4 ขั้นตอนของการนอน

ในขณะที่คุณหลับ สมองของคุณจะหมุนเวียนผ่านการนอนหลับสี่ช่วง

• ขั้นตอนที่ 1 ถึง 3 คือสิ่งที่ถือว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (NREM) หรือที่เรียกว่าการนอนหลับอย่างเงียบ ๆ
• ระยะที่ 4 คือการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หรือที่เรียกว่าการนอนหลับที่ตื่นตัวหรือการนอนหลับที่ขัดแย้งกัน

แต่ละคนมีหน้าที่และบทบาทเฉพาะตัวในการรักษาประสิทธิภาพการรับรู้โดยรวมของสมอง บางระยะยังเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมร่างกายที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและพร้อมสำหรับวันถัดไป

วงจรการนอนหลับทั้งหมดจะเกิดขึ้นซ้ำหลายครั้งในคืนหนึ่ง โดยทุกๆ ระยะ REM ที่ต่อเนื่องกันจะเพิ่มระยะเวลาและความลึกของการนอนหลับ

บทความนี้ครอบคลุมพื้นฐานของวงจรการนอนหลับ สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อแต่ละระยะการนอนหลับเกิดขึ้น และสิ่งที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการก้าวผ่านขั้นตอนเหล่านี้ได้ตามที่ควร

เข้าสู่โหมดสลีป

การใช้คลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) ซึ่งเป็นการทดสอบแบบไม่รุกรานที่บันทึกกิจกรรมของสมอง นักวิทยาศาสตร์สามารถเห็นได้ว่าสมองมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางจิตต่างๆ อย่างไรในขณะที่บุคคลหลับและหลับ

ในช่วงแรกของการนอนหลับ คุณยังคงค่อนข้างตื่นตัวและตื่นตัว ในเวลานี้ สมองผลิตสิ่งที่เรียกว่าคลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองขนาดเล็กและเร็ว ซึ่งหมายความว่าสมองมีการเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วม

เมื่อสมองเริ่มผ่อนคลายและช้าลง สมองก็จะสว่างขึ้นด้วยคลื่นอัลฟา ระหว่างช่วงเข้าสู่ช่วงหลับลึก คุณอาจรู้สึกแปลกๆ และสดใส หรือที่เรียกว่าภาพหลอนที่ถูกสะกดจิต

ตัวอย่างทั่วไปของปรากฏการณ์นี้ ได้แก่ ความรู้สึกที่หกล้มหรือได้ยินใครบางคนเรียกชื่อคุณ

นอกจากนี้ยังมีกระตุก myoclonic; หากคุณเคยสะดุ้งอย่างกะทันหันโดยไม่มีเหตุผล แสดงว่าคุณเคยเจอเหตุการณ์นี้

NREM ระยะที่ 1

ขั้นตอนแรกของวงจรการนอนหลับคือช่วงการเปลี่ยนผ่านระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ

หากคุณปลุกใครซักคนในระหว่างขั้นตอนนี้ พวกเขาอาจรายงานว่าพวกเขาไม่ได้หลับจริงๆ

ระหว่างการนอนหลับระยะที่ 1:

• สมองของคุณช้าลง
• การเต้นของหัวใจของคุณ การเคลื่อนไหวของดวงตาของคุณ และการหายใจของคุณช้าลงด้วย
• ร่างกายของคุณผ่อนคลายและกล้ามเนื้อของคุณอาจกระตุก

ช่วงเวลาการนอนหลับสั้นๆ นี้ใช้เวลาประมาณห้าถึง 10 นาที ในเวลานี้ สมองยังคงทำงานอย่างปกติและสร้างคลื่นทีต้าที่มีแอมพลิจูดสูง ซึ่งเป็นคลื่นสมองที่ช้าซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในกลีบสมองส่วนหน้าของสมอง

NREM ระยะที่ 2

จากข้อมูลของ American Sleep Foundation ผู้คนใช้เวลาประมาณ 50% ของเวลานอนทั้งหมดในช่วง NREM ระยะที่ 2 ซึ่งกินเวลาประมาณ 20 นาทีต่อรอบ

ระหว่างการนอนหลับระยะที่ 2:

