ทำไมฉันถึงตื่นเช้าเสมอ?

มีบางอย่างที่น่าผิดหวังเกี่ยวกับการตื่นเช้าเกินความจำเป็น อาจเป็นการดีที่จะงีบหลับในช่วงเช้าตรู่ แต่น่าหงุดหงิดอย่างยิ่งหากคุณนอนไม่หลับ อะไรอาจทำให้คนตื่นก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับ

มีเงื่อนไขเฉพาะ ซึ่งรวมถึงจำนวนการนอนและความผิดปกติทางอารมณ์ที่พอเหมาะ ซึ่งอาจทำให้ต้องตื่นแต่เช้าอย่างเรื้อรัง เมื่อเข้าใจสาเหตุที่เป็นไปได้เหล่านี้ คุณอาจพบวิธีรักษาที่จะช่วยให้คุณหลับได้จนถึงเวลาตื่นที่คุณต้องการ

นอนไม่หลับ

สาเหตุหลักของปัญหาเรื้อรังในการนอนหลับใกล้เช้าคือการนอนไม่หลับ ซึ่งหมายถึงนอนหลับยากหรือหลับยาก และมักเกี่ยวข้องกับการตื่นเช้า

การตื่นขึ้นเหล่านี้อาจเกิดขึ้นตลอดทั้งคืน แต่มักจะเกิดขึ้นบ่อยกว่าในช่วงครึ่งหลังของคืน เนื่องจากความสามารถในการนอนหลับในเวลาเช้าลดลง

ความสามารถในการนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับสองกระบวนการ กระบวนการหนึ่งเรียกว่าการขับการนอนหลับแบบ homeostatic และอีกกระบวนการหนึ่งเป็นจังหวะของ circadian ไดรฟ์การนอนหลับที่สมดุลคือความปรารถนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับการนอนหลับที่สร้างคนให้ตื่นนานขึ้นและเกี่ยวข้องกับการสะสมของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีนอย่างค่อยเป็นค่อยไป

“สัญญาณการง่วงนอน” นี้จะช่วยเริ่มการนอนหลับได้ในที่สุด ระหว่างการนอนหลับก็จะถูกล้างออกไปเพื่อให้ความปรารถนาในการนอนหลับหมดไปในช่วงกลางดึก ในตอนเช้ามันควรจะหายไปเกือบ

ถ้าคนตื่นกลางดึก—และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าตื่นขึ้นในตอนเช้า—ความสามารถในการกลับไปนอนต่อจะอ่อนแอลงเนื่องจากระดับอะดีโนซีนที่ต่ำลง การนอนหลับอาจล่าช้า กระจัดกระจาย หรือกระสับกระส่ายอย่างมากในการนอนไม่หลับ แต่การตื่นขึ้นในช่วงเช้าอาจสร้างปัญหาได้เป็นพิเศษ

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ความผิดปกติทางอารมณ์ใดๆ ก็ตาม โดยเฉพาะความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อาจสัมพันธ์กับการตื่นเช้า ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงหลายชั่วโมงก่อนการตื่นที่ตั้งใจไว้

ตัวอย่างเช่น หากตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอน 6 โมงเช้า คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจเริ่มตื่นตอนตี 4 โดยไม่มีเหตุผลอันสมควร จะสามารถแก้ไขได้อย่างไร? เช่นเดียวกับการนอนไม่หลับ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาปัจจัยสนับสนุนที่นำไปสู่การตื่นขึ้นเหล่านี้

ในสภาวะของความทุกข์ทางจิต ปัญหาเหล่านี้ยังคงมีอยู่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรักษาภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลที่มีอยู่ร่วมกัน ซึ่งอาจต้องใช้ยาหรือการให้คำปรึกษา โดยได้รับความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์

อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าทั้งสองใช้ร่วมกันมีประสิทธิภาพสูงสุด โรคนอนไม่หลับได้รับการดูแลอย่างดีเป็นพิเศษด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ซึ่งเป็นโปรแกรมการศึกษาที่สอนชุดทักษะที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับที่มีปัญหาเรื้อรัง

เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับสามารถบ่อนทำลายอารมณ์ได้ และในทางกลับกัน ปัญหาทางอารมณ์ก็ส่งผลอย่างมากต่อการนอนหลับ เมื่อทำงานร่วมกันทั้งสองประเด็น ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนจะคลี่คลายได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อาจดูเป็นเรื่องแปลกที่จะจินตนาการว่าความผิดปกติของการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้นอาจนำไปสู่การตื่นขึ้นในช่วงเช้าตรู่เพื่อให้เข้าใจความสัมพันธ์นี้ได้ดีขึ้น จำเป็นต้องพิจารณาโครงสร้างของการนอนหลับอย่างรอบคอบ

