วิธีรับมือกับอาการซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นมากกว่าปัญหาสุขภาพจิต มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิต รวมถึงอาชีพ ความสัมพันธ์ และความเป็นอยู่โดยรวม อย่างไรก็ตาม มีวิธีรับมือที่สามารถช่วยจัดการกับอาการและผลเสียอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้าต่อสุขภาพและชีวิตของคุณโดยทั่วไป

กลยุทธ์การเผชิญปัญหามีผลดีต่อสุขภาพทางอารมณ์นอกเหนือจากภาวะซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว ซึ่งรวมถึงสุขภาพร่างกาย ความเป็นอยู่ที่ดีในสังคม และความท้าทายในทางปฏิบัติที่เกิดขึ้นกับภาวะซึมเศร้า

ทางอารมณ์

ในฐานะที่เป็นโรคทางจิต ภาวะซึมเศร้ามีองค์ประกอบทางอารมณ์ที่สำคัญ หลายคนคิดว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเพียงความโศกเศร้า แต่อาการอาจรวมถึงการสูญเสียความสนใจและความสุขในกิจกรรมประจำวัน น้ำหนักเปลี่ยนแปลง นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป พลังงานต่ำ มีสมาธิลำบาก ความรู้สึกด้านลบ หรือความคิดฆ่าตัวตาย แม้จะมีความท้าทายเหล่านี้ แต่ก็มีวิธีในการจัดการความผาสุกทางอารมณ์โดยรวมในขณะที่มีชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้า

การทำสมาธิและสติ

การมีชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้าอาจทำให้รู้สึกโกรธหรือหงุดหงิด เป็นต้น การฝึกสติและการทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงทั้งอาการซึมเศร้าและอารมณ์โดยรวมและคุณภาพชีวิต การฝึกสติและการทำสมาธิสามารถเรียนรู้ได้อย่างอิสระด้วยสื่ออิเล็กทรอนิกส์หรือสื่อสิ่งพิมพ์ แบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมจากระยะไกลหรือแบบตัวต่อตัว หรือแบบกลุ่ม

การจดบันทึก

เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิและการฝึกสติ การจดบันทึกช่วยลดอาการซึมเศร้าและช่วยเพิ่มอารมณ์โดยรวมได้ การจดบันทึกสามารถทำได้เองที่บ้าน

คุณสามารถหาแหล่งข้อมูลออนไลน์เพื่อเรียนรู้กลยุทธ์การทำบันทึก และสามารถซื้อวารสารพร้อมคำแนะนำสำหรับความท้าทายและเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น มีวารสารพร้อมท์เกี่ยวกับความกตัญญู การแสดงความขอบคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือหยิบสมุดบันทึกหรือกระดาษเปล่าแล้วเริ่มเขียน การจดบันทึกความรู้สึกและอารมณ์สามารถช่วยได้มากเป็นพิเศษ

บรรเทาความเครียด

มีความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและภาวะซึมเศร้า ความเครียดสามารถกระตุ้นความรู้สึกซึมเศร้าและเพิ่มอาการ และภาวะซึมเศร้าทำให้การจัดการความเครียดทำได้ยากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่วงจรของอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นและระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม วงจรนี้สามารถย้อนกลับได้ด้วยเทคนิคการจัดการความเครียด ควบคู่ไปกับการรักษาภาวะซึมเศร้าและกลยุทธ์การเผชิญปัญหา

ทางกายภาพ

การนอนหลับ

อาการซึมเศร้าอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นและนอนหลับยากขึ้น หรืออาจทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวันและมีแนวโน้มที่จะนอนหลับนานขึ้น ความท้าทายในการนอนหลับยังทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง นำไปสู่วงจรของภาวะซึมเศร้าที่แย่ลงและปัญหาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น

การนอนหลับตอนกลางคืนที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงอาการง่วงนอนในตอนกลางวันและอาการซึมเศร้าได้ในเวลาเดียวกัน ทำให้รับมือกับภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น สิ่งเดียวกันที่ช่วยในเรื่องภาวะซึมเศร้าก็ช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน เช่น การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

โภชนาการ

โภชนาการมีบทบาทในการควบคุมร่างกาย รวมถึงสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และภาวะซึมเศร้า ซึ่งหมายความว่าการเลือกรับประทานอาหารสามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าและช่วยในด้านอื่นๆ ด้านสุขภาพและชีวิต เช่น การนอนหลับ

การจำกัดแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือมีน้ำตาลสูงอาจช่วยได้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และไข่ และกรดไขมันจำเป็น เช่น ที่พบในปลา ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดสามารถช่วยได้

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์และอาการซึมเศร้า รวมทั้งปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาจเป็นความท้าทายเพิ่มเติมในการเริ่มออกกำลังกายด้วยภาวะซึมเศร้าเนื่องจากระดับพลังงานต่ำ ดังนั้นการเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยทำกิจกรรมครั้งละ 10-15 นาทีอาจทำให้ปรับตัวได้ง่ายขึ้น

