กายภาพบำบัดสำหรับคอข้อความ

กายภาพบำบัดสามารถรักษาสภาพทั่วไปที่เรียกว่าคอข้อความได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อความคอหมายถึงอาการปวดคอที่เกิดจากอุปกรณ์พกพา เช่น สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต เกิดขึ้นเมื่อคอของคุณงอไปข้างหน้าเป็นเวลาหลายชั่วโมงขณะส่งข้อความ ท่องอินเทอร์เน็ต หรืออ่านหนังสือจากอุปกรณ์พกพาของคุณ

แม้ว่าการบรรเทาทุกข์ในระยะยาวสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนนิสัยการใช้สมาร์ทโฟนของคุณเท่านั้น แต่กายภาพบำบัดสามารถช่วยแก้ไขอาการคอข้อความได้เมื่อการพักผ่อนและยาแก้อักเสบไม่สามารถบรรเทาได้

บทความนี้สำรวจเทคนิคกายภาพบำบัดที่ใช้รักษาคอข้อความ ตลอดจนอาการ สาเหตุ และการวินิจฉัยภาวะที่พบบ่อยขึ้น

อาการ

อาการทั่วไปของคอข้อความ ได้แก่:

• ปวดคอเรื้อรัง
• ปวดร้าวไปที่คอ ไหล่ หรือแขนข้างใดข้างหนึ่ง
• อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่แขน มือ หรือนิ้ว
• ความอ่อนแอในแขนหรือมือของคุณ
• อาการคอแข็งหรือยกศีรษะลำบากหลังจากก้มหน้าเป็นเวลานาน

หากคุณมีอาการเช่นนี้อยู่เป็นประจำหรือต่อเนื่อง คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือพบนักกายภาพบำบัด

สาเหตุ

การศึกษาในปี 2019 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกนสรุปว่าการใช้สมาร์ทโฟนต่อวันโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือ 234.4 นาที (ประมาณสี่ชั่วโมง) ในระหว่างนั้นผู้คนจะตรวจสอบโทรศัพท์โดยเฉลี่ย 67 ครั้งต่อวัน ระดับการใช้งานที่สูงนี้ทำให้เกิดปัญหาคอข้อความที่เพิ่มขึ้นทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

คอข้อความเกิดจากการทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่งอไปข้างหน้าอย่างรุนแรงขณะมองที่สมาร์ทโฟนของคุณ การก้มศีรษะไปข้างหน้าเป็นเวลานานที่ 60 องศาหรือน้อยกว่าจะเพิ่มความเสี่ยง

ท่าทางที่ผิดปกตินี้สามารถเพิ่มแรงกดในหมอนรองกระดูกสันหลังที่คอของคุณได้ และทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากไม่รักษาอาการปวด คอข้อความอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอเสื่อมลงทีละน้อย ความเสี่ยงระยะยาวนี้อาจสูงที่สุดในเด็กและวัยรุ่นที่กระดูกยังโต

การวินิจฉัย

แม้ว่าอาการบอกเล่ามักจะรับรู้คอข้อความได้ แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดจะทำการทดสอบเพื่อตรวจหาความกดเจ็บ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาการชา และดูว่าคุณขยับศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้างได้ไกลแค่ไหน ด้านข้าง.

การค้นพบเหล่านี้ควบคู่ไปกับการตรวจสอบประวัติการรักษาของคุณ สามารถช่วยให้ทราบว่าอาการปวดคอเกิดจากการบาดเจ็บเฉียบพลัน อาการเสื่อม เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม หรือความเครียดซ้ำๆ หรือไม่

หากสาเหตุไม่ชัดเจน ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจสั่งการทดสอบเพิ่มเติมตามประเภทและความรุนแรงของอาการที่เกี่ยวข้อง ซึ่งอาจรวมถึง:

• เอ็กซ์เรย์: รังสีเอกซ์สามารถช่วยเปิดเผยความเสื่อมของกระดูกสันหลังและปัญหาต่างๆ เช่น เดือยของกระดูก

• เอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT): การสแกน CT เป็นเทคโนโลยีการถ่ายภาพที่ใช้ภาพเอ็กซ์เรย์หลายภาพซึ่งสามารถช่วยดูคอและกระดูกสันหลังจากทิศทางต่างๆ

• การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI): การสแกนด้วย MRI ใช้คลื่นแม่เหล็กและคลื่นวิทยุอันทรงพลังเพื่อสร้างภาพที่มีรายละเอียดสูงของกระดูกและเนื้อเยื่ออ่อน รวมถึงภาพไขสันหลัง

