ชีสชนิดใดที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำที่สุด?

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ชีสหลายชนิดก็มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ในความเป็นจริง คนอเมริกันบริโภคไขมันจากชีสมากกว่าอาหารอื่น ๆ ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ

การกินคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลชนิดเลว ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ แต่ในขณะที่ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ชีสชนิดใดที่คุณเลือกและปริมาณที่คุณกินมีความสำคัญ

บทความนี้เปรียบเทียบประเภทชีสที่มีไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำกับชีสที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับหลายประการเกี่ยวกับวิธีการเพลิดเพลินกับชีสในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ภาพระยะใกล้ของเชดดาร์ชีสบนโต๊ะ — รูปภาพ Michelle Arnold / EyeEm / Getty

เท่าไหร่คือมากเกินไป?

American Heart Association แนะนำให้กินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% ถึง 6% ของแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน หมายความว่าพวกเขาควรกินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม (120 แคลอรี) ต่อวัน

สำหรับคอเลสเตอรอล ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน ควรรับประทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจควรรับประทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน

ชีสไขมันอิ่มตัวต่ำหรือสูง

ผลสำรวจความคิดเห็นผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 8,815 คน เปิดเผยชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและน้อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา ชีสที่โปรดปรานที่สุดคือ:

19% ของผู้คนกล่าวว่าเชดดาร์ชีสคือของโปรด
13% กล่าวว่าชีสอเมริกัน
9% กล่าวว่ามอสซาเรลล่าชีส
8% กล่าวว่า Swiss
7% กล่าวว่าแจ็คพริกไทย
7% กล่าวว่า Colby jack

ในทางกลับกัน คนอเมริกันเพียง 1% เท่านั้นที่กล่าวว่าริคอตต้าชีสเป็นที่ชื่นชอบ แต่ในขณะที่ริคอตต้าชีสมีไขมันอิ่มตัว 2.4 กรัมต่อออนซ์ เชดดาร์ชีสมีปริมาณไขมันอิ่มตัวมากกว่าสองเท่า 5.3 กรัมต่อออนซ์

คอทเทจชีสซึ่งเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมในหลายส่วนของโลก มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก เมื่อเทียบกับริคอตต้า คอทเทจชีส 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัว 6 กรัม ในขณะที่เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 24 กรัม

ชีสยอดนิยมที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันมีจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต ในหลายกรณี ชีสไขมันต่ำมีไขมันอิ่มตัวเพียงครึ่งเดียวเมื่อเทียบกับไขมันทั้งหมด

แผนภูมิต่อไปนี้เปรียบเทียบชีสยอดนิยม 24 ชนิด โดยเรียงลำดับจากปริมาณไขมันอิ่มตัวมากที่สุดไปน้อยที่สุด:

ชีส	ไขมันอิ่มตัว (กรัมต่อออนซ์)
ครีมชีส	5.7
มันสเตอร์ชีส	5.4
เชดด้าชีส	5.3
ชีสเม็กซิกัน (queso chihuahua)	5.3
บลูชีส	5.3
สวิสชีส	5.2
อเมริกันชีสแปรรูป	5.1
โพรโวโลนชีส	4.8
สวิสชีสแปรรูป	4.5
พาเมซานชีสขูด	4.4
ชีส Camembert	4.3
เฟต้าชีส	4.2
สเปรดชีสอเมริกันแปรรูป	3.8
มอสซาเรลล่าชีส	3.7
เนยแข็ง Neufchatel	3.6
มอสซาเรลล่า ความชื้นต่ำ part-skim	3.2
ริคอตต้า นมทั้งตัว	2.4
ริคอตต้า นมพร่องมันเนย	1.4
ท็อปปิ้งชีสพาร์เมซาน ไร้ไขมัน	0.9
คอทเทจชีสครีม	0.5
คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 2%	0.4
คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 1%	0.2
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	0.0
อเมริกันชีส ไร้ไขมัน	0.0

สรุป

ชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิดในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ เชดดาร์ชีสและชีสอเมริกันแปรรูป ซึ่งทั้งสองชนิดมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อออนซ์ การเลือกรุ่นที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