เพื่อปรับปรุงอาการซึมเศร้า แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็น 30 นาทีหรือมากกว่า 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามบุคคลและความสามารถ

หากแรงจูงใจหรือการรู้ว่าต้องทำอะไรเป็นความท้าทาย การวางแผนการออกกำลังกายที่มีกิจกรรมสนุกสนาน การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น หรือการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยสนับสนุนสามารถช่วยได้

อาหารเสริม

การได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นการเพิ่มสารอาหารให้กับสิ่งที่คุณกินอาจช่วยได้ อาหารเสริม วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการช่วยให้อารมณ์และอาการซึมเศร้า เหล่านี้รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3, B12 และ B6, โฟเลต, โครเมียม, เหล็ก, ซีลีเนียมและสังกะสี

ทางสังคม

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของสังคม อาจเป็นความท้าทายที่จะเข้าร่วมการชุมนุมทางสังคมและรักษามิตรภาพเมื่อต้องต่อสู้กับอาการต่างๆ เช่น ความคิดเชิงลบ พลังงานเหลือน้อย และรู้สึกไม่มีแรงจูงใจที่จะออกไปข้างนอกหรือเข้าสังคม นี่เป็นปัญหาเพราะมนุษย์ต้องการความเชื่อมโยงกับมนุษย์คนอื่นๆ จึงจะเติบโตได้ และการไม่ได้รับการสนับสนุนทางสังคมที่เพียงพออาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงได้

อย่างไรก็ตาม มีบางวิธีที่จะรับมือกับความท้าทายนี้ในการปรับปรุงความสัมพันธ์ทางสังคมขณะอยู่กับภาวะซึมเศร้า

ความสัมพันธ์แบบเพื่อนและครอบครัว

น่าเสียดายที่บางครั้งความสัมพันธ์กับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับการโต้ตอบที่ไม่ดีหรือขาดการโต้ตอบเนื่องจากอาการซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น อาการซึมเศร้าอาจนำไปสู่การถอนตัวจากการเข้าสังคมและยกเลิกแผนงาน ซึ่งคนอื่นอาจไม่เข้าใจเสมอไป

ใช้ได้จริง

การติดตาม

การเก็บบันทึกอาการซึมเศร้าและอารมณ์โดยรวมในแต่ละวันจะเป็นประโยชน์ในการระบุแนวโน้ม และอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการแบ่งปันกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อปรับแผนการรักษาให้เหมาะสม โดยพื้นฐานแล้ว มันช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและทีมดูแลของพวกเขามีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระยะยาว เพื่อให้สามารถปรับเปลี่ยนและตัดสินใจได้โดยใช้ข้อมูลนี้

นอกจากการติดตามอาการซึมเศร้าและอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงแล้ว การติดตามองค์ประกอบการเผชิญปัญหายังอาจเป็นประโยชน์ เช่น เวลานอนหลับรวมในแต่ละคืน การออกกำลังกายทุกวัน และอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้เมื่อถึงวันที่มีอาการรุนแรงขึ้น จะมองเห็นได้ง่ายขึ้นว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการเหล่านั้น

งานและการเงิน

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณ และอาจส่งผลต่อการเงินของคุณด้วยซ้ำ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าสูญเสียวันทำงาน 4.8 วันและมีประสิทธิผลน้อยกว่า 11.5 วันโดยเฉลี่ยในช่วงสามเดือน การสื่อสารกับนายจ้างเพื่อสำรวจวิธีการบรรเทาผลกระทบของความท้าทายด้านสุขภาพที่มีต่อวัตถุประสงค์ในอาชีพอาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นประโยชน์สำหรับนายจ้างที่จะให้ชั่วโมงการทำงานที่ยืดหยุ่นหรือทางเลือกในการทำงานจากที่บ้านบางวัน

การได้รับการวินิจฉัยโรคซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยาก แม้จะมีแผนการรักษา เช่น การใช้ยา การบำบัด หรือทั้งสองอย่าง คุณอาจต้องเผชิญกับอาการที่เหลืออยู่และความท้าทายอื่นๆ

กลยุทธ์การเผชิญปัญหาสามารถช่วยให้คุณมีอาการและความท้าทายด้านสุขภาพและชีวิตอื่นๆ ที่สามารถจัดการได้มากขึ้น พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์ในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า และก่อนทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร หรือการรับประทานอาหารเสริมใดๆ

จะมีบางสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ แต่คุณสามารถทำให้สถานการณ์ดีที่สุดได้โดยการปรับปัจจัยที่คุณควบคุมได้อย่างเหมาะสม และใช้โอกาสที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและทำให้ชีวิตของคุณเป็นโรคซึมเศร้าง่ายขึ้น