• Electromyography (EMG): การศึกษา EMG และการนำกระแสประสาทเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อทดสอบความเร็วของแรงกระตุ้นเส้นประสาทซึ่งสามารถช่วยวินิจฉัยเส้นประสาทที่ถูกกดทับได้

• การตรวจเลือด: การนับเม็ดเลือดโดยสมบูรณ์ (CBC) อัตราการตกตะกอนของเม็ดเลือดแดง (ESR) และการทดสอบโปรตีน C-reactive (CRP) สามารถช่วยระบุว่ามีกระบวนการอักเสบหรือติดเชื้อเกิดขึ้นหรือไม่

กายภาพบำบัด

หากคุณกำลังประสบปัญหาคอข้อความ นักกายภาพบำบัด (PT) จะเสนอการรักษาเพื่อช่วยลดอาการปวดคอและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคอ PT จะเริ่มต้นด้วยการวัดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและวิเคราะห์ท่าทางทั่วไปของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยกำหนดวิธีการรักษาที่จะได้ผลสำหรับคุณในฐานะปัจเจกบุคคลมากที่สุด

การแก้ไขทรงตัว

เนื่องจากคอข้อความเกิดจากการทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งงอไปข้างหน้า PT จะสอนวิธีรักษาท่าทางที่เหมาะสมก่อน วิธีนี้สามารถช่วยคลายความเครียดที่คอและช่วยลดอาการปวดได้

เป้าหมายของการแก้ไขการทรงตัวอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่มุ่งเน้นไปที่การจัดการทั้งท่าทางแบบไดนามิกของคุณ (ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว) และท่าทางคงที่ (ในขณะที่คุณนั่ง ยืน หรือนอนหลับ)

เมื่อจัดการกับข้อความที่คอ PT จะเน้นไปที่การยืนและท่านั่งของคุณ ตลอดจนการจัดวางอุปกรณ์มือถือของคุณขณะอ่าน ซึ่งรวมถึง:

• ท่าทางทั่วไปของคุณ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืนตัวตรงและสูงโดยให้ไหล่ไปข้างหลังและดึงท้องของคุณเข้ามา

• ตำแหน่งศีรษะของคุณ: จุดมุ่งหมายคือการรักษาระดับศีรษะของคุณ (ซึ่งรวมถึงการยกสมาร์ทโฟนของคุณให้อยู่ในระดับสายตาเมื่ออ่าน)

• ตำแหน่งไหล่ของคุณ: รวมถึงการคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการปัดบ่าหรือดึงกลับ

• ท่าทางของคุณ: ซึ่งรวมถึงการรักษาเท้าของคุณให้ห่างจากไหล่และวางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้บนลูกบอลเท้าของคุณ

• ตำแหน่งนั่งของคุณ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพยุงหลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพกของคุณขณะนั่งและให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น

ในการบรรเทาอาการปวดคอเรื้อรังเพิ่มเติม อาจใช้หมอนตามหลักสรีรศาสตร์ที่เรียกว่าหมอนรองคอเพื่อรักษาท่าทางคอที่เหมาะสมในขณะนอนราบหรือนอนหลับ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

เนื่องจากคอข้อความเกิดจากการก้มศีรษะไปข้างหน้า PT ของคุณจะเสนอกลยุทธ์ที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์แก้ไข เช่น ที่ยึดพิเศษหรือขาตั้งที่ค้ำแท็บเล็ตหรืออุปกรณ์มือถือของคุณ เพื่อช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้น

คุณอาจได้รับการสนับสนุนให้ตั้งกฎเกณฑ์เพื่อลดระยะเวลาและ/หรือจำนวนครั้งที่คุณใช้อุปกรณ์มือถือของคุณ ท่ามกลางเคล็ดลับการช่วยตนเองบางส่วน:

• ปิดการแจ้งเตือนข้อความเพื่อไม่ให้คุณเข้าถึงสมาร์ทโฟนได้เมื่อมีข้อความเข้าทุกข้อความ
• จำกัดการใช้เครื่องอ่านมือถือและใช้งานได้เฉพาะในบางครั้งที่คุณสามารถนั่งหรือยืนโดยให้ศีรษะอยู่ในท่าที่เป็นกลาง
• กำหนดเวลา “ไม่มีโทรศัพท์” ในระหว่างที่คุณปิดโทรศัพท์หรือเข้าสู่โหมดสลีป
• ตอบอีเมลบนแล็ปท็อปหรือพีซีแทนสมาร์ทโฟน
• ระวังท่าทางของคุณอยู่เสมอเมื่อใช้สมาร์ทโฟนและใช้เวลาตลอดทั้งวันเพื่อยืดคอและไหล่

