รับแสงแดดยามเช้าและคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

การได้รับแสงแดดยามเช้าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ที่อาจดูไม่สมเหตุสมผลเลย อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานว่าเป็นความจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ นั่นเป็นเพราะปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• อุณหภูมิร่างกาย เพราะแสงแดดทำให้อุ่นได้
• การผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในตอนเช้า
• เพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งสำคัญต่อการนอน

แสงช่วยได้อย่างไร

แสงเป็นตัวควบคุมหลักของวัฏจักรกลางวันและกลางคืน ซึ่งส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่อุณหภูมิของร่างกาย การเผาผลาญ ไปจนถึงการนอนหลับ หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายของเราจะวิ่งไปตามรูปแบบที่กำหนดโดยพันธุกรรมของเรา (เรียกว่า เทา)

เอกภาพของคุณอาจไม่ตรงกับวัฏจักร 24 คืนที่ควบคุมวิธีการทำงานของสังคมของเราทุกประการ และเมื่อเวลาผ่านไป ความคลาดเคลื่อนรายวันสามารถเพิ่มขึ้นได้ มนุษย์ยังมีแนวโน้มตามธรรมชาติที่กำหนดเวลาที่พวกเขาต้องการนอนมากที่สุด โดยประมาณ 10% ของคนเป็นนกฮูกกลางคืน

อย่างที่ใครๆ ที่ทำงานเป็นกะทราบดีว่าเมื่อใดที่การนอนหลับขัดต่อภาระผูกพันทางสังคมของคุณ (เช่น งาน โรงเรียน และชีวิตครอบครัว) อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

หากคุณผล็อยหลับไปและตื่นสาย คุณอาจมีกลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ในทางกลับกัน การหลับและตื่นเร็วเกินไปอาจเกิดจากกลุ่มอาการระยะการนอนหลับขั้นสูง แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้อาจช่วยได้โดยการเปิดรับแสงอย่างเหมาะสมและการใช้เมลาโทนินในการรักษา

การเปิดรับแสงยังมีประโยชน์ในผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับอันเป็นผลมาจากการนอนไม่หลับโดยช่วยปรับรูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัวให้เป็นปกติ

การบำบัดด้วยแสง

การบำบัดด้วยแสงหรือที่เรียกว่าการส่องไฟได้รับการศึกษาเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์มากมาย รวมไปถึง:แล้ว

• นอนไม่หลับ
• ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ
• โรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์
• โรคพาร์กินสัน
• ภาวะซึมเศร้า
• โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
• ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

กล่องไฟ

มีตลาดที่กำลังเติบโตสำหรับกล่องไฟประดิษฐ์ที่เลียนแบบแสงแดด หลายสิ่งเหล่านี้ให้ความเข้มของแสงประมาณ 10,000 ลักซ์หรือน้อยกว่า สำหรับการเปรียบเทียบ ความเข้มแสงของดวงอาทิตย์คือ 100,000 ลักซ์

สิ่งเหล่านี้สามารถมีประสิทธิภาพ แต่มีราคาแพง แม้ว่าไลท์บ็อกซ์จะมีราคาสูงถึงหลายร้อยดอลลาร์ แต่แสงแดดก็เป็นทางเลือกฟรีที่ยอดเยี่ยม ถ้าคุณไม่ต้องการใช้จ่ายเงิน ก็ง่ายพอที่จะออกไปข้างนอก

อย่างไรก็ตาม หากคุณทำงานตอนกลางคืน คุณตื่นก่อนรุ่งสาง หรือคุณไม่สามารถเข้าถึงหรือทนต่อแสงแดดไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ไลท์บ็อกซ์อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีการใช้อย่างถูกต้องเพื่อช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณ

การบำบัดด้วยแสงตอนเช้า

สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับแสงแดดจะเป็นประโยชน์มากที่สุดหากเกิดขึ้นในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน โดยปกติภายในชั่วโมงแรกหลังจากคลานออกจากเตียงแล้วแล้ว

ทางที่ดีควรใช้เวลา 30 ถึง 45 นาทีเพื่อให้แสงแดดส่องเข้าตาโดยตรง อย่าสวมแว่นกันแดดหรือแว่นกันแดด แสงแดดที่กรองผ่านกระจกหน้าต่างอาจไม่ให้ผลแบบเดียวกัน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อผิว คุณสามารถทาครีมกันแดดได้ โดยปกติแสงแดดจะค่อนข้างแรงในตอนเช้า ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะทำลายผิวของคุณน้อยลง ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดในการพิจารณาระดับการป้องกันที่จำเป็นสำหรับคุณ

ทำงานให้เป็นวันของคุณ

วิธีที่ดีในการรับแสงแดดยามเช้าคือการออกไปเดินเล่นเพราะคุณต้องออกกำลังกายไปด้วย หรือจะนั่งบนลานบ้านขณะอ่านหนังสือพิมพ์ตอนเช้าหรือรับประทานอาหารเช้าก็ได้ ตราบใดที่แสงส่องเข้าตาโดยตรง

จะเป็นอย่างไรหากวันนั้นมีเมฆมาก แม้เมื่อกรองผ่านเมฆหรือฝน แสงแดดก็ยังมีผล

การรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอด้วยเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอควบคู่ไปกับการรับแสงแดดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเดินตอนเช้าเป็นการผสมผสานที่มีประโยชน์มาก สถานการณ์เหล่านี้เหมาะสมที่สุดและไม่เหมาะกับชีวิตของทุกคน ทุกวัน ตลอดทั้งปี มองหาวิธีปฏิบัติที่ได้ผลจริงในการใช้การบำบัดด้วยแสงเป็นประจำกับกิจวัตรของคุณ

ตัวอย่างเช่น ถ้าตอนเช้าสบายๆ บนลานบ้านไม่ใช่ทางเลือก คุณสามารถรับแสงแดดได้น้อยลงโดยการเปิดหน้าต่าง เมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวย ในขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับการเรียนหรือทำงาน หรือขณะขับรถแล้ว

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยแสงคือสามารถเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา การนัดหมาย หรือหากคุณใช้แสงแดด คุณก็ต้องจ่ายร่วม

หากคุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของจังหวะการเต้น ให้ลองเปิดรับแสงแดดยามเช้าเป็นประจำ คุณอาจพบว่าการนอนหลับและการทำงานในเวลากลางวันของคุณดีขึ้นอย่างมาก และอาจส่งผลดีอย่างมากต่อชีวิตของคุณ