แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับการกระทบสะโพก

ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

หลายคนที่มีสะโพก FAI รู้สึกตึงในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า iliopsoas. กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งอยู่ด้านหน้าของสะโพก ช่วยยกสะโพกขึ้น

ความรัดกุมอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกหนีบหน้าสะโพกขณะนั่งหรืองอ การยืดกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เข้าสู่ตำแหน่งครึ่งคุกเข่าโดยวางเข่าข้างหนึ่งบนพื้น เข่านี้ควรเป็นข้อที่มีกล้ามเนื้อสะโพกตึงที่คุณต้องการยืด เท้าอีกข้างของคุณควรราบกับพื้นตรงหน้าคุณ
2. ให้หลังตรงโดยให้หน้าอกสูง ขยับร่างกายไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
3. ค่อยๆ กระชับหน้าท้องด้วยการดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
4. กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
5. คุณควรรู้สึกเหยียดตรงด้านหน้าของสะโพกและต้นขาโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
6. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
7. ทำซ้ำสามครั้ง

หยุดยืดเหยียดถ้ารู้สึกปวดสะโพกหรือขามาก ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยขณะยืดกล้ามเนื้อจะหายไปเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้

Piriformis ยืด

ของคุณ piriformis กล้ามเนื้อจะอยู่ลึกถึงสะโพกของคุณภายใต้กล้ามเนื้อ gluteus มันหมุนและทำให้สะโพกของคุณมั่นคง อาจรู้สึกตึงถ้าคุณมีสะโพกปะทะหรือ FAI

นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำกายภาพบำบัด FAI โดยใช้วิธีดังนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่า
2. ไขว้ขาเพื่อเหยียดเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง ข้อเท้าของคุณควรพักบนต้นขาใกล้กับเข่า
3. จับต้นขาของคุณเพื่อรองรับขาที่งอของคุณ ค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
4. คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหลังสะโพก
5. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักผ่อน
6. ทำซ้ำสามครั้ง

คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นสำหรับ piriformis ของคุณ ลองสิ่งนี้:

1. นอนหงาย
2. ยกเข่าขึ้นไปทางไหล่ตรงข้าม
3. จับเข่าแล้วดึงเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่หลังสะโพกและก้น
4. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ปล่อย.
5. ทำซ้ำสามครั้ง

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือยาวนาน

ขาหนีบยืด

สะโพก FAI มักจะทำให้เกิดความรัดกุมในต้นขาด้านในและขาหนีบ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจบอกให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาหนีบหรือข้อต่อสะโพก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อยืดขาหนีบหรือที่เรียกว่าท่าผีเสื้อ:

1. นั่งหลังตรงและขาอยู่ข้างหน้าคุณ
2. งอเข่าและวางฝ่าเท้าเข้าหากัน
3. ค่อยๆ งอเข่าลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขาด้านในและขาหนีบดึงเข้ามา
4. กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที แล้วปล่อย.
5. ทำซ้ำสามครั้ง

อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

เสริมสะโพก

การประเมินเบื้องต้นและการประเมินอาจเผยให้เห็นความอ่อนแอบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้น การเสริมสะโพกอาจเป็นหนึ่งในเป้าหมายของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถสร้างความแข็งแกร่งของสะโพกได้ ขอการสาธิตและฝึกฝนสิ่งทั่วไปสองสามอย่าง พวกเขารวมถึง:

• สะพานลูก
• สะพาน
• หอย
• เดินป่าสุดฮิป
• ยกสะโพกมีมิติเท่ากัน
• เดินวงข้าง
• สะพานขาเดียว
• ยกขาตรง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกวัน หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจสั่งจ่ายยาเหล่านี้น้อยลง (การออกกำลังกายวันเว้นวันอาจทำให้ “เวลาพัก” สะโพกของคุณต้องการ)

การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่แกนกลางของคุณ เนื่องจากหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างล้วนยึดติดกับกระดูกเชิงกราน

กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นที่ตั้งของข้อต่อสะโพกของคุณ ดังนั้นการควบคุมแกนกลางและกระดูกเชิงกรานของคุณจึงอาจมีความสำคัญต่อโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI ของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วย:

• บริดจ์
• นาฬิกาอุ้งเชิงกราน
• อุ้งเชิงกรานเอียง
• ​การยกขาตรงแบบเอนราบ

แบบฝึกหัดแกนกลางสามารถทำได้ในการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่าง

การออกกำลังกายที่สมดุลและ Proprioception

โปรแกรมบำบัด FAI ของคุณอาจรวมถึงความสมดุลและ การรับรู้ การฝึกอบรม. (Proprioception คือการรับรู้ของร่างกายคุณเกี่ยวกับตำแหน่งในอวกาศและวิธีที่มันโต้ตอบกับทุกสิ่งรอบตัว)

การปรับปรุงความสมดุลสามารถช่วยให้คุณควบคุมบริเวณอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างได้ การทำเช่นนี้ช่วยลดแรงกดจากข้อต่อสะโพกของคุณและบรรเทาอาการปวดจาก FAI

การออกกำลังกายแบบทรงตัวอาจเริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ แบบขาเดียว: ยืนบนเท้าข้างเดียวและทรงตัวเป็นเวลา 30 วินาที

ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการหลับตาหรือยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น หมอนหรือผ้าเช็ดตัวที่พับเก็บ

แบบฝึกหัดการทรงตัวอื่นๆ ได้แก่:

• หมอบขาเดียว
• ขาเดียวยืนโยนบอล
• ยืนบนกระดานทรงตัวหรือกระดานโยกเยก
• การใช้บอร์ด BOSU หรือ BAPS

การฝึกปฏิบัติหน้าที่

บางครั้งอาการปวดสะโพกจากฝ้ายสามารถป้องกันไม่ให้คนกลับมาทำงานหรือทำกิจกรรมยามว่างทั้งหมดได้ “เครื่องยนต์” ของร่างกายของคุณอาจต้องการการปรับแต่ง ไม่ใช่การยกเครื่อง เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ:

• เรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง
• ทำการทดสอบและฝึกกระโดดขาเดียว
• รักษาสมดุลและควบคุมกล้ามเนื้อของสะโพก เชิงกราน และแขนขาได้อย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมฟื้นฟู FAI ของคุณควรปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณและนักกายภาพบำบัดควรทำงานร่วมกันเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายและการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้นอย่าอายที่จะพูดออกมาเมื่อบางอย่างไม่ได้ผล

สรุป

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อสะโพก รวมทั้งแกนกลางที่ช่วยให้สะโพกมีความมั่นคง มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวจาก FAI การฝึกการทรงตัวและการใช้งานสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงานได้

นักกายภาพบำบัดของคุณควรเป็นพันธมิตรที่เชื่อถือได้ในการช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิม พวกเขาจะจัดทำแผนการออกกำลังกายสำหรับคุณโดยเฉพาะ แสดงวิธีการทำแบบฝึกหัด ดูคุณทำ และติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างใกล้ชิด