7 อาหารบลูโซนที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

พืชตระกูลถั่ว

ตั้งแต่ถั่วชิกพีไปจนถึงถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในโซนบลูพืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและแร่ธาตุมากมายอุดมไปด้วยไฟเบอร์และขึ้นชื่อในเรื่องผลต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วพินโตหรือถั่วตาดำ ให้ตั้งเป้าให้กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยครึ่งถ้วยในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารใด ๆ พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบที่ดีในสลัด ซุปและสตูว์ และสูตรอาหารที่ใช้ผักมากมาย

“ถ้าคุณต้องการทำพริกสามถั่วสำหรับมื้อเย็น ให้ใช้ถั่วแห้งแล้วแช่ไว้ ปรุงด้วยเครื่องเทศและผักสดของคุณเอง” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Maya Feller เจ้าของ Maya Feller Nutrition แนะนำ

ผักใบเขียวเข้ม

ในขณะที่ผักทุกชนิดมีอยู่มากมายในอาหารแต่ละโซนของบลูโซน ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และชาร์ดสวิสก็ให้คุณค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ผักใบเขียวเข้มมีวิตามินหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง รวมทั้งวิตามินเอและวิตามินซี

ถั่ว

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ พวกเขายังจัดหาไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ด้วยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการรวมถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ (และในทางกลับกัน ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ)

“ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง” เฟลเลอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์” สำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ให้ยืมนิสัยจากชาวบลูโซนและลองอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วบราซิลสักกำมือ

น้ำมันมะกอก

ส่วนผสมหลักของอาหารในโซนบลูโซน น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันที่ช่วยบำรุงสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบต่างๆ เช่น โอเลโรพีน (สารเคมีที่ช่วยลดการอักเสบ)

เลือกน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้น้ำมันสำหรับทำอาหารและในสลัดและผัก น้ำมันมะกอกไวต่อแสงและความร้อน ดังนั้นควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้ในครัว

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

เมื่อพูดถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผู้ที่อยู่ในบลูโซนมักเลือกข้าวโอ๊ต หนึ่งในรูปแบบที่ประมวลผลน้อยที่สุดของข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงและเติมสารอาหารได้อย่างไม่น่าเชื่อ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตอาจขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล แต่ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจขัดขวางการเพิ่มของน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว

“ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อเรื่องไฟเบอร์ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชด้วย” เฟลเลอร์กล่าว “ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม”

บลูเบอร์รี่

ผลไม้สดเป็นของหวานที่ผู้คนมากมายอาศัยอยู่ในบลูโซน แม้ว่าผลไม้ทุกประเภทจะทำเป็นของหวานหรือของว่างเพื่อสุขภาพได้ แต่อาหารอย่างบลูเบอร์รี่ก็อาจให้โบนัสแก่คุณได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นแต่ผลประโยชน์อาจไปไกลกว่านั้นอีก งานวิจัยอื่นกล่าวว่าบลูเบอร์รี่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ด้วยการปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต

บาร์เล่ย์

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition พบว่า ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นที่ชื่นชอบในเขตสีน้ำเงิน อาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับสารประกอบที่อาจช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร

หากต้องการเติมข้าวบาร์เลย์ ลองเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในซุปหรือบริโภคเป็นซีเรียลร้อน