารถใช้วิธีการจาน บางคนชอบนับคาร์โบไฮเดรตโดยพิจารณาจากตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต โดยที่หนึ่งตัวเลือกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม

โภชนาการบำบัดทางการแพทย์

การบำบัดด้วยโภชนาการทางการแพทย์เป็นบริการสนับสนุนที่รวมถึงการประเมินทางโภชนาการ การวินิจฉัย และการให้คำปรึกษาที่มุ่งช่วยเหลือผู้คนในการจัดลำดับความสำคัญ เป้าหมาย และแผนปฏิบัติการ มีศูนย์กลางอยู่ที่การมอบอำนาจให้แต่ละคนในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น สถานะสุขภาพในปัจจุบัน การบริโภคอาหาร และความกระตือรือร้นของพวกเขา มีให้โดยนักกำหนดอาหารและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในช่วงการประชุมแบบตัวต่อตัวหลายครั้ง

เช่นเดียวกับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ สิ่งที่เป็นเรื่องปกติสำหรับคุณอาจค่อนข้างแตกต่างจากคนอื่นๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมระดับน้ำตาลในเลือดในอุดมคติหลังรับประทานอาหารจึงถูกกล่าวถึงเป็นช่วงๆ และเหตุใดการสร้างระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญโดยการตรวจสอบการรับประทานอาหารและผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานมากขึ้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงและควบคุมเบาหวานได้ ด้วยการพิจารณาและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณสามารถสร้างอาหารที่ไม่เพียงแต่สมดุล แต่ยังมุ่งสู่การช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีที่สุด