ชีสต่ำหรือสูงในคอเลสเตอรอล

เป็นอีกครั้งที่ชีสเชดดาร์และชีสอเมริกันแปรรูปมีอันดับสูงในรายการชีสที่มีคอเลสเตอรอลมากที่สุด ราดด้วยชีสเม็กซิกันและครีมชีสเท่านั้น

คอทเทจชีสและชีสที่ปราศจากไขมันมีคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และแม้แต่ชีสริคอตต้าทั้งนมก็มีปริมาณโคเลสเตอรอลเป็นครึ่งหนึ่งของเชดดาร์ชีส

เมื่อรวมกันแล้ว คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ในการเลือกชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทนชีสที่ผสมนมทั้งตัว ชีสชนิดใดก็ตามที่ทำด้วยนมที่ไม่มีไขมันหรือพร่องมันเนยจะมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

แผนภูมิต่อไปนี้เปรียบเทียบชีสยอดนิยม 24 ชนิดที่สั่งซื้อจากเนื้อหาคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ไปน้อยที่สุด:

ชีส	คอเลสเตอรอล (มก. ต่อออนซ์)
ชีสเม็กซิกัน (queso chihuahua)	30
ครีมชีส	29
อเมริกันชีสแปรรูป	28
เชดด้าชีส	28
มันสเตอร์ชีส	27
สวิสชีส	26
เฟต้าชีส	25
สวิสชีสแปรรูป	24
พาเมซานชีสขูด	24
มอสซาเรลล่าชีส นมทั้งตัว	22
เนยแข็ง Neufchatel	21
บลูชีส	21
โพรโวโลนชีส	20
ชีส Camembert	20
มอสซาเรลล่าชีส ความชื้นต่ำ ส่วนหาง	18
สเปรดชีสอเมริกัน	16
ริคอตต้า นมทั้งตัว	14
ริคอตต้า นมพร่องมันเนย	9
อเมริกันชีส ไร้ไขมัน	7
ท็อปปิ้งชีสพาร์เมซาน ไร้ไขมัน	6
คอทเทจชีสครีม	5
คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 2%	3
คอทเทจชีสไม่มีไขมัน	2
คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 1%	1

สรุป

เชดดาร์ชีสและชีสอเมริกันแปรรูปมีโคเลสเตอรอลมากเป็นสองเท่าต่อหนึ่งมื้อของชีสริคอตต้าทั้งนม คุณสามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณบริโภคได้โดยเลือกคอทเทจชีส ริคอตต้าชีส หรือชีสที่ทำจากนมที่ไม่มีไขมัน

เคล็ดลับชีสอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ

ตั้งแต่พิซซ่า พาสต้า สลัด และ charcuterie ชีสเป็นวัตถุดิบหลักในการควบคุมอาหารทั่วโลก และอาหารหลายๆ มื้อจะไม่เหมือนเดิมหากไม่มีชีส

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเอาชีสออกจากอาหารทั้งหมดเมื่อดูการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณชีสที่กินเข้าไป และอยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หากคุณกำลังจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว หรือเพียงแค่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้น เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้:

ทำการแลกเปลี่ยนชีส: ลองใช้คอทเทจชีสหรือริคอตต้าแทนชีสที่มีไขมันสูงในสูตรของคุณ คุณอาจพบว่ารสชาติเหล่านี้ดีพอๆ กัน
มองหาชีสที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันไขมันต่ำ: ค้นหาชีสที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันไขมันต่ำ และตรวจสอบฉลากอาหารอีกครั้งว่ามีคอเลสเตอรอลและปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไม่
เลือกใช้ชีสมังสวิรัติ: ลองใช้ชีสทดแทนที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ชีสมังสวิรัติขาดไขมันอิ่มตัวที่มีผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม
ใช้ส่วนที่เล็กกว่า: แทนที่จะวางชีสสามชิ้นลงบนแซนวิช ให้ยึดชิ้นเดียว มองหาชีสที่หั่นบาง ๆ ก่อนหั่นบาง ๆ ที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับชีสเต็มแผ่นโดยไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวมากพอ
หยุดการดูถูก: เมื่อใส่ชีสขูดฝอย ให้ใช้ถ้วยตวงหรือช้อนแทนการแบ่งชีสด้วยมือ
เพิ่มรสชาติสูงสุด: มองหาชีสแข็งและ “ชีสเหม็น” ที่มีรสชาติมากกว่า คุณสามารถขูด Parmesan หรือ Asiago ที่มีอายุมากเพียงเล็กน้อยลงบนพาสต้าของคุณ หรือบดบลูชีสรสอร่อยบนสลัดเพื่อสนองความอยากชีส

