แบบฝึกหัดสำหรับ Patellar Tendonitis

Patellar tendinitisหรือเรียกอีกอย่างว่าเข่าของจัมเปอร์เป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดที่เส้นเอ็นที่อยู่ใต้ฝาครอบหัวเข่า (สะบ้า) ปัญหานี้ ซึ่งพบได้ในผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมกระโดดเป็นหลัก อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างมากและอาจขัดขวางความสามารถในการออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือแม้แต่ทำกิจกรรมประจำวันของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่อาจช่วยลดอาการของโรคนี้ได้ และในบางกรณีก็สามารถแก้ไขได้ทั้งหมด

สาเหตุของ Patellar Tendonitis

ในขณะที่ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของเอ็นกล้ามเนื้อ patellar แต่เชื่อว่าการเสื่อมสภาพของเอ็น patellar มีบทบาท อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ในผู้ที่มีเส้นเอ็นที่แข็งแรง หากใส่ความเครียดมากเกินไปในระหว่างกิจกรรมที่มีความต้องการสูง

บุคคลหลายประเภทมีความเสี่ยงที่จะพัฒนาพยาธิสภาพนี้มากขึ้น ซึ่งรวมถึง:

• ผู้ชาย
• นักกีฬากระโดด
• ผู้ที่มีรอบเอวใหญ่ขึ้น
• ผู้ที่มีเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง หรือน่องที่ไม่ยืดหยุ่น
• บุคคลที่มีปริมาณหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้

อาการของ Patellar Tendonitis

Patellar tendonitis มักเกิดขึ้นทีละน้อยและแสดงครั้งแรกเป็นอาการปวดในบริเวณใต้หัวเข่า ในระยะแรก ความเจ็บปวดจากภาวะนี้สามารถบรรเทาหรือแก้ไขได้ด้วยการวอร์มอัพเบาๆ

ในขณะที่อาการคืบหน้า ความเจ็บปวดอาจรุนแรงขึ้นและสามารถคงอยู่เป็นเวลาหลายวันหลังจากออกกำลังกาย กิจกรรมเช่นการนั่งเป็นเวลานาน การนั่งยองๆ หรือขึ้นบันไดก็อาจทำให้ระคายเคืองได้เช่นกัน ในท้ายที่สุด ปัญหานี้อาจทำให้การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแทบเป็นไปไม่ได้เลย

กายภาพบำบัดสำหรับ Patellar Tendonitis

โชคดีที่ในหลาย ๆ กรณี patellar tendonitis สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยกายภาพบำบัด การใช้เทคนิคการออกกำลังกายง่ายๆ สองสามวิธี การทำกายภาพบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการของคุณและทำให้คุณกลับไปทำกิจกรรมก่อนหน้านี้ได้ แบบฝึกหัดบางข้อที่แนะนำเพื่อรักษาสภาพอาจมีดังต่อไปนี้

เริ่มต้นด้วย Isometrics

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่ปล่อยให้ยืดออกหรือย่อให้สั้นลง เทคนิคสำหรับมือใหม่นี้จะช่วยทำให้น้ำหนักของเอ็นลูกสะบ้าลดลง ขณะเดียวกันก็บรรเทาความเจ็บปวดบางส่วนที่คุณประสบได้ในทันที

ในการทำ quad isometric อย่างถูกต้อง:

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วคาดเข็มขัดไว้รอบขาเก้าอี้หลังและข้อเท้าของขาที่ได้รับผลกระทบ เข่าที่ได้รับผลกระทบของคุณควรงอประมาณ 60 องศา
2. เตะกับเข็มขัดด้วยความพยายามสูงสุดของคุณประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ควรรัดเข็มขัดให้แน่นพอที่คุณจะไม่สามารถขยับหรือยืดขาได้
3. เกร็งค้างไว้ 45 วินาที ก่อนผ่อนคลาย 1 นาที