เป็นการประดิษฐ์ (แต่มีประโยชน์) ในการแบ่งคืนครึ่งหนึ่งเมื่อพิจารณาถึงระยะการนอนหลับ ในช่วงครึ่งแรกของคืน การนอนหลับแบบคลื่นช้ามักเกิดขึ้นบ่อยขึ้น โดยเฉพาะในหมู่คนหนุ่มสาว ในช่วงครึ่งหลัง การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) ทำให้เกิดลักษณะที่ปรากฏบ่อยขึ้น

แม้ว่าวงจรการนอนหลับจะเกิดขึ้นเป็นประจำตลอดทั้งคืน แต่การนอนหลับ REM จะยาวนานขึ้นในตอนเช้า ดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นจากมันในช่วงเช้าตรู่และระลึกถึงความฝันอันสดใสที่เกี่ยวข้องกับรัฐ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีหลายสาเหตุและมักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM กล้ามเนื้อของร่างกายเป็นอัมพาตอย่างแข็งขันในระยะนี้ ดังนั้นเราจึงไม่สามารถทำตามความฝันของเราได้ (หากไม่เกิดขึ้น อาจเกิดภาวะที่เรียกว่าพฤติกรรมผิดปกติของ REM)

กล้ามเนื้อที่เยื่อบุทางเดินหายใจส่วนบนยังเป็นอัมพาต ซึ่งทำให้ลำคอยุบตัวได้มากขึ้น และการยุบตัวจะแสดงออกมาในรูปของการหายใจหยุดชะงักและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับมักจะแย่ลงในช่วง REM ด้วยเหตุผลนี้

ดังนั้น การตื่นนอนตอนเช้าอาจเกิดขึ้นในภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่แย่ลงในช่วง REM ที่บ่อยขึ้นและยาวนานขึ้นในตอนเช้า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจเป็นสิ่งที่ทำให้คุณตื่น และการนอนไม่หลับทำให้คุณตื่นตัว

จังหวะและอายุของ Circadian

ปัจจัยสำคัญประการสุดท้ายที่ทำให้ตื่นแต่เช้าตรู่คือกลุ่มของภาวะที่เรียกรวมกันว่าความผิดปกติของจังหวะชีวิต สิ่งเหล่านี้รวมถึงแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะตื่นแต่เช้าตรู่ (นกในช่วงเช้าหรือตอนเช้า) กลุ่มอาการระยะการนอนหลับขั้นสูง และการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในความสามารถในการนอนหลับเมื่อเราอายุมากขึ้น

บางคนเป็นคนตื่นเช้าโดยธรรมชาติ: พวกเขาอาจชอบนอนเร็วขึ้น (เช่น เวลา 21.00 น.) และตื่นเช้ากว่า (ตี 5 หรือ 6 โมงเช้า) นี่อาจเป็นความชอบตลอดชีวิต และแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องผิดปกติ แต่ก็อาจทำให้ตื่นเช้าได้

หากได้รับการนอนหลับที่เพียงพอก่อนตื่นนอนในแต่ละวัน ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องคิดทบทวน

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการรักษาช่วงเวลาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่องก็จะลดลง “เครื่องจักร” ของการนอนหลับ (ไม่ว่าเราจะคิดอย่างไรก็ตาม) ไม่ได้ผลอย่างที่เคยเป็น

การนอนหลับอาจกระจัดกระจายมากขึ้น และอาจใช้เวลาตื่นมากขึ้นในช่วงเปลี่ยนผ่านไปสู่การหลับใหลและในตอนกลางคืน การนอนหลับแบบคลื่นช้าจะลดลง และเวลานอนโดยรวมอาจลดลง

เนื่องจากความจำเป็นในการนอนหลับที่ลดลงเมื่ออายุเกิน 65 ปี อาจเกิดการตื่นเช้าขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไป การลดเวลานอนบนเตียงอาจช่วยได้เพื่อสะท้อนความต้องการการนอนหลับที่แท้จริงได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยขจัดการตื่นนอนตอนเช้าตรู่

ในบางกรณี อาจมีอาการที่เรียกว่ากลุ่มอาการระยะหลับขั้นสูง ในความผิดปกติของจังหวะชีวิตนี้ การเริ่มมีอาการและการชดเชยการนอนหลับจะเร็วขึ้นหลายชั่วโมง หากเป็นการรบกวนชีวิตทางสังคม ก็อาจใช้เมลาโทนินในเวลาที่เหมาะสมและการเปิดรับแสงในเวลากลางคืน

หากคุณรู้สึกกังวลกับการตื่นเช้า คุณควรไตร่ตรองสถานการณ์ของคุณและพิจารณาว่าอะไรที่อาจมีส่วนทำให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว หากมีหลักฐานที่บ่งบอกถึงความผิดปกติทางอารมณ์ แพทย์ควรแก้ไขเรื่องนี้

เมื่อไม่สามารถระบุคำอธิบายที่ชัดเจนได้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะพูดคุยกับแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่คลินิกการนอนหลับ ซึ่งอาจให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมและแนะนำการทดสอบเพื่อระบุสาเหตุที่เป็นไปได้อื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ทราบสาเหตุ