เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดีขึ้น ให้ลองเพิ่มการบริโภคอาหารที่ผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตสีน้ำเงินมีในอาหารของพวกเขา แนวความคิดที่พัฒนาโดย National Geographic Fellow และผู้เขียน Dan Buettner Blue Zones เป็นพื้นที่ต่างๆ ทั่วโลกที่ผู้คนมักจะมีอายุขัยยาวนานที่สุด และมีอัตราการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคอ้วนต่ำอย่างน่าทึ่ง
ด้วยความเข้มข้นที่สูงอย่างน่าทึ่งของบุคคลที่มีอายุมากกว่า 100 ปี Blue Zones จึงรวมถึงภูมิภาคต่อไปนี้: Ikaria, กรีซ; โอกินาว่า, ญี่ปุ่น; จังหวัด Ogliastra ในซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี; ชุมชนของมิชชั่นวันที่เจ็ดในโลมาลินดา แคลิฟอร์เนีย; และคาบสมุทรนิโคยาของคอสตาริกา
แม้ว่าการเลือกอาหารจะแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่อาหาร Blue Zone นั้นเน้นพืชเป็นหลัก โดยมากถึง 95% ของการบริโภคอาหารในแต่ละวันมาจากผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ผู้คนในเขตสีน้ำเงินมักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล พวกเขายังหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่คิดว่าจะนำไปสู่การมีอายุยืนยาวสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในโซนสีน้ำเงิน บุคคลดังกล่าวยังมีกิจกรรมทางกายในระดับสูง ระดับความเครียดต่ำ ความเชื่อมโยงทางสังคมที่แข็งแกร่ง และมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน
ยังคง การยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีชีวิตชีวาและดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในสุขภาพที่โดดเด่นของชาวบลูโซน ต่อไปนี้คืออาหารเจ็ดประเภทที่จะรวมไว้ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Blue Zone ของคุณเอง
พืชตระกูลถั่ว
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-177357575-5a8b21de6bf0690037c1cc50.jpg)
รูปภาพ Elenathewise / Getty
ตั้งแต่ถั่วชิกพีไปจนถึงถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในโซนบลูพืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินและแร่ธาตุมากมายอุดมไปด้วยไฟเบอร์และขึ้นชื่อในเรื่องผลต่อสุขภาพหัวใจ
ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วพินโตหรือถั่วตาดำ ให้ตั้งเป้าให้กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยครึ่งถ้วยในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารใด ๆ พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบที่ดีในสลัด ซุปและสตูว์ และสูตรอาหารที่ใช้ผักมากมาย
“ถ้าคุณต้องการทำพริกสามถั่วสำหรับมื้อเย็น ให้ใช้ถั่วแห้งแล้วแช่ไว้ ปรุงด้วยเครื่องเทศและผักสดของคุณเอง” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Maya Feller เจ้าของ Maya Feller Nutrition แนะนำ
ผักใบเขียวเข้ม
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-638529700-5a8b17b1ba617700366d4ed8.jpg)
yulkapopkova / Getty Images
ในขณะที่ผักทุกชนิดมีอยู่มากมายในอาหารแต่ละโซนของบลูโซน ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และชาร์ดสวิสก็ให้คุณค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ผักใบเขียวเข้มมีวิตามินหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง รวมทั้งวิตามินเอและวิตามินซี
เมื่อซื้อผักทุกชนิด จำไว้ว่าผู้คนใน Blue Zones มักบริโภคผักที่ปลูกในท้องถิ่นและปลูกแบบออร์แกนิก
ถั่ว
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-531534806-5a8b19148e1b6e00362ae3e7.jpg)
รูปภาพ Aksenovko / Getty
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ พวกเขายังจัดหาไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ด้วยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการรวมถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ (และในทางกลับกัน ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ)
“ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง” เฟลเลอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อหนึ่งออนซ์” สำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ให้ยืมนิสัยจากชาวบลูโซนและลองอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วบราซิลสักกำมือ
น้ำมันมะกอก
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-684503706-5a8b1c6a04d1cf0036a2c6a1.jpg)
portokalis / Getty Images
ส่วนผสมหลักของอาหารในโซนบลูโซน น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันที่ช่วยบำรุงสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบต่างๆ เช่น โอเลโรพีน (สารเคมีที่ช่วยลดการอักเสบ)
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี เช่น การรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ระบุว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคเบาหวานได้
เลือกน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้น้ำมันสำหรับทำอาหารและในสลัดและผัก น้ำมันมะกอกไวต่อแสงและความร้อน ดังนั้นควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้ในครัว
ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-184911190-5a8b1f9ffa6bcc0037ab9055.jpg)
รูปภาพ DebbiSmirnoff / Getty
เมื่อพูดถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผู้ที่อยู่ในบลูโซนมักเลือกข้าวโอ๊ต หนึ่งในรูปแบบที่ประมวลผลน้อยที่สุดของข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำให้เป็นอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงและเติมสารอาหารได้อย่างไม่น่าเชื่อ
แม้ว่าข้าวโอ๊ตอาจขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล แต่ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจขัดขวางการเพิ่มของน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว
“ข้าวโอ๊ตขึ้นชื่อเรื่องไฟเบอร์ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชด้วย” เฟลเลอร์กล่าว “ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 7 กรัม”
บลูเบอร์รี่
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-483206708-5a8b1ed0875db900362ee4bf.jpg)
รูปภาพ Kuvona / Getty
ผลไม้สดเป็นของหวานที่ผู้คนมากมายอาศัยอยู่ในบลูโซน แม้ว่าผลไม้ทุกประเภทจะทำเป็นของหวานหรือของว่างเพื่อสุขภาพได้ แต่อาหารอย่างบลูเบอร์รี่ก็อาจให้โบนัสแก่คุณได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นแต่ผลประโยชน์อาจไปไกลกว่านั้นอีก งานวิจัยอื่นกล่าวว่าบลูเบอร์รี่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ด้วยการปรับปรุงการควบคุมความดันโลหิต
สำหรับอาหารอื่นๆ ที่เป็นมิตรกับ Blue Zone แต่ติดใจ ลองพิจารณาผลไม้ เช่น มะละกอ สับปะรด กล้วย และสตรอเบอร์รี่
บาร์เล่ย์
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-489315462-5a8b2058a9d4f9003662b277.jpg)
nata_vkusidey / Getty Images
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition พบว่า ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดเป็นที่ชื่นชอบในเขตสีน้ำเงิน อาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเช่นเดียวกับสารประกอบที่อาจช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
หากต้องการเติมข้าวบาร์เลย์ ลองเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในซุปหรือบริโภคเป็นซีเรียลร้อน
Discussion about this post