วิธีเอาตัวรอด (และเติบโต) เมื่อคุณอดหลับอดนอน

ทุกคนรู้ดีว่าการเป็นพ่อแม่ของทารกนั้นมาพร้อมกับการอดนอนในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น แต่จนกว่าคุณจะได้ลงมือทำมันจริงๆ เป็นเรื่องยากที่จะคาดเดาว่าคุณจะได้สัมผัสกับการอดนอนมากแค่ไหน และที่สำคัญที่สุด คุณจะรู้สึกอย่างไรหรือคุณจะจัดการอย่างไร

เด็กบางคนดูเหมือนจะนอนหลับเหมือนนางฟ้าตั้งแต่แรกเริ่มและคนอื่นๆ ไม่ค่อยหลับใหล หากคุณเป็นคนหนึ่งที่โชคร้าย จงรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ใช่ เป็นเรื่องปกติที่จะเหนื่อยอย่างน่าขันตามที่คุณรู้สึก ใช่ มันจะผ่านไป และใช่ คุณจะผ่านมันไปได้

หากคุณกำลังมองหาวิธีเอาตัวรอดจากการอดนอน และอาจถึงขั้นหาวิธีปิดตาบางอย่าง เราก็มีคำตอบให้คุณ นี่คือวิธีเอาตัวรอดจากการอดนอน

การอดนอน: สิ่งที่คาดหวัง

ทารกไม่ได้รับการตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาให้นอนหลับสนิท มันเป็นเพียงข้อเท็จจริง เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่ทารกจะตื่นหลายครั้งในแต่ละคืนในช่วงสามเดือนแรก และมักจะนานกว่านั้นมาก

ทารกทุกคนมีความแตกต่างกัน และบางคนก็ดูเหมือนจะเกิดมาพร้อมกับความสามารถในการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มมากกว่าคนอื่นๆ โดยทั่วไปนี่คือสิ่งที่คุณสามารถคาดหวังได้ในแง่ของการที่ลูกน้อยของคุณจะนอนหลับ:

• ในช่วงหกเดือนแรก ทารกใช้เวลาประมาณ 50% ในการนอนหลับอย่างกระฉับกระเฉง (การนอนหลับ REM) ในระหว่างนั้นพวกเขามักจะตื่นนอนได้ง่ายขึ้นมาก
• ทารกตื่นนอนเพื่อรับประทานอาหารแม้กลางดึก อย่างน้อยในช่วง 3-4 เดือนแรก ซึ่งมักจะนานกว่านั้น
• ก่อนวัยเรียน เด็กจะมีรอบการนอนหลับที่สั้นกว่าผู้ใหญ่: 50 นาที เทียบกับ 90 นาที
• จนกระทั่งประมาณหกสัปดาห์ เด็กทารกไม่ได้ควบคุมจังหวะการทำงานของชีวิต ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับจะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆ ที่ไม่สม่ำเสมอ และทารกมักจะตื่นกลางดึก

สถิติการกีดกันการนอนหลับของผู้ปกครอง

ผู้ปกครองเกือบทุกคนจะประสบปัญหาการอดนอนในช่วงหกสัปดาห์แรกหรือประมาณนั้นหลังจากที่ทารกเกิด ท้ายที่สุดแล้ว เด็กทารกไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคืนจากวัน ณ จุดนั้น แต่แม้เมื่อทารกนอนหลับมากขึ้นจนถึงเวลากลางคืน การอดนอนก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ใหม่ของผู้ปกครองในช่วงปีแรก และมักจะเกินเลยไป

อันที่จริง ผลการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าผู้ปกครองประสบปัญหาการอดนอนในช่วง 6 ปีแรกของชีวิตลูกแน่นอนว่า นี่ไม่ได้หมายความว่าปัญหาการอดนอนจะมีขนาดเท่ากันตลอด แต่เป็นเรื่องปกติที่เด็กเล็กจะนอนไม่หลับอย่างที่เราหวังและคาดหวัง นี่คือไฮไลท์อื่น ๆ จากการศึกษา:

• มารดารายงานว่าโดยเฉลี่ย 40 นาทีสูญเสียการนอนหลับต่อคืนในปีแรกของชีวิตของทารก
• มารดาเป็นกลุ่มที่อดนอนมากที่สุดในช่วง 3 เดือนแรกของชีวิตทารก โดยรายงานการสูญเสียการนอนหลับโดยเฉลี่ยประมาณหนึ่งชั่วโมง
• พ่อมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน แต่ไม่รุนแรงเท่ามารดา โดยเฉลี่ยจะสูญเสียการนอนหลับ 13 นาทีต่อคืนในช่วงสามเดือนแรก
• มารดารายงานว่ามีการอดนอนเป็นเวลานานในช่วง 4-6 ปีแรกหลังคลอดบุตรคนแรก แม้ว่าจะไม่ได้รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันหลังจากคลอดบุตรคนต่อมา

การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

ใครก็ตามที่เคยนอนน้อยไปสักสองสามชั่วโมงรู้ดีว่าการอดนอนสามารถทำให้คุณรู้สึกหลงลืม ไม่ถูกกระตุ้น เว้นระยะห่าง และเหนื่อยมากขึ้นเล็กน้อย แต่การอดนอนที่เป็นเรื้อรัง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเป็นพ่อแม่มือใหม่ที่อดนอน อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

สุขภาพกาย

เราทุกคนมีปฏิกิริยาทางร่างกายต่อการอดนอนในรูปแบบต่างๆ และการอดนอนเป็นเวลาสองสามเดือนหรือหลายสัปดาห์จะไม่ทำให้เราพร้อมสำหรับปัญหาทางการแพทย์ตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการอดนอนส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี:

• การอดนอนอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้คุณเสี่ยงที่จะป่วยมากขึ้น
• การอดนอนอาจเปลี่ยนระบบการเผาผลาญของร่างกายและความอยากอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• การอดนอนสามารถเปลี่ยนความสมดุลของฮอร์โมนและลดความต้องการทางเพศได้
• การอดนอนในระยะยาวจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

สุขภาพจิต

คุณคาดหวังว่าการอดนอนจะทำให้คุณอารมณ์เสียและโดยทั่วไปไม่มีความสุข แต่การอดนอนอาจนำไปสู่การพัฒนาหรืออาการกำเริบของความผิดปกติทางจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงสุขภาพจิตของมารดามือใหม่ ซึ่งมีโอกาส 1 ใน 7 ที่จะเกิดความผิดปกติทางอารมณ์หลังคลอด เช่น ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ตัวอย่างเช่น จากผลการศึกษาปี 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ มารดาที่อดนอนมีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดมากกว่า 3.34 เท่า

พ่อแม่จะได้นอนมากขึ้นได้อย่างไร

แม้ว่าการอดนอนโดยพื้นฐานแล้วเป็นความจริงของชีวิต—โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีลูกใหม่ที่บ้าน—นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสิ่งใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับให้เพียงพอหรือ อย่างน้อยก็ใกล้พอ ต้องใช้การวางแผน ความคิดสร้างสรรค์ และการสนับสนุนจากผู้อื่นเพียงเล็กน้อย แต่ก็สามารถทำได้

หลับเมื่อลูกหลับ

ผู้ปกครองหลายคนได้ยินอุปกรณ์เก่านี้และต้องการนำไปใช้ แต่เมื่อทารกมาถึงจริงๆ อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะหลับตาขณะที่ลูกน้อยของคุณงีบหลับ

พ่อแม่หลายคนรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จในเวลานี้หรือใช้เวลาในการ “เป็นอยู่” และนั่นเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ แต่การงีบของลูกน้อยเป็นช่วงเวลาที่ดีในการตื่นนอน ดังนั้นจงใช้ประโยชน์จากการงีบหลับของทารก

ให้ลูกน้อยของคุณอยู่ใกล้

American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้ทารกนอนในห้องเดียวกันหรือนอนร่วมกับผู้ปกครองในปีแรกของชีวิต การดูแลลูกน้อยให้อยู่ใกล้คุณนั้นมีข้อดีที่สำคัญในแง่ของการนอนหลับที่เพียงพอ หากคุณไม่ต้องเดินไปที่ห้องโถงเพื่อดูแลลูกน้อย ลูกน้อยของคุณจะไม่ตื่นเต็มที่ และคุณทั้งคู่จะนอนหลับได้ง่ายขึ้น

