คาร์โบไฮเดรตในอุดมคติสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

การวางแผนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมดุล

เป้าหมายที่ต้องจำไว้:

• คาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อหรือน้อยกว่า
• คาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัมต่ออาหารว่างหรือน้อยกว่า

เมื่อวางแผนมื้ออาหาร ให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมัน วิธีนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสในกระแสเลือดของคุณ

การเลือกสิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณเป็นเบาหวาน การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ พยายามกินคาร์โบไฮเดรตที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแคลอรีเปล่า

ข้ามหรือจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่ ให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่ควบคุมโดยส่วนแทน เหล่านี้เป็นแป้งที่เผาไหม้ช้ากว่าเช่นธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่าง ได้แก่

• ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต
• ผักอย่างสควอชหรือมันฝรั่ง

อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารบรรจุหีบห่อ หากอาหารไม่มีฉลาก ให้ปรึกษาแอปบันทึกอาหาร แอพเหล่านี้ให้คุณป้อนอาหารและขนาดชิ้นส่วนเพื่อค้นหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

สิ่งอื่น ๆ ที่ควรทราบ:

• การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาอื่นแนะนำว่าอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน
• การรับประทานอาหารกลางวันที่มีไฟเบอร์สูงพร้อมกับผักและธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดช่วงบ่าย
• รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ผักใบเขียว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทนี้อิ่มและอุดมด้วยสารอาหาร คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะไปหาของหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตมากในภายหลัง
• น้ำผลไม้ นม น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณกำลังจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถนับได้มาก ติดน้ำ น้ำอัดลม กาแฟ และชา

คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณคนเดียว ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเลือกแผนที่เหมาะสมกับงบประมาณ ความชอบ และความต้องการของคุณ

ตัวอย่างแผนมื้ออาหาร

แผนอาหารตัวอย่างนี้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อและคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมต่ออาหารว่าง

จำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อรายการอยู่ในวงเล็บ

อาหารเช้า:

• ไข่ 3 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ผักกาด มะเขือเทศ (30 กรัม)
• ผลไม้ 1 ชิ้นเล็ก (15 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 45 g

อาหารกลางวัน:

• สลัดกับผักกาดหอม แตงกวา แครอท 1/4 อะโวคาโด (5 กรัม)
• ซุปถั่วเลนทิลโซเดียมต่ำ 1 ถ้วย (30 กรัม)
• ป๊อปคอร์นแบบเป่าลม 3 ถ้วย (15 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 50 g

อาหารว่าง:

• แอปเปิลลูกเล็ก 1 ลูก (15 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 18 g

อาหารเย็น:

• แซลมอนย่าง 4 ออนซ์ (0 กรัม)
• หน่อไม้ฝรั่งย่าง 1 ถ้วยกับถั่วแคนเนลลินี 1/2 ถ้วย (20 กรัม)
• 1 มันเทศขนาดใหญ่ (35 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 55 g

อาหารว่าง:

• 1 กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมัน (7 กรัม)
• บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย (15 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 22 g

รวมน้ำตาล ไขมัน และโปรตีน

น้ำตาลสามารถมีที่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีความหนาแน่นของสารอาหารเป็นศูนย์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ

ไขมันและโปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน สิ่งเหล่านี้สามารถชะลอการเข้าสู่กระแสเลือดของกลูโคส นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นพลังงานเมื่อคุณจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรต

เมื่อตรวจสอบการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ คุณควรให้ความสนใจกับน้ำตาล ไขมัน และโปรตีนด้วย

น้ำตาลที่เติมเข้าไปกี่ชนิดที่เหมาะกับคุณ?

จับตาดูน้ำตาลที่เติมในอาหารบรรจุหีบห่อ สิ่งเหล่านี้สามารถเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเปล่า

ไม่มีคำแนะนำในปัจจุบันสำหรับน้ำตาลเพิ่มสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวาน

สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคเบาหวาน แนวทางปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันแนะนำว่าไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ที่มาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป แนวทางเหล่านี้เผยแพร่ร่วมกันโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

โดยเฉพาะที่ดูเหมือนว่า:

• ไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือน้ำตาลเพิ่ม 25 กรัมสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคเบาหวาน
• ไม่เกิน 9 ช้อนชาหรือน้ำตาลเพิ่ม 37.5 กรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคเบาหวาน

กลุ่มอื่นๆ เช่น American Heart Association (AHA) แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันให้ต่ำลง AHA แนะนำว่าไม่เกิน 6% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป

หากคุณเป็นเบาหวาน คุณจะต้องร่วมมือกับผู้ให้บริการดูแลเพื่อหาปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมในแต่ละวัน นักโภชนาการหรือ CDE สามารถช่วยในการตัดสินใจนี้ได้

เพิ่มไขมันและโปรตีน

กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลได้ดีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ หรือแบบขัดสีเพียงอย่างเดียว

โปรตีนที่จะรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ:

• เนื้อสัตว์ เช่น สัตว์ปีก ปลา และเนื้อแดงไม่ติดมัน
• ไข่
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่วเหลือง เทมเป้และเต้าหู้
• ถั่วและเมล็ด

ไขมันที่จะรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ:

• อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะกอกและมะกอก
• ถั่วและเนยถั่ว
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
• นมไขมันเต็มคุณภาพสูงที่เลี้ยงด้วยหญ้า

สรุป

การนับคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของการจัดการโรคเบาหวาน นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณพบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติของคุณได้

การวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันและโปรตีนเพียงพอ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานควรได้รับการศึกษาเรื่องการจัดการตนเองด้วยโรคเบาหวาน (DSME) อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัย

DSME ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผลลัพธ์ของโรคเบาหวาน หากคุณยังไม่ได้รับการศึกษาประเภทนี้ ให้ถามแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถหาผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองได้จากที่ไหน