สรุป

แม้ว่าเชดดาร์ชีสและอเมริกันชีสเป็นชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิด แต่ก็เป็นหนึ่งในชีสที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด ชีสริคอตต้า คอทเทจชีส และชีสที่ไม่มีไขมันนั้นไม่เป็นที่นิยม แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

การจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภคนั้นมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง หากคุณไม่ต้องการหยุดกินชีส คุณไม่จำเป็นต้องทำ กินส่วนเล็ก ๆ เลือกมังสวิรัติหรือไขมันลดลงหรือบันทึกชีสที่คุณชื่นชอบสำหรับโอกาสพิเศษ

ชีสที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักใช้ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มักกะโรนีและชีส พิซซ่า และลาซานญ่า มีวิธีทำ (หรือสั่ง) ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย และการขอชีสมังสวิรัติในครั้งต่อไปที่คุณสั่งพิซซ่า

โปรดทราบว่าเมนูของร้านอาหารไม่ค่อยแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอลในจาน ดังนั้น หากคุณอดใจไม่ไหวกับมื้อที่อร่อยที่สุดของร้านโปรด ให้ลองดูว่าคุณสามารถทำเองที่บ้านได้หรือไม่ด้วยรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ

สิทธิความเป็นส่วนตัวของคุณ

Verywell Health และพันธมิตรบุคคลที่สามของเราใช้คุกกี้และประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ตัวระบุเฉพาะตามความยินยอมของคุณในการจัดเก็บและ/หรือเข้าถึงข้อมูลบนอุปกรณ์ แสดงโฆษณาที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และสำหรับการวัดเนื้อหา ข้อมูลเชิงลึกของผู้ชม และการพัฒนาผลิตภัณฑ์ หากต้องการเปลี่ยนแปลงหรือเพิกถอนตัวเลือกความยินยอมของคุณสำหรับ VerywellHealth.com รวมถึงสิทธิ์ของคุณในการคัดค้านในกรณีที่มีการใช้ประโยชน์โดยชอบด้วยกฎหมาย โปรดคลิกด้านล่าง คุณสามารถอัปเดตการตั้งค่าของคุณได้ทุกเมื่อผ่านลิงก์ “ความเป็นส่วนตัวของสหภาพยุโรป” ที่ด้านล่างของหน้าใดก็ได้ ตัวเลือกเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังพันธมิตรของเราทั่วโลก และจะไม่ส่งผลต่อข้อมูลการท่องเว็บ รายชื่อพันธมิตร (ผู้ขาย)

เราและพันธมิตรของเราประมวลผลข้อมูลเพื่อ:

สแกนคุณลักษณะของอุปกรณ์เพื่อระบุตัวตนอย่างแข็งขัน ใช้ข้อมูลตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ที่แม่นยำ จัดเก็บและ/หรือเข้าถึงข้อมูลบนอุปกรณ์ เลือกเนื้อหาส่วนบุคคล สร้างโปรไฟล์เนื้อหาส่วนบุคคล วัดประสิทธิภาพโฆษณา เลือกโฆษณาพื้นฐาน สร้างโปรไฟล์โฆษณาส่วนบุคคล เลือกโฆษณาในแบบของคุณ ใช้การวิจัยตลาดเพื่อสร้างข้อมูลเชิงลึกของผู้ชม วัดประสิทธิภาพของเนื้อหา พัฒนาและปรับปรุงผลิตภัณฑ์ รายชื่อพันธมิตร (ผู้ขาย)