• คุณรับรู้สิ่งรอบตัวน้อยลง
• อุณหภูมิร่างกายลดลง
• การเคลื่อนไหวของดวงตาของคุณหยุด
• การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นปกติมากขึ้น

สมองยังเริ่มสร้างการระเบิดของคลื่นสมองอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะซึ่งเรียกว่าแกนนอน คิดว่าเป็นคุณลักษณะของการรวมหน่วยความจำ—เมื่อสมองของคุณรวบรวม ประมวลผล และกรองความทรงจำใหม่ที่คุณได้รับเมื่อวันก่อน

ขณะที่สิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ NREM ระยะ 3 และการนอนหลับ REM ซึ่งเป็นระยะการนอนหลับลึกเมื่อสมองและร่างกายซ่อมแซม ฟื้นฟู และรีเซ็ตสำหรับวันที่จะมาถึง

NREM ระยะที่ 3

คลื่นสมองที่ลึกและช้าที่เรียกว่าคลื่นเดลต้าเริ่มปรากฏขึ้นระหว่างการนอนหลับ NREM ระยะที่ 3 ซึ่งเป็นระยะที่เรียกว่าเดลต้าสลีป นี่เป็นช่วงหลับลึกซึ่งเสียงหรือกิจกรรมใด ๆ ในสิ่งแวดล้อมอาจทำให้ผู้นอนหลับไม่ตื่น

การนอนหลับอย่างเพียงพอของ NREM ระยะที่ 3 จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป

ระหว่างการนอนหลับ NREM ระยะที่ 3:

• กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ความดันโลหิตของคุณลดลงและหายใจช้าลง
• คุณก้าวเข้าสู่การนอนหลับที่ลึกที่สุดของคุณ

ในระหว่างช่วงหลับลึกนี้ร่างกายของคุณจะเริ่มซ่อมแซมร่างกาย

ในขณะเดียวกัน สมองของคุณจะรวบรวมความทรงจำที่เปิดเผย เช่น ความรู้ทั่วไป ข้อเท็จจริงหรือสถิติ ประสบการณ์ส่วนตัว และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณได้เรียนรู้

REM Sleep

ในขณะที่สมองของคุณถูกกระตุ้นด้วยกิจกรรมทางจิตระหว่างการนอนหลับ REM ระยะการนอนหลับที่สี่ กล้ามเนื้อโดยสมัครใจของคุณจะขยับไม่ได้

ในระยะนี้กิจกรรมของสมองใกล้เคียงกับกิจกรรมในช่วงเวลาตื่นนอนมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณเป็นอัมพาตชั่วคราว—เป็นสิ่งที่ดี เพราะจะป้องกันไม่ให้คุณทำตามความฝัน

การนอนหลับ REM เริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากหลับไป ณ ขณะนี้:

• สมองของคุณสว่างขึ้นด้วยกิจกรรม
• ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเคลื่อนไหวไม่ได้
• การหายใจของคุณเร็วขึ้นและไม่สม่ำเสมอ
• ดวงตาของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
• คุณฝัน

เช่นเดียวกับระยะที่ 3 การรวมหน่วยความจำจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM อย่างไรก็ตาม คิดว่าการนอนหลับ REM คือเวลาที่อารมณ์และความทรงจำทางอารมณ์ได้รับการประมวลผลและจัดเก็บไว้

สมองของคุณยังใช้เวลานี้เพื่อประสานข้อมูลในหน่วยความจำ ทำให้เป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับการเรียนรู้

ลำดับขั้นของการนอนหลับ

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการนอนหลับไม่ได้ดำเนินไปในสี่ขั้นตอนในลำดับที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อคุณนอนหลับเต็มอิ่มตลอดทั้งคืน ขั้นตอนต่างๆ จะดำเนินไปดังนี้:

1. การนอนหลับเริ่มต้นด้วยการนอนหลับ NREM ระยะที่ 1
2. NREM ระยะที่ 1 เข้าสู่ระยะที่ 2 ของ NREM
3. NREM ระยะ 2 ตามด้วย NREM ระยะ 3
4. จากนั้นทำซ้ำ NREM ระยะที่ 2
5. ในที่สุด คุณอยู่ในโหมดสลีป REM