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละวัน ต่อเนื่องทุกวันจนกว่าอาการจะเริ่มดีขึ้น

เพิ่มการต่อเข่า

เมื่อการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเริ่มบรรเทาอาการของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการยืดเข่าเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วน และทำให้เส้นเอ็นสะบ้าของคุณคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักมากขึ้น

ลองใช้เทคนิคนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้ขาห้อยอยู่กลางอากาศและใช้แถบต้านทานแบบหนาพันรอบข้อเท้า สามารถใช้เครื่องยืดขาสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้
2. ในช่วงเวลาประมาณสามวินาที ค่อยๆ ยืดขาที่ได้รับผลกระทบต่อแนวต้าน
3. เมื่อเข่าตั้งตรง ปล่อยให้งอช้าๆ อีกสี่วินาที
4. ทำซ้ำแปดชุดสี่ชุดโดยให้พักระหว่างชุด 15 วินาที ควรทำสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ลองประหลาด

การออกกำลังกายแบบนอกรีตช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยืดออกช้าๆ ขณะทำงานที่ท้าทาย แม้ว่าเทคนิคประเภทนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ชั่วคราว (ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดปกติเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย) แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถบรรเทาอาการของเอ็นกล้ามเนื้อสะบ้าได้ในที่สุด

วิธีทำหมอบขาเดียวที่บ้าน:

1. ยืนบนพื้นที่มีความลาดเอียงเล็กน้อยถึงปานกลาง เช่น ถนนรถแล่นที่ลาดลง สามารถใช้กระดานลาดเอียงที่บ้านได้
2. ยกขาที่ดีของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้คุณยืนบนขาที่ได้รับผลกระทบเพียงอย่างเดียว
3. ค่อยๆหมอบลงจนเข่าที่เจ็บปวดของคุณงอประมาณ 90 องศา ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้แน่ใจว่าได้นั่งก้นไปข้างหลังและป้องกันไม่ให้เข่าที่เจ็บปวดของคุณเคลื่อนผ่านนิ้วเท้าของคุณ
4. เมื่อคุณอยู่ที่จุดต่ำสุดของหมอบ ให้วางเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบลงแล้วกลับไปยืนด้วยขาทั้งสองข้าง
5. ทำสามชุดซ้ำ 10 ครั้งของเทคนิคนี้ในแต่ละวัน

แนะนำการเคลื่อนไหวระเบิดอีกครั้ง

ในขณะที่ความเจ็บปวดในเอ็นของคุณลดลงและคุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน สิ่งสำคัญคือต้องแนะนำการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดอีกครั้ง การทำให้เข่าคุ้นเคยกับกิจกรรมที่มีความต้องการสูงเหล่านี้จะช่วยให้กลับมาออกกำลังกายและเล่นกีฬาได้สำเร็จ วิธีหนึ่งที่ได้ผลคือกระโดดหมอบ

เพื่อทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกนี้ให้สมบูรณ์:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. งอเข่าทั้งสองข้างด้วยแขนที่ห้อยไว้ข้างลำตัวแล้วย่อตัวลงในหมอบลึก
3. กระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดในขณะที่คุณแกว่งแขนไปข้างหลังพร้อมกัน
4. ย่อตัวลงในหมอบโดยไม่ให้เข่างอเข้าด้านใน และทวนซ้ำอย่างรวดเร็ว
5. ทำสามชุดซ้ำ 10 ครั้ง ลองทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่าเอ็นอักเสบบริเวณกระดูกสะบ้าจะทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากและอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ แต่อาการมักจะได้รับการจัดการอย่างดีด้วยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม ด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถปรับเข่าให้ตอบสนองต่อความต้องการของกีฬาหรือกิจกรรมเฉพาะของคุณได้

หากคุณคิดว่าคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับเส้นเอ็นนี้ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ว่ากายภาพบำบัดเหมาะกับคุณหรือไม่