ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถมีน้ำตาลได้มากแค่ไหน?

หากคุณเป็นเบาหวาน คุณอาจได้รับคำสั่งให้ดูแลการบริโภคน้ำตาลของคุณหรือแม้กระทั่งกำจัดน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถกินน้ำตาลได้จริงหรือ? หรือมีวิธีให้คุณเพลิดเพลินกับขนมหวานเป็นครั้งคราวหรือไม่?

ที่นี่เรามาดูกันว่าน้ำตาลส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร อ่านเพื่อเรียนรู้เคล็ดลับในการระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า และทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับประทานอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน

ระดับน้ำตาลที่ปลอดภัยคืออะไร?

น่าเสียดายที่คนอเมริกันกินน้ำตาลมากเกินไป ดูเหมือนพวกเขาจะไม่รู้ว่าจะวาดเส้นตรงไหนดี ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นเบาหวานหรือไม่ก็ตาม การสำรวจระดับชาติที่ตีพิมพ์ในปี 2559 พบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเติมน้ำตาลอย่างน้อย 77 กรัมต่อวัน พบว่าเด็กกินได้มากถึง 82 กรัม เพื่อให้เข้าใจบริบท น้ำตาล 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา

ตัวเลขเหล่านี้สูงกว่าขีดจำกัดรายวันที่แนะนำโดย American Heart Association (AHA):

• ผู้ชาย: 36 กรัม (9 ช้อนชา)

• ผู้หญิง: 24 กรัม (6 ช้อนชา)

• เด็กอายุ 2 ถึง 18 ปี: น้อยกว่า 24 กรัม (6 ช้อนชา)

หากคุณเป็นเบาหวาน ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณกินน้ำตาลน้อยกว่าที่แนะนำของ AHA เมื่อรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะได้รับน้ำตาลถึงขีดจำกัดอย่างรวดเร็วในมื้อเช้า ขนมอบและกาแฟรสหวานสักสองสามแก้วน่าจะปลอดภัยสำหรับคุณ

ระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

มักจะเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่องนั้นเป็นอย่างไร แม้ว่าคุณจะอ่านฉลากอาหารอย่างเคร่งครัด แต่คุณก็อาจไม่ทราบว่าน้ำตาลใช้ชื่ออื่นได้

ชื่อที่ต้องระวังบนฉลากอาหาร ได้แก่ :

• น้ำหวานหางจระเข้
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ที่รัก
• ฟรุกโตส
• มอลโตส
• กากน้ำตาล
• น้ำเชื่อมข้าว
• ซูโครส

น้ำตาลประเภทต่างๆ อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่มากก็น้อย อย่ายึดติดกับความคิดที่ว่า “น้ำตาลธรรมชาติ” นั้นดีกว่าสำหรับคุณโดยเนื้อแท้ คุณยังสามารถหักโหมกับอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติ ทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลแปรรูปจะถูกแบ่งออกเป็นกลูโคสและฟรุกโตส

• กลูโคสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ทุกเซลล์ของร่างกายใช้เป็นพลังงาน

• ฟรุกโตสสามารถเผาผลาญได้โดยตับเท่านั้น ซึ่งจะกลายเป็นไขมันชนิดหนึ่ง (ไตรกลีเซอไรด์) ที่สามารถเพิ่มการดื้อต่ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตอินซูลินได้มากขึ้น ในระยะยาว ผลกระทบนี้อาจทำให้เกิดไขมันพอกตับและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้

แหล่งที่มาทั่วไปของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากในคุกกี้ น้ำอัดลม แยม และซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน ทว่าอาหาร “เพื่อสุขภาพ” จำนวนมากก็มีน้ำตาลเช่นกัน พวกเขาอาจมีน้ำตาลมากขึ้น

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• โยเกิร์ตรส: 26 กรัมต่อ 6 ออนซ์

• กราโนล่าแท่ง: 7 ถึง 12 กรัมต่อแท่ง 70 กรัม

• ซอสสปาเก็ตตี้ต้มยำ 11 กรัมต่อครึ่งถ้วย

• เนยถั่ว: 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

• แถบโปรตีน: 23 ถึง 30 กรัมต่อบาร์ 80 กรัม

• น้ำสลัดรัสเซีย 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

• น้ำแอปเปิ้ลหวาน 39 กรัมต่อ 12 ออนซ์

• นมอัลมอนด์วานิลลา 14 กรัมต่อถ้วย

โชคดีที่อาหารเหล่านี้หลายชนิดมีแบบไม่มีน้ำตาล คุณจึงสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวล แต่อย่าสับสนระหว่างคำว่า “ไขมันต่ำ” กับ “น้ำตาลต่ำ” หรือ “ไม่เติมน้ำตาล” อาหารไขมันต่ำและส่วนผสมจากธรรมชาติยังสามารถเติมน้ำตาลได้

การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้รับผลกระทบจากทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำตาลในอาหารของคุณโดยไม่ต้องลงน้ำ

ขั้นแรกให้ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ดัชนี GI วัดผลกระทบที่อาหารต่าง ๆ มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

คุณยังสามารถมองหาอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมและไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ดูฉลากโภชนาการเพื่อหาตัวเลขเหล่านี้ ยิ่งคุณทานอาหารที่มีไฟเบอร์มาก ร่างกายก็จะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตน้อยลงตามมื้ออาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ

หากคุณอยู่ในอารมณ์อยากทานของหวาน คุณอาจลองกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารมื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเค้กชิ้นเล็กๆ หลังอาหารเย็น ให้ตัดแป้งส่วนหนึ่งออกจากมื้ออาหารของคุณก่อน แป้งอาจเป็นพาสต้า ข้าว หรือมันฝรั่ง

ระวังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน การเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตสักชิ้นเป็นซินนามอนโรลชิ้นใหญ่จะไม่ได้ผล

หากคุณมีฟันที่หวาน ผลไม้เช่นผลเบอร์รี่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพียงใช้ผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่หรือสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้ แม้ว่าน้ำผลไม้จะไม่ทำให้หวาน แต่ปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ก็สามารถส่งผลกระทบระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกันกับโซดากระป๋อง

การคำนวณค่าเผื่อรายวันของคุณ

หากคุณไม่มีโรคเบาหวาน AHA แนะนำให้จำกัดแคลอรีจากน้ำตาลเหลือ 10% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ น้ำตาล 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี

สำหรับอาหารที่มีแคลอรี 2,000 แคลอรี นั่นหมายความว่าคุณสามารถมีน้ำตาลได้มากถึง 50 กรัมจากทุกแหล่งต่อวัน เป็นที่น่าสังเกตว่าองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 5 ของแคลอรี่ทั้งหมด

หากคุณเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ ถามเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดที่คุณควรมาจากน้ำตาล วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้หากคุณอ้วนและจำเป็นต้องลดแคลอรี หรือหากคุณมีน้ำหนักน้อยและจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี

สรุป

การเป็นเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันกินน้ำตาลได้อีก อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องตระหนักถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากน้ำตาล สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการอ่านฉลากอาหาร การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ และการเลือกอาหารอย่างรอบคอบเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีที่สุด