เมื่อการนอนหลับ REM สิ้นสุดลง ร่างกายมักจะกลับไปที่ NREM ระยะที่ 2 ก่อนที่จะเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง

เวลาที่ใช้ในแต่ละขั้นตอนจะเปลี่ยนไปตลอดทั้งคืนเมื่อวัฏจักรเกิดขึ้นซ้ำ (ทั้งหมดประมาณสี่ถึงห้าครั้ง)

สถาปัตยกรรมการนอนหลับหมายถึงวัฏจักรที่แน่นอนและระยะที่บุคคลประสบในตอนกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจแสดงข้อมูลนี้แก่คุณเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าการสะกดจิต ซึ่งเป็นกราฟที่สร้างโดย EEG

สิ่งที่สามารถขัดจังหวะวงจรของคุณ

การนอนหลับขัดจังหวะเป็นคำที่ใช้อธิบายการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องตลอดทั้งคืน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น วงจรการนอนหลับของคุณอาจถูกรบกวน ระยะการนอนหลับที่อยู่ระหว่างดำเนินการอาจสั้นลงและวงจรอาจทำซ้ำก่อนเสร็จสิ้น

มีปัญหาหลายอย่างที่สามารถขัดจังหวะรอบการนอนหลับของคุณได้ ขึ้นอยู่กับว่าตัวไหนกำลังเล่นอยู่ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวหรือเรื้อรัง

ปัจจัยบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ และอาจส่งผลต่อระยะการนอนหลับของคุณ ได้แก่:

• อายุมากขึ้น: การนอนหลับตามธรรมชาติจะเบาลงและคุณจะตื่นขึ้นได้ง่ายขึ้น

• Nocturia: ตื่นบ่อยเพราะต้องปัสสาวะ

• ความผิดปกติของการนอนหลับ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (การหายใจที่หยุดและเริ่มในระหว่างการนอนหลับ) และอาการขาอยู่ไม่สุข (ความรู้สึกรุนแรงที่ต้องขยับขา)

• ความเจ็บปวด: หลับยากหรือหลับยากเนื่องจากอาการปวดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง เช่น ไฟโบรมัยอัลเจีย

• ความผิดปกติของอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าและโรคสองขั้ว

• ภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคอ้วน โรคหัวใจ และหอบหืด

• นิสัยการใช้ชีวิต: น้อย/ไม่มีการออกกำลังกาย, การสูบบุหรี่, ปริมาณคาเฟอีนมากเกินไป, การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สรุป

ขณะที่ร่างกายของคุณดำเนินไปตลอดสี่ขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ ร่างกายจะเปลี่ยนผ่านกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ ที่ส่งผลต่ออุณหภูมิ การหายใจ เซลล์ และกล้ามเนื้อของคุณ

ตลอดเวลา สมองของคุณยุ่งอยู่กับการสร้าง จัดระเบียบ และจัดเก็บความทรงจำ

เมื่อเวลาผ่านไป การนอนหลับไม่เพียงพอและการปั่นจักรยานผ่านทั้งสี่ขั้นตอน อย่างที่ควรเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและความยุ่งยากดังต่อไปนี้:

• การเรียนรู้และมุ่งเน้น
• มีความคิดสร้างสรรค์
• การตัดสินใจอย่างมีเหตุผล
• แก้ไขปัญหา
• ระลึกความทรงจำหรือข้อมูล
• การควบคุมอารมณ์หรือพฤติกรรมของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่นอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพและต่อเนื่องอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากแต่ละขั้นตอนทั้งสี่นี้

หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ ให้นัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เนื่องจากคุณอาจไม่ได้นอนตามที่คุณต้องการ:

• คุณมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์
• ตื่นมารู้สึกกระสับกระส่ายเป็นประจำ
• กิจกรรมในเวลากลางวันของคุณได้รับผลกระทบจากความเหนื่อยล้าหรือความตื่นตัวทางจิต
• คุณมักจะต้องงีบหลับเพื่อให้ผ่านพ้นวันไปได้
• คู่นอนบอกคุณว่าคุณกรนหรือหอบเมื่อคุณหลับ
• การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