7 อาหารบลูโซนที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดีขึ้น ให้ลองเพิ่มการบริโภคอาหารที่ผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตสีน้ำเงินมีในอาหารของพวกเขา แนวความคิดที่พัฒนาโดย National Geographic Fellow และผู้เขียน Dan Buettner Blue Zones เป็นพื้นที่ต่างๆ ทั่วโลกที่ผู้คนมักจะมีอายุขัยยาวนานที่สุด และมีอัตราการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคอ้วนต่ำอย่างน่าทึ่ง

ด้วยความเข้มข้นที่สูงอย่างน่าทึ่งของบุคคลที่มีอายุมากกว่า 100 ปี Blue Zones จึงรวมถึงภูมิภาคต่อไปนี้: Ikaria, กรีซ; โอกินาว่า, ญี่ปุ่น; จังหวัด Ogliastra ในซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี; ชุมชนของมิชชั่นวันที่เจ็ดในโลมาลินดา แคลิฟอร์เนีย; และคาบสมุทรนิโคยาของคอสตาริกา

แม้ว่าการเลือกอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่อาหาร Blue Zone นั้นเน้นพืชเป็นหลัก โดยมากถึง 95% ของการบริโภคอาหารในแต่ละวันมาจากผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ผู้คนในเขตสีน้ำเงินมักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล พวกเขายังหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่คิดว่าจะนำไปสู่การมีอายุยืนยาวสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในโซนสีน้ำเงิน บุคคลดังกล่าวยังมีกิจกรรมทางกายในระดับสูง ระดับความเครียดต่ำ ความเชื่อมโยงทางสังคมที่แข็งแกร่ง และมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน

ยังคง การยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีชีวิตชีวาและดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในสุขภาพที่โดดเด่นของชาวบลูโซน ต่อไปนี้คืออาหารเจ็ดประเภทที่จะรวมไว้ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Blue Zone ของคุณเอง

พืชตระกูลถั่ว

สลัดถั่วในชาม — รูปภาพ Elenathewise / Getty

ตั้งแต่ถั่วชิกพีไปจนถึงถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในโซนบลูพืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและแร่ธาตุมากมายอุดมไปด้วยไฟเบอร์และขึ้นชื่อในเรื่องผลต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วพินโตหรือถั่วตาดำ ให้ตั้งเป้าให้กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยครึ่งถ้วยในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารใด ๆ พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบที่ดีในสลัด ซุปและสตูว์ และสูตรอาหารที่ใช้ผักมากมาย

“ถ้าคุณต้องการทำพริกสามถั่วสำหรับมื้อเย็น ให้ใช้ถั่วแห้งแล้วแช่ไว้ ปรุงด้วยเครื่องเทศและผักสดของคุณเอง” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Maya Feller เจ้าของ Maya Feller Nutrition แนะนำ

ผักใบเขียวเข้ม

ในขณะที่ผักทุกชนิดมีอยู่มากมายในอาหารแต่ละโซนของบลูโซน ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และชาร์ดสวิสก็ให้คุณค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ผักใบเขียวเข้มมีวิตามินหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง รวมทั้งวิตามินเอและวิตามินซี

เมื่อซื้อผักทุกชนิด จำไว้ว่าผู้คนใน Blue Zones มักบริโภคผักที่ปลูกในท้องถิ่นและปลูกแบบออร์แกนิก

ถั่ว

วอลนัทปอกเปลือกในชามแก้ว — รูปภาพ Aksenovko / Getty

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ พวกเขายังจัดหาไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ด้วยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการรวมถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ (และในทางกลับกัน ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ)

“ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง” เฟลเลอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์” สำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ให้ยืมนิสัยจากชาวบลูโซนและลองอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วบราซิลสักกำมือ

น้ำมันมะกอก

ส่วนผสมหลักของอาหารในโซนบลูโซน น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันที่ช่วยบำรุงสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบต่างๆ เช่น โอเลโรพีน (สารเคมีที่ช่วยลดการอักเสบ)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี เช่น การรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ระบุว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคเบาหวานได้

เลือกน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้น้ำมันสำหรับทำอาหารและในสลัดและผัก น้ำมันมะกอกไวต่อแสงและความร้อน ดังนั้นควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้ในครัว

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

ข้าวโอ๊ตบดหั่นเหล็กในชาม — รูปภาพ DebbiSmirnoff / Getty

เมื่อพูดถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผู้ที่อยู่ในบลูโซนมักเลือกข้าวโอ๊ต หนึ่งในรูปแบบที่ประมวลผลน้อยที่สุดของข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงและเติมสารอาหารได้อย่างไม่น่าเชื่อ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตอาจขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล แต่ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจขัดขวางการเพิ่มของน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว

“ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อเรื่องไฟเบอร์ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชด้วย” เฟลเลอร์กล่าว “ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม”

บลูเบอร์รี่

ผลไม้สดเป็นของหวานที่ผู้คนมากมายอาศัยอยู่ในบลูโซน แม้ว่าผลไม้ทุกประเภทจะทำเป็นของหวานหรือของว่างเพื่อสุขภาพได้ แต่อาหารอย่างบลูเบอร์รี่ก็อาจให้โบนัสแก่คุณได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นแต่ผลประโยชน์อาจไปไกลกว่านั้นอีก งานวิจัยอื่นกล่าวว่าบลูเบอร์รี่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ด้วยการปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต

สำหรับอาหารอื่นๆ ที่เป็นมิตรกับ Blue Zone แต่ติดใจ ลองพิจารณาผลไม้ เช่น มะละกอ สับปะรด กล้วย และสตรอเบอร์รี่

บาร์เล่ย์

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition พบว่า ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นที่ชื่นชอบในเขตสีน้ำเงิน อาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับสารประกอบที่อาจช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร

หากต้องการเติมข้าวบาร์เลย์ ลองเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในซุปหรือบริโภคเป็นซีเรียลร้อน