การออกกำลังกาย

เพื่อรับมือกับความเครียดที่เกิดจากคอข้อความ PT ของคุณจะสอนการออกกำลังกายให้คุณทำเป็นประจำ โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เรียกว่าการหดปากมดลูก การยืดปากมดลูก และการทรงตัวของกระดูกสะบัก การออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการสามถึงสี่ครั้งต่อวันเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคอของคุณ

การหดตัวของปากมดลูกเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งตึงในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างแข็งขัน ในการถอนปากมดลูก:

1. นั่งให้สูงบนเก้าอี้โดยให้น้ำหนักเท่ากันกับกระดูกนั่งของคุณ
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันศีรษะไปข้างหลังขณะที่กดคางเล็กน้อยแล้วยกฐานของกะโหลกศีรษะขึ้นสู่เพดาน
3. กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที
4. ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก
5. ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง

คุณสามารถทำการหดปากมดลูกได้หลายรูปแบบโดยหันศีรษะไปด้านข้างหรือเอียงศีรษะไปทางไหล่ขณะทำขั้นตอนที่ 2

การขยายปากมดลูกเป็นการออกกำลังกายที่ต่อต้านการหดตัวของปากมดลูก ดำเนินการขยายปากมดลูก:

1. นั่งหรือยืนโดยให้แขนไปด้านข้าง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันไหล่ทั้งสองข้างลงพร้อมกับกดคางเข้าหาหน้าอก
3. ยืดศีรษะไปด้านหลังขณะยกคางขึ้นสู่เพดาน โดยให้แขนแนบและหลังเล็กน้อย
4. กดค้างไว้ 15 วินาที
5. ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก
6. ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่เพื่อรองรับและทำให้คอมั่นคง ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่ขยับกระดูกสะบัก (สะบักไหล่) รวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งที่เรียกว่าการหดเกร็งของกระดูกสะบัก ดำเนินการดังนี้:

1. ยืนด้วยท่าทางที่ดีโดยแยกเท้าออกจากกันช่วงไหล่
2. ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณ
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้บีบหัวไหล่ของคุณกลับในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีโดยไม่ยักไหล่
5. หายใจออกในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่
6. ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง

PT ของคุณจะเสนอการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับอาการปวดคอของคุณ หากดำเนินการตามที่กำหนด อาการของคุณจะหายไปภายในสามถึงสี่สัปดาห์

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

อาการปวดคอบางครั้งอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนแม้จะทำกายภาพบำบัดอย่างสม่ำเสมอ นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น ซึ่งรวมถึงภาวะทางระบบประสาท เช่น โรคเส้นประสาทที่คอหรือภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น cervical spondylitis ทั้งสองต้องการมากกว่าการบำบัดทางกายภาพเพื่อให้เกิดความโล่งใจ

คุณควรไปพบแพทย์หากอาการปวดคอเรื้อรังมีอาการดังต่อไปนี้

• จุดอ่อนเฉียบพลันที่ไหล่ แขน ปลายแขน หรือมือ
• การสูญเสียความสมดุลที่สำคัญ
• เดินลำบาก (รวมทั้งการเดินแบบลาก)
• สูญเสียงานยนต์ละเอียด (เช่น การเขียนหรือการติดกระดุม)
• การยุบตัวของแขนขา
• กล้ามเนื้อกระตุกเรื้อรังที่คอ
• ปวดเส้นประสาท

เมื่อพูดถึงปัญหาคอ ควรใช้ความระมัดระวังอยู่เสมอ หากความเจ็บปวดยังคงอยู่แม้จะทำกายภาพบำบัดอย่างเหมาะสมแล้ว ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

สรุป

ข้อความคอเป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อคุณให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่งอไปข้างหน้าในขณะที่มองลงมาที่โทรศัพท์ของคุณ มันสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ชา แขนอ่อนแรง และคอตึง

กายภาพบำบัดสามารถปรับปรุงคอข้อความได้อย่างมากและช่วยให้มั่นใจว่าจะไม่กลับมาอีก ซึ่งโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการแก้ไขท่าทางของคุณ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ การใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ และการออกกำลังกายเบาๆ แต่สม่ำเสมอ เพื่อลดอาการปวดคอและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคอ

แง่มุมที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดคือการนำกลยุทธ์มาใช้เพื่อป้องกันความเจ็บปวดและความทุพพลภาพในอนาคต สำหรับคอข้อความ ซึ่งรวมถึงการรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่ใช้สมาร์ทโฟนและการยืดคอและไหล่เป็นประจำเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการไม่ตรงแนวของคอ กลางหลัง และหลังส่วนล่าง ซึ่งรวมถึงการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การสวมรองเท้าส้นเตี้ยที่ใส่สบาย และการรักษาพื้นผิวการทำงานและรับประทานอาหารให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสมเพื่อรักษาท่าทางที่ดี