ส่งเสริมนิสัยการนอนของลูกที่ดี

แทบไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ลูกน้อยนอนหลับอย่างเต็มอิ่มมากขึ้นในช่วงสองสามเดือนแรกของชีวิต นอกเหนือไปจากการทำให้ห้องมืดมิดและทำให้ลูกน้อยของคุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่เมื่ออายุมากขึ้น คุณสามารถช่วยกำหนดขั้นตอนสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้โดยจัดกิจวัตรก่อนนอนอย่างสงบ กำหนดเวลาเข้านอนเป็นประจำ และส่งเสริมให้งีบหลับทุกวัน

วางแผนการนอนเอาชีวิตรอดหลังคลอด

เช่นเดียวกับที่คุณแม่บางคนวางแผนการคลอดบุตรหรือวางแผนการตกแต่งเรือนเพาะชำ คุณสามารถวางแผนว่าจะจัดการกับปัญหาการอดนอนเมื่อลูกของคุณมาถึงอย่างไร

โดยปกติสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการที่คู่ของคุณมีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถให้นมบางส่วนในตอนกลางคืนหรือพาทารกไปหาคุณหากคุณให้นมลูก คุณยังสามารถพิจารณาให้ครอบครัวขยายหรือพยาบาลดูแลทารกหลังคลอดมาหาคุณเป็นประจำเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้

นอนหลับเมื่อคุณทำได้

คิดอย่างนี้: เป้าหมายของคุณคือการนอนหลับทั้งหมด 7-9 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ) แต่ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทั้งหมดติดต่อกันหรือตลอดทั้งคืนก็ได้ สัก 20 นาทีสามารถเพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับที่คุณต้องการ ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับไม่ว่าจะมาที่ใด มันทั้งหมดนับ

ให้พันธมิตรของคุณมีส่วนร่วม

หากคุณมีคู่นอนที่ว่างตอนกลางคืนหรือแม้แต่ในตอนกลางวัน ให้แน่ใจว่าพวกเขาเข้าใจว่าการดูแลการนอนหลับของทารกไม่ใช่งานที่ทำคนเดียว ในขณะที่คู่ของคุณไม่สามารถคลอดลูกหรือให้นมลูกได้ การตื่นนอนตอนกลางคืนและปล่อยให้คุณนอนหลับในระหว่างวัน (หรือปล่อยให้คุณนอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์) เป็นงานที่พวกเขาสามารถทำได้และควรทำอย่างยิ่ง

ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวคุณเอง

บางครั้งการอดนอนอย่างเรื้อรังอาจทำให้เราหลับยากแม้โอกาสจะมาถึง ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะซื้อกล่องเครื่องมือสำหรับลองใช้เมื่อคุณมีปัญหาในการนอน การทำสมาธิ การทำกิจวัตรที่ทำให้หลับได้ทุกวัน การจดบันทึกก่อนนอน และเทคนิคการหายใจก่อนนอนอาจช่วยได้มาก

แม้ว่าคุณจะพยายามทำสิ่งต่างๆ เช่น “นอนหลับเมื่อทารกหลับ” และยอมรับความช่วยเหลือที่มีให้ คุณยังคงมีเวลาอีกหลายวันในฐานะพ่อแม่ที่คุณรู้สึกท้อแท้จากการอดนอน มันเกิดขึ้นกับเราทุกคน และเผ่าพันธุ์มนุษย์ก็รอดมาได้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา

ในวันนั้นที่การอดนอนทำให้คุณทำอะไรมากได้ยาก พยายามตัดตัวเองให้หย่อนยานให้มากที่สุด และมอบความสง่างามให้กับตัวเอง

ดังนั้นอย่าลืมเรื่องบ้านที่เป็นระเบียบเมื่อคุณนอนไม่หลับ ปล่อยให้ผ้ากองพะเนิน ปล่อยให้ตัวเองใช้ชีวิตเหมือนคนง่วงนอน ถ้าคุณจบวันด้วยการเลี้ยงอาหารเด็ก ๆ ที่มีความสุข แสดงว่าคุณทำได้ดีมาก และเราสัญญาว่าคุณจะนอนหลับอีกครั้ง…สักวันหนึ่ง